Диетологи часто советуют есть до насыщения или до чувства сытости. Проблема заключается в том, что различные продукты питания оказывают совершенно разное влияние на чувство голода и сытости. Например, 200 калорий куриной грудки могут заставить вас почувствовать себя сытым, в то время как 500 калорий торта могут сделать это. В результате, похудение - это не просто еда до насыщения. Речь идет о том, чтобы есть правильные продукты, которые будут вызывать у вас чувство удовлетворения и при этом потреблять как можно меньше калорий.
Свойства сытной пищи
Продукты, которые наполняют, имеют следующие характеристики:
Большой объем: Согласно исследованиям, объем проглоченной пищи оказывает значительное влияние на сытость. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий.
Высокое содержание белка: Согласно исследованиям, белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Богатые белком диеты способствуют насыщению и приводят к меньшему общему потреблению калорий, чем низкобелковые диеты.
Высокое содержание клетчатки: Клетчатка добавляет объем в ваш рацион и помогает вам чувствовать себя сытым. Она также замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, что позволяет чувствовать себя сытым в течение длительного времени.
Низкая энергетическая плотность: Это означает, что продукт имеет низкое содержание калорий по отношению к его весу. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий.
Итак, вот некоторые продукты, которые вы можете есть, не беспокоясь о своем весе!
Целые яйца
Еще одним продуктом питания, который в прошлом ошибочно считался плохим, являются яйца. С другой стороны, яйца очень питательны и богаты различными необходимыми элементами. В желтке содержится большинство питательных веществ и почти половина белка яйца. Яйца являются полноценным белком, то есть в них содержатся все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они очень сытные.
Что говорят исследования о цельных яйцах
Согласно многим исследованиям, люди, которые ели яйца на завтрак, были более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел на завтрак бублик. Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, теряли больше веса и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ел бублик.
Окончательный вердикт о цельных яйцах
Яйца содержат большое количество питательных веществ и высококачественного белка. В течение 36 часов после еды они могут помочь вам есть меньше. Учитывая это, если вы ищете блюдо, которое легко и быстро приготовить, вы никогда не ошибетесь с яйцами!
Овсянка
Овсянка - это горячий злак или каша, которую принято употреблять на завтрак. Она очень сытная и занимает третье место в шкале сытости. Это объясняется высоким содержанием клетчатки, а также способностью впитывать воду, что делает ее популярным вариантом для завтрака.
Окончательный вердикт об овсянке
Овсянка содержит много клетчатки и впитывает много воды, поэтому она очень сытная. Она может насытить вас гораздо больше, чем стандартные хлопья для завтрака, поэтому в течение дня вы можете съесть меньше. Это хороший выбор для "тяжелого" завтрака или легкого ужина.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например, известны тем, что содержат много клетчатки и белка. Это в сочетании с низкой энергетической плотностью делает их сытной пищей, которая может даже помочь вам сбросить вес
Окончательный вердикт о бобовых
Поскольку в бобовых много белка и клетчатки, они очень сытные. Кроме того, в них мало калорий, что делает их хорошим выбором для тех, кто стремится похудеть. Кроме того, это еще и отличная закуска! Вы можете есть их где угодно и когда угодно!
Яблоки
Фрукты являются важным компонентом сбалансированной диеты. Согласно нескольким исследованиям, употребление фруктов связано с уменьшением потребления калорий и может помочь вам со временем сбросить вес. Яблоки, в частности, имеют относительно высокий индекс сытости. Яблоки помогают чувствовать себя сытым, поскольку содержат пектин - растворимое волокно, которое естественным образом задерживает пищеварение. Кроме того, они более чем на 85% состоят из воды, которая придает объем и насыщает, не добавляя калорий.
Что говорят исследования о яблоках
Стоит отметить, что полноценные, твердые фрукты, а не пюреобразные фрукты или сок, которые не являются чрезвычайно сытными, повышают сытость. В одном исследовании изучалось влияние употребления цельных сегментов яблок, яблочного пюре или яблочного сока в начале еды. Было показано, что люди, которые ели цельные сегменты яблок, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление сегментов яблок приводило к повышению сытости и снижению чувства голода
Окончательный вердикт о яблоках
В яблоках мало калорий и много воды и растворимой клетчатки. Употребление цельных яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать снижению веса. Кроме того, яблоки являются хорошим "десертом" после еды! Они сладкие, полезные и всесторонне хорошие, чего еще можно желать?
Цитрусовые фрукты
Цитрусовые, как и яблоки, содержат большое количество пектина, который помогает замедлить пищеварение и улучшить чувство сытости. В них также много воды. И в апельсинах, и в грейпфрутах много воды, а значит, они могут насытить вас при низком количестве калорий. Уже давно считается, что употребление грейпфрутов способствует снижению веса. В одном исследовании люди, страдающие ожирением, которые ели грейпфрут, потеряли гораздо больше веса, чем те, кому давали плацебо. Другое исследование показало, что употребление половины грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель привело к умеренной потере веса и значительному уменьшению окружности талии.
Что говорят исследования о цитрусовых фруктах
Употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в сочетании с ограничением калорий приводит к снижению веса на 7,1%, а также к значительному уменьшению количества жира и окружности тела. Эти результаты не могут быть приписаны только грейпфруту, поскольку употребление воды перед едой имело аналогичные последствия.
Окончательный вердикт о цитрусовых фруктах
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, также полезны для снижения веса. В них много клетчатки и воды, что может помочь вам чувствовать себя сытым и есть меньше. К тому же, как и яблоки, они сладкие и их приятно есть сразу после еды!
Рыба
Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. В них также много высококачественного белка, который имеет репутацию чрезвычайно сытного продукта. На самом деле, рыба занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком.
Что говорят исследования о рыбе
Согласно одному исследованию, рыба оказывает значительно большее влияние на сытость, чем курица или говядина. Согласно другому исследованию, участники, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел говядину, что может сделать рыбу лучшим вариантом, чем курица или говядина.
Окончательный вердикт о рыбе
Рыба содержит много белка и омега-3 жирных кислот, которые могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Рыба, как и курица и говядина, может быть более сытной, чем другие источники белка. Хотя есть один недостаток - возможно, вам придется самостоятельно удалять все рыбьи кости.
Нежирное мясо
Нежирное мясо содержит большое количество белка и обеспечивает значительное количество калорий. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему количеству потребляемых калорий, чем диеты с низким содержанием белка. Согласно одному исследованию, люди, съевшие за обедом мясо с высоким содержанием белка, съедают за ужином на 12 процентов меньше, чем те, кто обедал с высоким содержанием углеводов.
Что говорят исследования о постном мясе
По индексу сытости говядина заняла второе место среди всех продуктов, богатых белком, хотя другие виды постного мяса, такие как курица и свинина, также полезны для снижения веса. Кроме того, постное мясо содержит много белка и мало калорий по сравнению с нежирным мясом.
Окончательный вердикт о постном мясе
Люди, придерживающиеся низкокалорийных и низкожировых диет, предпочитают постное мясо. Селен, витамины B3 и B6, а также холин содержатся в мясе птицы. Они не только сытные, но и содержат много белка. Употребление постного мяса с высоким содержанием белка во время каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий во время последующих приемов пищи.
