Эта последняя часть советов и рекомендаций, которые, на мой взгляд, могут облегчить путь худеющего, не желающего вести учёт потребляемых калорий.
При этом я замечу то , что одни и те же рекомендации у разных людей могут давать противоположные эффекты, несмотря на научные исследования.
На этом месте я ожидаю реакции тех, кто утверждает, что эти самые исследования сегодня показывают одно, а завтра другое и поэтому на них обращать внимания вообще не стоит.
Конечно же, это не так. Дело в том, что в любом исследовании учёные получают достаточно большой и неоднородный разброс по результатам, в числе которых всегда есть несколько процентов прямо противоположных.
При этом, условно 95% участников исследования показали схожую тенденцию, но с несколько разным размером эффекта. И именно поэтому учёные в отличие от фитнес-мракобесов, крайне осторожно и корректно формулируют свои выводы, типа: «Мы считаем, наиболее вероятно, скорее всего, полученные результаты указывают на и т.д.»
Приведу пример. Как-то я нашёл интересное исследование относительно того, что съеденное перед основным приёмом пищи яблоко существенно снижает количество съеденного, что в долгосрочной перспективе приведёт к снижению веса. После публикации этого материала несколько человек в комментариях написали, что яблоко перед едой у них так стимулирует аппетит, что после этого количество съеденного однозначно увеличивается. И таких примеров десятки.
Короче, поехали.
Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов. Более того, из-за высокой энергетической плотности сухофруктов, они значительно хуже насыщают.
Откажитесь или минимизируйте употребление соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Очевидно, что в обоих случаях эти жидкие калории существенно хуже насыщают из-за отсутствия в них клетчатки. Про скачки инсулина от выпитого стакана сока попрошу не писать, т.к. в 2023 году это уже как-то неприлично.
Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры. Т.е. всего в 2 очищенных грецких орехах содержится 80-90 ккал.
Следите за употреблением мёда, который полюбился многими, как альтернатива столовому сахару.
Во-первых, в одну и ту же ложку - мёда помещается больше, чем сахара, во-вторых, сахар из ложки с горкой высыпается, а горка мёда нормально так держит форму. Я, кстати, проверяя это зачерпнул в чайную ложку 35 гр мёда, что оказалось. в 2 раза больше чем сахара.
Следите за добавлением соусов, которые усиливают вкус блюд и тем самым усиливают аппетит, а по итогу увеличивают количество съеденного. Замечу, что про наличие сахара в соусах и кетчупах я ни слова не написал, хотя в большинстве из них около 25%. Почему? Потому что в кетчупе содержится всего 90-100 ккал на 100 гр и в здравом уме вылить в блюдо 100-200 гр кетчупа вряд ли кому-то придёт в голову.
Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.
Поэкспериментируйте с частотой приёма пищи, оценивая уровень голода и насыщения, от более или менее частого питания. Да, более дробное питание далеко не всем помогает легче справляться с голодом и есть те, кто от более дробного питания есть хочет ещё больше.
Поэкспериментируйте с соотношением калорийности различных приёмов пищи. Возможно перенос части калорий с завтрака на обед или ужин приведёт к меньшему дневному потреблению пищи.
Понаблюдайте за тем, как физическая активность влияет на ваш аппетит. Исследования показывают, что аэробная нагрузка в виде быстрой ходьбы или лёгкого бега не возбуждает аппетит в отличие от силовых. При этом я лично знаю тех, кто после 25 минутной интенсивной прогулки начинает хотеть есть по-зверски и знаю тех, кто после такой активности есть не хочет ещё несколько часов.
На этом, пожалуй, закончу и попрошу Вас поделиться своими лайфхаками, помогающими Вам меньше есть.
Да, и не майтесь дурью, правильно питайтесь и тренируйтесь.
ВТОРАЯ ЧАСТЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
