Кардио после силовой или лучше завтра? Научный эксперимент

Было показано, что различные сочетания силовой и аэробной работы по разному влияют на рост силы и мышечной массы. Это феномен получил название "конкурентный тренинг". Работу, с которой началось активное изучение этой проблемы мы разбирали ранее. Сегодня еще один материал в копилочку изучения конкурентного тренинга.

Идея эксперимента

Сравнить влияние аэробной работы на велотренажере, выполняемой сразу после силовой тренировки на верх тела или на следующий день на силу и массу мышц.

Испытуемые и дизайн

14 мужчин на 8 недель были разделены на 2 группы:

• группа «СРАЗУ» - выполняла аэробную работу сразу после силовой;
• группа «ЗАВТРА» - делала аэробную на следующий день;

Как тренировались

Силовая тренировка: 2 раза в неделю выполняли сгибания на бицепс в тренажере с весом 75% от ПМ по 10 повторений 3-5 подходов с отдыхом 2 мин и последний подход до отказа.

Аэробная тренировка: 2 раза в неделю работали 30 мин на велотренажере с интенсивностью 55% от мощности МПК.

Что измеряли

Измеряли выносливость на велотренажере (МПК), силу в сгибаниях на бицепс, массу бицепса и плечевой мышцы (МРТ).

Результаты

Результаты представлены на рисунке 1.

Для групп «ЗАВТРА» и «СРАЗУ»:

• приросты массы составили 12,1% и 5% соответственно;
• приросты силы составили 19,8% и 24,3% соответственно;
• приросты выносливости 7,4% и 0,7% соответственно.

Рисунок 1. Изменение выносливости, массы и силы мышц после эксперимента.

Выводы

Данные демонстрируют, что аэробные упражнения умеренной интенсивности на велотренажере, выполняемые сразу после силовой тренировки верхней части тела негативно влияют на величину гипертрофии этих мышц. Этот эффект не наблюдался, если силовая тренировка и тренировка на велотренажере выполнялись в разные дни.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость и МРТ(!);

Отчасти слабые - мало людей,скорее всего они нетренированные (не указано!) и не очень большой срок наблюдения.

Что имеем на выходе:

1. Оба протокола приводят к росту массы и силы;
2. Аэробика сразу после силовой снижает последующий прирост массы(!), хоть и выполняется другими мышцами(!) - возможно, существует какой-то системный механизм;
3. Этот эффект исчезал, когда аэробика выполнялась на следующий день;
4. На рост силы время выполнения кардио не повлияло;
5. Для ощутимого роста выносливости, видимо, не хватило объёма аэробной работы;
6. Строгие выводы делать пока рано, феномен конкурентного тренинга активно изучается, но информация для размышления есть.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Конкурентный тренинг. Влияние интервальной тренировки на силу и мышечную массу

Конкурентный тренинг. Как влияют 1 или 3 аэробных тренировки в неделю на силу мышц

Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?

Источник: Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. J Sports Sci Med. 2017 Aug 8;16(3):391-395.