Конкурентный тренинг или сочетание тренировок разной направленности - один из наиболее важных и в то же время наименее изученных вопросов спортивной подготовки. Особенно остро эта проблема стоит в единоборствах, спортивных играх, в некоторых циклических дисциплинах. Для тех, кто тренирует силу и выносливость одновременно, попробуем вытащить кое-что полезное из одного любопытного эксперимента.
Идея работы - сравнить эффекты выполнения аэробной и силовой работы в разном порядке в один день и в разные дни;
Испытуемые: 56 нетренированных испытуемых на 24 недели разделили на три группы: силовая и аэробная в разные дни (группа «РД»), сначала силовая, затем аэробная (группа «С+А») и сначала аэробная, затем силовая (группа «А+С») в один день;
Как тренировались:
- Силовая тренировка: жим ногами, разгибания и сгибания колена с изменяющейся нагрузкой каждые 3 недели (с интенсивностью от 40-80% по 10-20 раз до 80-95% по 3-10 раз в 2-5 подходах);
- Аэробная тренировка: велотренажер. Первые недели равномерно (ниже ПАНО) далее интервально (на уровне и выше ПАНО) - 25-50 мин;
- Раздельные тренировки проводились 4-6 раз, а комбинированные - 2-3 раза в неделю;
Что измеряли: силу мышц (1ПМ), мышечную массу - площадь поперечного сечения квадрицепса (УЗИ), выносливость (достигнутая мощность на велотренажере) и мышечную активацию;
Результаты: динамическая и изометрическая сила в жиме ногами увеличилась во всех(!) группах (Рис.2);
Масса квадрицепса также увеличились во всех(!) группах: для группы «РД» на 16, для группы «А+С» на 11% и для группы «С+А» на 14% соответственно (Рис.3);
Максимальная аэробная мощность (выносливость) показала прибавку также во всех протоколах: для группы «РД» на 21%, для группы «А+С» на 13% и для группы «С+А» на 16% соответственно (Рис.4);
Выводы авторов:
Выбор сочетания тренировок может не иметь большого значения с точки зрения увеличения силы, выносливости и гипертрофии мышц у нетренированных людей. Но, значимое увеличение произвольной активации мышц наблюдалось только в группах «РД» и «С+А» и не наблюдалось в группе «А+С».
Наши комментарии:
- Сильные стороны работы - важная тема, много испытуемых и длительный срок наблюдений;
- Отчасти слабые стороны - нетренированные люди и зачем-то каждые 2-3 недели менялась интенсивность тренировок - вполне можно было бы обойтись без этого;
В сухом остатке:
- Результаты есть от всех сочетаний(!);
- Несмотря на то, что авторы утверждают, что в результатах значимой разницы нет, мы видим тенденцию по массе и выносливости в пользу тренировок в разные дни!
- На втором месте по эффективности для мышечной массы и выносливости идет группа, где выполнялась сначала силовая, а затем аэробная - группа «С+А»;
- Самые слабые приросты по массе и выносливости были в группе «А+С»;
- Если сравнивать только комбинированные тренировки, то по всем показателям(!) эффективнее выполнять сначала силовую, а затем аэробную;
- Строгие выводы делать пока рано, но кое-что берем на заметку. Феномен конкурентного тренинга требует дальнейшего изучения. Есть мысли о том, что силовая тренировка, проводимая на фоне усталости теряет свою эффективность.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
Конкурентный тренинг. Как влияют 1 или 3 аэробных тренировки в неделю на силу мышц
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Упражнения на гибкость и рост мышечной массы. Какая связь?
Источник: Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9.