Настроение и самочувствие человека во многом зависят от того, что он ест. Правильное питание не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и влияет на работу головного мозга и выработку гормонов, которые определяют наше эмоциональное состояние. Существуют продукты питания, которые способны повысить настроение, снять стресс, улучшить память и концентрацию, а также укрепить нервную систему и защитить от депрессии. В этой статье мы расскажем о них подробнее.
Как еда влияет на настроение и нервную систему?
Еда - это не только способ утолить голод и получить удовольствие. Еда - это также источник энергии для всех клеток нашего тела, в том числе для нервных клеток (нейронов), которые образуют головной мозг и другие части нервной системы. Нейроны постоянно обмениваются сигналами между собой с помощью химических веществ - нейромедиаторов. Нейромедиаторы определяют наше поведение, мышление, восприятие, обучение, память, настроение и эмоции.
Существует несколько видов нейромедиаторов, которые отвечают за разные функции. Например:
- Серотонин - нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон, бодрость, а также контролирует болевые ощущения и агрессию. Низкий уровень серотонина может привести к депрессии, тревожности, раздражительности, бессоннице и повышенному аппетиту.
- Дофамин - нейромедиатор, который стимулирует мотивацию, удовольствие, вознаграждение, двигательную активность и когнитивные процессы. Низкий уровень дофамина может привести к апатии, лени, скуке, потере интереса к жизни и забывчивости.
- Норэпинефрин - нейромедиатор, который активизирует симпатическую нервную систему и подготавливает организм к стрессовой ситуации. Он повышает сердцебиение, давление, дыхание и мышечный тонус. Высокий уровень норэпинефрина может привести к тревоге, страху, панике и гиперактивности.
- Эндорфин - нейромедиатор, который вызывает чувство удовлетворения, счастья, любви и блаженства. Он также обезболивает и снимает стресс. Эндорфин вырабатывается при физической нагрузке, сексе, массаже и употреблении сладкого.
- Триптофан - аминокислота, которая является предшественником серотонина. Она помогает расслабиться, успокоиться и уснуть. Триптофан также участвует в синтезе мелатонина - гормона сна.
Какие продукты следует употреблять для поддержания оптимального баланса нейромедиаторов?
Для того, чтобы эти вещества вырабатывались в достаточном количестве, необходимо употреблять продукты питания, которые содержат их или способствуют их синтезу. К таким продуктам относятся:
- Мясо (особенно курица, говядина и свинина) - содержит аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень дофамина и норэпинефрина, а также витамин B12 и железо
- Рыба (особенно жирная рыба, такая как тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось) - содержит жирные кислоты омега-3 и витамин В6, которые способствуют выработке серотонина и эндорфина
- Капуста морская - содержит витамины группы В, которые регулируют работу надпочечников и гормона адреналина
- Бананы - содержат серотонин, витамин В6 и алкалоид харман, который может вызывать чувство эйфории
- Острый перец - содержит капсаицин, который стимулирует нервные окончания во рту и вызывает выработку эндорфина
- Орехи - содержат триптофан, который является предшественником серотонина
- Шоколад - содержит фенилэтиламин, который повышает настроение и вызывает чувство влюбленности.
Кроме этих продуктов питания, для повышения настроения и укрепления нервной системы полезно употреблять следующие:
- Яйца - богаты лецитином, который помогает бороться с плохим настроением
- Молочные продукты - содержат кальций и магний, которые успокаивают нервную систему
- Капуста - содержит фолиевую кислоту, которая помогает нормализовать обменные процессы и снижает риск развития внутриутробных аномалий плода. Капуста также богата витаминами К и С, которые укрепляют иммунитет и сосуды
- Зелень (укроп, петрушка, шпинат, салат) - содержит фолиевую кислоту, железо, магний и другие полезные вещества, которые способствуют выработке серотонина и эндорфина
- Проросшие зерна пшеницы, хлебцы, крупы - содержат фолиевую кислоту, витамины группы В и клетчатку, которые улучшают работу кишечника и нервной системы.
- Растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное) - содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для синтеза нейромедиаторов.
- Клубника - содержит фолиевую кислоту, витамин С и антиоксиданты, которые повышают настроение и защищают от свободных радикалов.
Как видим, продуктов питания, которые повышают настроение и укрепляют нервную систему, достаточно много. Главное - выбирать свежие и натуральные продукты и употреблять их в разумных количествах. Также не стоит забывать о других факторах, которые влияют на наше эмоциональное состояние: сне, отдыхе, физической активности, общении с близкими и занятии любимыми делами.
В завершении хотелось бы напомнить слова Гиппократа: «Ты есть то, что ты ешь».
Будьте здоровы и счастливы!
