Народ, всем привет. Недавно мне пришлось перейти в новый зал, совсем не большой, но рядом с домом, неплохой, но довольно маленький с ограниченным инвентарём. А так как последние полгода я занимаюсь по системе бро-сплитов, то есть, у меня пять тренировок в неделю, небольших, но основательных, на каждую крупную мышечную группу, такие, как ноги, спина, грудные, плечи-кор и руки. Это все не сколько важно, а важно то, что в поиске новых для себя упражнениях я начинаю вспоминать различные вариации и доставать из чулана забытые мной движения.
Так, для мышц спины, помимо стандартных тяг штанги в наклоне, а также тяг вертикального и нижнего блока, я начал в последнее время использовать тягу блока с верхнего ролика на прямых руках. До этого я данное упражнение использовал редко, так как просто не считал его нужным. Важно не потому, что оно не работает, а потому, что есть много других альтернатив, или же, если вы прорабатываете одну мышечную группу два раза в неделю, то такого разнообразия в упражнениях вам просто не нужно.
Однако, в данный момент, это упражнение отлично «зашло» мне как добавочное. У него есть свои минусы, в частности, довольно сложная (на самом деле нет) техника, а точнее, возможность изолировать мышцы спину. Простыми словами, данные тяги включают много дополнительных мышечных волокон, чуть не так наклонился, чуть прогнулся, особенно на последних повторах. Однако, в качестве добивочного и завершающего упражнения оно мне очень нравится, небольшие веса и более сконцентрированная моя работа на уже подуставшие широчайшие.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Да, основная мышечная группа в данном упражнении – это широчайшие мышцы спины. Хотя там и трапеция, и дельты, и даже грудные подключаются, не говоря уже о мышцах рук и кора. Но в гораздо меньшей степени, а если сконцентрироваться на работе спины, то и нагрузку удастся сместить под нужным нам вектор. Давайте попробуем пройтись по основным ошибкам и понять технику данного упражнения.
Само по себе оно не сложное, вставляем верхний блок, берем горизонтальную ручку, короткую, чуть наклоняемся, колени подгибаем, тело ровное, руки выпрямляем, чуть согнув их в локтях, и начинаем тянуть блок от верха к низу. Ничего сложного на первый взгляд. А самое интересное, что данное упражнение можно выполнять и дома с простым эспандером или резиновыми петлями. Однако, важно не упустить нюансы:
- Мы полностью фиксируем тело, и при этом немного нагибаемся вперед. В теории, тут важен угол, с которой у нас получается тянуть рукоятку, и на какой высоте висит блок. Другими словами, в верхней точке, когда руки у нас над головой, наше тело, руки и канат трос блока должны составлять одну линию. Но на практике, это не так важно, вы можете почувствовать, что угол выбран правильно, если чувствуете работу широчайших при поднятии и опускании рук, особенно в верхней точке, как широчайшие растягиваются.
- Далее, второй момент – само положение тела у нас ровное, и не надо прогибать сильно спину, как думают многие новички, иначе в работу будет подключаться грудные. И нагибаться вперед тоже не стоит, тянуть будете трапецией и дельтами.
- В ногах при этом, как и в руках, мы держим небольшой угол, совсем маленький, просто не вставляем суставы. Но руки обязательно должны быть фиксированы, то есть этот угол в локтях не меняется, ну или иначе вы тянуть будете бицепсом, а точнее, даже трицепсом. И дельтами тоже.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Другим словами, вы должны работать исключительно спиной (на сколько это возможно), и лучше всего это будет почувствовать даже дома, просто поняв и опустив руки в низ. Вы как бы работаете лопатками, пуская и поднимая свои плечи (часть руки от шеи до локтя). Тут также важно исключить раскачку тела, а то некоторые как будто гвозди забивают большим молотком, или сваю в землю, всем корпусом отклоняясь назад и вбивая рукоять в пол.
Кстати, работать можно не только с прямой ручкой, хотя мне лично так удобнее, но и с двумя отдельными тросами, если позволяет тренажер, или использовать канатную рукоятку, но по мне, это только усложняет технику, оно нам без надобности. Веса используем небольшие, контролируем работу тела и широчайших. Именно поэтому я использую данное упражнение как добивочное, когда спина уже подустала, просто «добить» ее более простым и легким упражнением.