Итак лето совсем близко и уж совсем не загарами пляжный сезон. Уверен, что читатели канала готовы к нему. И не спроста ведь были все эти тренировки в зале долгими зимними вечерами. Эти покорившиеся груды металла и литры пролитого пота.
Но вот уж время мясо набора позади, результаты его на лицо, но всё же над некоторыми моментами ещё стоит немного поработать. Имею в виду лишние сантиметры жира, которые не вписываются в общую картину могучего торса. И хотя футболку снять уже и так не стыдно, но ещё есть над чем попотеть, чтобы это сделать было ещё и гордо!
Но не только любителям эстетики будет интересна статья, но и тем кто хочет похудеть, сбросить лишний жирок, и привести себя в хороший тонус.
Принципы жиросжигания.
Сам процесс жиро сжигания называется липолиз.
Липолиз - это метаболический процесс расщепления жиров на жирные кислоты.
Что мы знаем о данном процессе? Если просто не вдаваясь в подробности, а чисто основываясь на общеизвестных понятиях, то можно выделить несколько принципов.
- Это расход калорий. Как следствие потребления энергии - организм использует жировые запасы.
- Чем больше мышц на теле, тем больше им нужно энергии, и тем больше жировых запасов будет использовано ими.
- Сокращение потребления пищи даже при тех же физических нагрузках и образе жизни - ведёт к снижению веса.
И здесь уже можно коротко подытожить. Чтобы начать процесс жиросжигания нам всего лишь нужно тратить энергии больше чем потреблять.
Это всё конечно выглядит просто и понятно, но наша первостепенная цель - тренировка помогающая сжечь лишний жир, преобразовать его в энергию. Поэтому стоит рассмотреть именно второй принцип подробнее.
Жиросжигающая тренировка.
Как уже было сказано выше, при уменьшении количества питания - любая тренировка будет помогать сжигать жир. Однако нас интересует такая тренировка, которая сделает это эффективнее привычной нагрузки.
Простыми словами нам нужно создать условия для большего потребления энергии мышцами.
И силовая тренировка в нашем случае - это лучший выбор. Однако стоит выделить основные отличительные черты, или принципы жиросжигающей тренировки:
- Большие мышцы требуют больше энергии.
- Чем больше мышц будет проработано, тем больше энергии будет использовано.
- Чем сложнее и чем объёмнее будет проделанная работа, тем эффективнее будет идти процесс сжигания жира.
Исходя из данных принципов можно уже сделать несколько выводов.
Ясно, что для такой тренировки нужно подбирать упражнения, которые задействуют большее количество мышечных групп, чтобы расходовать больше энергии. Это обязательно должны быть большие мышечные группы (ноги, грудные, спина). А усложнение работы будет строиться на большем изменении диапазона повторений, а также различных тренировочных приёмов, например сдвоенных сетов, или даже супер сетов.
Подбор упражнений.
Выбор ляжет, как уже уверен многие догадались на базовые упражнения, так как именно они отвечают всем заявленным требованиям. К тому же они выполняются со свободным весом, или же с собственным весом, а это означает подключение к работе многих мышц стабилизаторов, что несомненно увеличит расход энергии. И процесс избавления от лишнего жира будет эффективнее. Итак вот упражнения из которых будет состоять тренировка:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга штанги в наклоне.
- Становая тяга.
Уверен, что многие согласятся, что не просто найти упражнения энергозатратные чем эти. А теперь грамотно их расставим в программе и определимся с режимом тренировки.
Тренировка.
Она будет отличаться от привычной тем, что во первых это не сплит, и по сути тело прорабатывается целиком. Всего подходов в каждом упражнении мы будем делать от трёх до пяти, в зависимости от ощущений. А повторений будем выполнять больше привычного и работать в диапазоне 12-20 повторений в зависимости от ощущений.
Мы не будем ставить силовых рекордов, наша задача скорее мощный пампинг, но только в базовых движениях. Значит к подбору веса нужно подойти с особой ответственностью. И ещё - некоторые упражнения мы будем использовать одновременно. То есть применять сдвоенные сеты. Но обо всём по порядку:
- После хорошей разминки начнём с короля всех упражнений и одного из самых энергозатратных - это приседания со штангой. 3-5 подходов по 12-20 повторений. Ноги - самая большая мышечная группа, и ей требуется больше всех энергии.
- Потренировав низ тела, теперь поработаем над его верхом. Далее следует пара упражнений, заимствованная у великого Арнольда Шварценеггера. Он любил применять в своих тренировках супер сеты и применял их для этих упражнений. Это будут жим штанги лёжа и подтягивания широким хватом. 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если на турнике сложно подтянуться 15 раз, то можно применить тренажёр гравитон, но не стоит заменять его на блок, потому что выполняя в блочном устройстве, движение становится более изолированным и выключает из работы ряд мышц-стабилизаторов, а это противоречит нашей цели. Мы же стремимся к большему расходу энергии.
- Следующая пара упражнений это: отжимания на брусьях и тяга штанги в наклоне. Всё что не доработало в предыдущих упражнениях будет задействовано в этих. Тяга в наклоне помимо широчайших и трапеций под нагрузит ещё и бицепсы, а брусья добавят нагрузки грудным и трицепсам. 3-4 похода по 12-20 повторений.
Если вы можете выполнять упражнения одно за другим без отдыха, то делайте так, это позволит усложнить задачу и увеличить нагрузку, но если вам тяжело и требуется отдых между подходами, то не стоит делать отдых больше 2-х минут (будет зависеть от ощущений). Кстати порядок упражнений в парах можно и поменять. Возможно кому-то будет сподручнее выполнять упражнения со штангой (жим и тяга в наклоне), а затем упражнения с собственным весом (подтягивания и брусья).
- И завершит нашу тренировку классическая становая тяга. Самое затратное упражнение оставим так сказать на последок. 3-4 подхода по 12-15 повторений (или уж на сколько хватит сил).
Но на этом тренировка ещё не закончена, и чтобы сделать её ещё более эффективной и получить максимум отдачи, стоит соблюсти ряд рекомендаций.
Рекомендации к тренировке.
- По завершению данной силовой работы, стоит провести 30-40 минут умеренного кардио, это может быть например ходьба на дорожке, или лёгкая пробежка. Её смысл в том, чтобы ещё больше использовать жирные кислоты, полученные в процессе липолиза, запущенного силовой тренировкой. Простыми словами - организм запустил процесс сжигания жира для восполнения своих энергетических нужд, пусть он и продолжает дальше гореть в процессе кардио.
- Однако, если вы живёте далеко от тренажёрного зала, в котором занимаетесь, то впору будет пойти домой пешком. Таким образом вы "убьёте двух зайцев" - вы и серию кардио проведёте и выполните следующую рекомендацию.
- Не стоит сразу есть после жиросжигающей тренировки. Стоит подождать пару часов, и только потом садиться за стол. Всё это лишь с той целью - чтобы продолжить процесс сжигания лишнего жира.
- Такую тренировку хорошо проводить раз в неделю, по завершению своего привычного недельного цикла. Допустим вы тренируетесь в привычном стиле, регулярно прокачивая каждую мышечную группу в течении недельного цикла, так вот после него, перед выходными днями можно поставить такую жиросжигающую тренировку. Таким образом вы и мышцы сохраните - без боязни, что они могут сгореть из-за повышенной активности и лишний жирок под растопите.
Итоги в заключении.
Конечно данная схема - это лишь пример, используя описанные принципы вы сами можете составить свою любимую жиросжигающую тренировку. Результат от неё будет уже замечен в ближайшие дни, а регулярное её применение (раз в неделю наряду с привычными тренировками) поможет избавится от лишнего веса и получить желаемый результат к нужному сроку. Однако злоупотреблять её тоже не стоит дабы не перестараться. Ещё хотелось бы напомнить, что сжигание жира - это процесс, который начинается за столом, а тренировки это уже второстепенная задача. Следите за своим рационом, чтобы не потеть лишний раз в зале и на беговой дорожке.
Надеюсь статья будет вам полезна и интересна - поделитесь в комментариях. Расскажите о своём опыте - применяли ли вы на практике подобные жиросжигающие тренировки. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, успешных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
