Итак, все, что важно знать о силовых тренировках.
✔️От чего зависит развитие мышечной силы?
⁃ От постепенных структурных изменений в костно-мышечной системе
⁃ От адаптации нервной системы и нейронов в ответ на физиологический стресс, вызванный последовательными тренировками с отягощениями
В процессе тренировок и увеличения нагрузки (постепенной) мышцы становятся больше (гипертрофия).
И это не значит, что вы вдруг внезапно накачаетесь и превратитесь в гору мышц! Нет! Это значит, что вместо дряблых и плохо работающих мышцы станут сильными и работающими!
При этом вы еще и замедлите старение мышц, те процессы, которые происходят с возрастом.
Старение можно замедлить - только не с помощью БАДов и прочего, а с помощью спорта, улучшения своего ментального здоровья и здорового питания.
✔️Какие бывают виды силовых тренировок?
- Тренировка с собственным весом - в качестве источника сопротивления используется собственный вес человека. Это такие упражнения, как отжимания, подтягивания, скручивания, приседания без нагрузки (без гантелей), выпады, отжимания на брусьях, разгибания спины и тд. Такие тренировки могут быть прекрасным началом для тех, кто раньше не тренировался, интенсивность меняется путем изменений подходов, повторений и частоты. Но! Выполнение сетов с все большим количеством повторений (например, увеличение сета из 20 приседаний с собственным весом до сета из 30, 40 или 50) постепенно вызывает больший стимул к выносливости и меньший стимул к силовой гипертрофии мышц, то, чего мы хотим добиться силовыми тренировками.
Так что все-таки для достижения целей вес в дальнейшем добавлять придется, иначе нужного эффекта вы не получите, но для старта прекрасно подходит.
- Эластичные ленты и эспандеры — эспандеры предлагают несколько больший диапазон сопротивления по сравнению с упражнениями с собственным весом. Это, опять же, для начинающих - следующий этап. Для прогрессивного, долгосрочного развития силы и мышечной массы они не подходят, но для следующего этапа после тренировок с собственным весом - да.
- Тренажеры с отягощениями. Это не оптимум, а следующий этап! Тренажеры бывают самых разных видов и предлагают более широкий выбор тренировочных нагрузок, чем тренировки с собственным весом или с эспандерами. Можно менять вес и постепенно увеличивать нагрузку. Но - большинство упражнений на тренажерах выполняются сидя или лежа. И потому из-за отсутствия осевой нагрузки тренажеры НЕ будут способствовать увеличению минеральной плотности костей в осевом скелете и бедрах в той же степени, что и свободные веса, плюс упражнения на тренажерах обычно мало что дают для тренировки баланса, что является важным преимуществом тренировок со свободным весом и упражнениями стоя. Лучше использовать те тренажеры, которые дают многосуставные движения, такие как жим ногами, жим от груди, жим от плеч, тяга сидя, тяга вниз, а не те, которые тренируют односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.
- Гантели и гири. Гантели и гири являются универсальными снарядами и очень полезны в программах силовых тренировок, прежде всего для вводных, вспомогательных или реабилитационных упражнений. Например, гантели часто используются для укрепления плеча после травмы или для тренировки жимовых движений у пациентов с ограничениями подвижности плеча, которые не позволяют выполнять жим лежа или жим штанги над головой. Гантели также можно использовать в качестве очень легкого сопротивления для тех, кто только знакомится с приседаниями или становой тягой.
- Тренировка со штангой. Силовая тренировка со штангой использовалась в течение многих десятилетий для безопасного и эффективного развития высочайшего уровня силы и спортивных результатов и имеет преимущества перед другими формами силовых тренировок. Тренировка со штангой обеспечивает правильную нагрузку естественных паттернов движений человека за счет полной амплитуды движений, позволяя воздействовать тренировочными нагрузками на большой объем костно-мышечной ткани всего за несколько упражнений.
▪️К базовым упражнениям со штангой относятся приседания, становая тяга и жим. Для людей с ограниченными движениями из-за предыдущей травмы или преклонного возраста эти базовые упражнения могут быть изменены. И грамотный тренер вариации подберет.
▪️Правильные программы со штангой для развития общей силы в значительной степени зависят от упражнений стоя. Упражнения стоя создают осевую нагрузку, тем самым способствуя увеличению минеральной плотности костной ткани в осевом скелете и бедрах. Кроме того, упражнения стоя требуют от человека поддержания устойчивости, и потому развивают равновесие.
Штанги обеспечивают точную нагрузку (вы можете регулировать вес) и прогрессирование нагрузки и, таким образом, представляют собой прекрасно поддающуюся постепенному увеличению нагрузки форму ЛЕЧЕБНОЙ физкультуры. Эта форма тренировок является рациональным вариантом для отдельных пациентов, в том числе ослабленных и пожилых пациентов, которым необходимы силовые тренировки.
Просто силовые со штангой окутаны мифами, которые не имеют под собой научной базы.
✔️Как составить программу и как начать?
▪️В идеале начало - тренировка с собственным весом ПЛЮС на тренажерах в диапазоне от 8 до 12 повторений с самым тяжелым весом, который человек без надрыва и боли может поднять за один раз при выполнении определенного упражнения.
Когда это становится возможно, в продолжение начинаем тренироваться со свободными весами (например, со штангой), а не на тренажерах, почему - я говорила выше.
✔️Главные принципы:
▪️Эффективность для достижения желаемых результатов (например, увеличение силы, улучшение подвижности)
▪️Безопасность
✔️Давайте про эффективность. Что важно?
Главный принцип - так называемая прогрессивная перегрузка.
То есть физический стресс, вызванный объемом и интенсивностью упражнений, должен увеличиваться со временем, чтобы продолжать стимулировать адаптацию к физической нагрузке!
То бишь вы не должны останавливаться, достигнув определенного уровня, на котором вам комфортно!
Пусть вас не пугает слово «перегрузка», это не равнозначно перетренированности - это означает, что вы должны выполнять нагрузку близко к верхней границе ваших возможностей, а не легко и непринужденно.
Люди часто думают, что они активны, потому что занимаются повседневной деятельностью, ходьбой на короткие расстояния по своему району, садоводством и тд. А потом с возрастом у этих взрослых обычно развиваются слабость, саркопения и другие сопутствующие заболевания, которые можно предотвратить с помощью более интенсивных упражнений с постепенной перегрузкой.
Считается, что постоянное увеличение тренировочных нагрузок с отягощениями на протяжении всей жизни невозможно и что после достижения определенного уровня адаптации люди могут предпочесть подход типа «поддерживающих упражнений».
Да, в какой-то момент наращивания тренировок это действительно так.
Но! Любая программа, предназначенная для «поддержания» силы, должна обеспечивать достаточную интенсивность, объем и частоту упражнений, чтобы предотвратить регрессию.
Причем конкретная доза тренировочного стресса, необходимая для поддержания силы, сильно различается у разных людей; например, более анаболически устойчивые люди (например, из-за генетических факторов, пожилого возраста или сопутствующих заболеваний) теряют тренированность быстрее, чем другие, и им может потребоваться больший тренировочный стимул для поддержания силы.
Но этого этапа поддержания еще нужно достичь. И на это требуются иногда годы. Потому сначала все должны подвергаться прогрессивной перегрузке, даже если это делается с очень небольшим увеличением веса.
В следующей статье - про оптимальные программы силовых.
