Когда мы думаем о белке, обычно это нескольких стандартных продуктов: мясо, яйца, орехи и молоко. Если полагаться исключительно на эти стандарты для удовлетворения всех своих потребностей в белке, ваша диета в конечном итоге станет довольно скучной.
Где искать белки
Привычные источники белка – курица, говядина или рыба должны быть частью рациона. Но важно разнообразить свою диету и другими, не менее полезными продуктами. Поэтому мы собрали 17 источников пищи, которые тоже богаты белком. Обсуждая эти «удивительные» источники белка, вы, возможно, захотите сравнить их с более традиционными белковыми продуктами.
Например: кусок куриной грудки содержит 54 грамма белка,
полстакана тофу содержит 10 граммов белка,
кусок стейка содержит около 62 граммов белка.
Ежедневное количество белка составляет от 46 до 56 граммов, что на самом деле не так много. Вполне можно удовлетворить ежедневное потребление одним куском курицы или разнообразить свой рацион и получить немного белка, используя подход смешивания и сочетания иных продуктов. Также удовлетворить дневную норму белка может следующее меню: киноа с семенами конопли на завтрак, жареный тофу с брокколи и диким рисом на обед и цельнозерновые макароны с горохом и шпинатом на ужин.
Если вы устали каждый день есть бутерброды с индейкой на обед, обратите внимание на эти удивительные источники белка.
1.Водоросли
Вы можете найти источник белка в некоторых из ваших любимых суши-роллов. Морские водоросли - источник белка, который многие упускают из виду. Они содержат от двух до девяти граммов на 100г (объем варьируется в зависимости от разновидностей водорослей). Тем не менее, чтобы получить достаточно белка, требуется довольно много водорослей. Вам нужно съесть 21 лист нори, чтобы получить белок, содержащийся в одной куриной грудке на 100г. Если вам не нравится вкус морских водорослей, попробуйте добавлять их в салаты или смешанные соусы, например, песто вместо соли.
2. Сыр пармезан
Добавляя сыр в спагетти можно быть уверенным – он богат белком. В 30 граммах сыра пармезан содержится восемь граммов белка. Добавьте сыр в салаты и пиццу, чтобы получить дополнительную дозу протеина.
3.Спирулина
Хотя на вкус эта водоросль не очень яркая, но ее легко добавить в салаты или протеиновые коктейли. Спирулина – разновидность водорослей, богатая белком. Одна столовая ложка содержит четыре грамма белка. Добавьте пару столовых ложек этой зелени в свой утренний смузи, эта доза будет почти равнозначна порции тофу.
4.Артишок
Их можно использовать в качестве начинки к разным блюдам. В одной чашке артишока содержится 4 грамма протеина. Можно использовать как свежие, так и консервированные артишоки. Взбейте немного артишокового соуса с греческим йогуртом, чтобы получить вкусную и белковую закуску.
5. Семена чиа
Многие люди любят семена чиа за их содержание клетчатки (11 граммов клетчатки), но они также содержат четыре грамма белка на порцию из двух столовых ложек. Посыпьте утреннюю овсянку чайной ложкой чиа, чтобы добавить в насыщенный крахмалом завтрак немного белка. Вы также можете приготовить пудинг из семян чиа - это отличная безмолочная альтернатива йогурту.
6. Зеленый горошек
Замороженный или консервированный зеленый горошек полезен для здоровья. Стакан зеленого горошка содержит восемь граммов белка. Добавьте его в пасту, салат или жаркое. Кроме того, зеленый горошек очень дешевый и доступен круглый год в консервированном или замороженном виде.
7. Пророщенные зерна пшеницы
Это цельные необработанные зерна пшеницы, которые начали расти. Они содержат шесть граммов протеина в четверти стакана. Включите пророщенные зерна пшеницы так же, как если бы вы использовали рис, киноа или макароны. Но важно помнить – это зерна содержат глютен и не разрешены людям с целиакией.
8. Семена конопли
Семена конопли содержат 10 граммов белка на порцию из трех столовых ложек. Хотя они менее универсальны, чем другие источники белка, вы можете легко добавить семена конопли в домашние заправки для салатов, смузи или мюсли.
9.Творог
Обычная порция творога (100г, если быть точным) - это почти 35 граммов белка. Даже если вы не любитель обычного творога, попробуйте использовать его вместо рикотты в лазаньях или добавьте немного в утреннюю овсянку.
10. Шпинат
Чашка приготовленного шпината и любой листовой зелени (капуста, брокколи и т. д.) обеспечивает пять граммов белка на чашку. Это отчасти объясняет, почему шпинат - самое популярное дополнение к смузи, потому что при добавлении шпината не нужно прибегать к обработанным добавкам, таким как протеиновый порошок.
11. Пищевые дрожжи
Они применяются не только в выпечке. Эти желтые хлопья содержат девять граммов белка на каждые две столовые ложки. Пищевые дрожжи имеют сырный, ореховый и соленый вкус, поэтому их лучше всего использовать в качестве заменителя пармезана или посыпать попкорн.
12. Брокколи
Одна чашка нарезанной брокколи содержит почти три грамма белка, и хотя это не так много, но если добавить одну чашку брокколи в жаркое с киноа, горохом, шпинатом и тофу, это будет половина дневной нормы белка.
13.Киноа
Это модный суперпродукт, и не зря - она содержит восемь граммов белка на чашку. Квиноа также содержит около пяти граммов клетчатки на порцию. Ее можно добавлять в салаты, вторые блюда и закуски.
14. Греческий йогурт
Чуть больше полстакана греческого йогурта содержит 18 граммов белка. Выбирайте греческий йогурт вместо обычного, но избегайте его разновидностей с добавлением ароматизаторов. Из-за высокого содержания белка греческий йогурт часто используют в качестве закуски после тренировки.
15.Козий сыр
Козий сыр содержит шесть граммов белка на 30г. Это совсем небольшая порция продукта. Если добавить этот сыр к различным блюдам, можно существенно увеличить поступление животного белка.
16. Дикий рис
Его сложно приготовить, но оно того стоит. Многие люди предпочитают коричневый или белый рис вместо дикого риса, потому что они готовятся быстрее и легче. Но если есть желание правильно питаться, помните – каждая порция дикого риса содержит шесть граммов белка. Лучше всего готовить отварной продукт, поэтому вам понадобится ситечко с мелкими ячейками, чтобы слить воду.
17. Цельнозерновые макароны
Паста тоже попала в список! Мы знаем, что паста богата углеводами, но одна порция цельнозерновой пасты содержит восемь граммов белка. Цельнозерновую пасту можно найти рядом с традиционной пастой в любом продуктовом магазине.
