Народ, всем привет. На прошлой неделе мы обсуждали тему роста грудных мышц, да и не только, где рассмотрели основные механики и способы, которые помогают лично мне сдвинуться с мёртвой точки. Не всегда, конечно, это происходит быстро, но все же прогресс есть, и это уже радует. Сегодня же я хочу поделиться своей программой тренировок для грудных мышц, какие упражнения выполняю я и почему выбрал именно их. Я разбиваю данный сет на 2 дня в неделю, вы можете выполнять все 6 упражнений в один день, если тренируетесь по системе бро-сплитов, ну или выбрать из списка и просто интегрировать в свою любимую программу.
Да, мы помним, что наши грудные мышцы можно разбить на три пучка, и пусть они всегда работают вместе, я всегда стараюсь смещать акценты на верх или низ, тем самым задействуя максимальное количество мышечных волокон, точнее, дать им максимальную нагрузку. Поэтому, если я делаю жимы, то стараюсь их делать на скамье под наклоном, при этом, разведение в стороны могу выполнять на горизонтальной. Или, наоборот, все зависит от того, какие тренажеры свободны, ну или какое у меня сегодня настроение. Это не принципиально, но всегда идет разделение – одно упражнение горизонтальное, одно под наклоном. Но давайте по порядку.
1. Базовые упражнения
Начнем мы с базы, это те упражнения, которые я выполняю первыми на максимальное количество подходов (обычно 5), включающие разминочные, средние и одни-два на максимальный вес. Далее, упражнения я могу выполнять по 4 или даже 3 подхода, разминаться там смысла уже нет, и все больше зависит от усталости и времени тренировки.
Кстати, Вам может быт это интересно:
Конечно, это жим штанги, причем она может быть как на горизонтальной скамье со свободной штангой, так и в машине Смита, где я использую скамью под наклоном. Второе предпочтительней, а вот почему, читайте в нашей предыдущей статье, но если коротко – более безопасно для моих плечевых суставов, да и вес растет гораздо лучше.
Также, сюда можно отнести жим в хаммере, если вы не любите свободные веса, или же если разбиваете как я на два тренировочных дня. Жим в хаммере лично у меня в ровной горизонтальной плоскости (точнее, перпендикулярно грудным), но у вас может быть и более современные тренажёры или под наклоном. В любом случае, в базе я работаю либо на середину груди, либо немного смещаю нагрузку на ее верх.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
2. Дополнительные упражнения
Далее идут «вторые» упражнения, или дополнительные, второстепенные, кто как их называет. Обычно, они выполняются под другим углом, наклоном, или с другим инвентарем. Кто-то использует жим лежа гантелей, но по мне это примерно равнозначно классическому жиму. Я выполняю либо разводку лежа на наклонной скамье, либо бабочку в тренажёре.
Бабочка, также, лично у меня работает в горизонтальной плоскости, тога как разведение лежа я выполняю на скамье под наклоном. Итого получается связка из жима лежа под углом + бабочка, либо жим в хаммере + разведение под наклоном. Также, я их корректирую, меняю, могу и в один день выполнить хаммер + бабочку, а в другой день полностью поработать с гантелями. Тут не принципиально, главное не сколько тип инвентаря (штанга, гантели, тренажер), сколько тип движения и вектор направления нагрузки.
3. Корректирующие упражнения
И в заключении я выполняю корректирующие упражнения, призванные «добить» мышцу, закислить ее, ну или также сменить немного вектор. И корректирующие упражнения я делаю на низ грудных, а именно я выполняю жим верхнего блок от себя в раме, либо отжимания на брусьях с акцентом на грудные. Да, последнее упражнение я выполняю без веса, так как оно довольно травмоопасное лично для меня (с больным плечом), но без дополнительного веса идет нормально, как завершающее. Если вы только начинаете, то лучше поработать с блоком, брусья могут быть для вас слишком «тяжелым» упражнением.
Все эти упражнения я выполняю последовательно друг за другом или разбавляю их другой мышечной группой, зависит от тренировочного протокола. Но суть всегда одна – база + дополнительное + корректирующее, и во всех я стараюсь сместить акцент, обычно получается сверху-вниз. Это вполне достаточно для того, чтобы развивать ваши грудные. И опять же, главное, не само упражнение или инвентарь, а тип движения, и его вектор.
