Правильное питание в жизни учащихся

Актуальность темы здорового питания.

В литературе вопрос о формировании рационального питания рассматривают разные области наук, в особенности, это диетология и нутрициология. В начале двадцатого века множество ученых трудилось над разработкой синтеза полезных для организма веществ. Несколькими годами позже исследователи начали изучение о взаимосвязи углеводов и липидов с развитием заболеваний. Диетология изучает вопросы лечебного и профилактического питания человека; нутрициология изучает воздействия пищевых веществ на физиологию организма, влияние питания на поддержание постоянства внутренней среды. Отечественным основателем нутрициологии является Алексей Алексеевич Покровский, он и способствовал созданию научной школы в области преобразования питания, а основоположником диетологии в советские годы считается Мануил Исаакович Певзнер.

Данная тематика была выбрана автором по причине того, что крайне малое количество учащихся школ осведомлено о принципах правильного питания. В таком случае ребенок ставит под угрозу собственное здоровье, подвергает риску нормальное функционирование его иммунной системы, за этим следует снижение возможности рационального обмена веществ в организме. Дети школьного возраста относятся к наиболее уязвимой группе, где чувствительность к избирательности в рационе питания очень высокая.

Благодаря выявлению факторов, определяющих здоровье человека, становится возможным формирование определенных установок на здоровый образ жизни. Согласно результатам работы экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), основополагающими факторами, влияющими на здоровье современного человека являются: условия и образ жизни, состояние окружающей среды, генетические предрасположенности и медицинское обеспечение. Исходя из вышесказанного, мы видим, что здоровье населения в большей мере обуславливается стилем жизни, а также ее качеством. Разрабатывая модель здорового образа жизни, необходимо акцентировать внимание на каждом человеке по отдельности: учитывать его физиологию, возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки и другое. С учетом этих факторов следует скорректировать питание. В ходе анализе образа жизни, помимо всего прочего, учитываются особенности профессиональной, общественной, социальной, социально-культурной и повседневной деятельности людей. При рациональном питании пища наилучшим образом влияет не только на физиологические особенности организма, но и на эмоциональное состояние индивидуума, которое тесно связано с качеством поступающей пищи. Рациональное питание интерпретируется как потребление продукции, производящей столько же энергии при ее пищеварении, сколько расходуется человеком в течение суток. В рационе питания должно присутствовать оптимальное количество пищевых компонентов: питательных веществ, неорганических продуктов и витаминов. Время и частота приемов пищи надлежит согласовать с режимом физической и другого рода активной деятельности.

Не вызывает сомнения, что питание человека является одним из важнейших факторов его жизнедеятельности. Правильная организация питания позволяет поддерживать и укреплять здоровье, а нарушение, как это, к сожалению, чаще всего и бывает в современном мире, ведет к возникновению многих функциональных нарушений и заболеваний.

Чтобы укреплять и сохранять здоровье, то есть управлять им, необходима информация как об условиях формирования здоровья (характере реализации генофонда, состоянии окружающей среды, образе жизни и т. п.), так и конечном результате процессов их отражения (конкретных показателях состояния здоровья индивида или популяции.

По относительно недавним высказываниям «Роспотребнадзора» [1]: больше половины учащихся страдает от хронических заболеваний и функциональных отклонений, причем за последние несколько лет этот показатель увеличился примерно в два раза. Отсюда нетрудно сделать вывод о том, что множество школьников нашей страны не располагают достаточным количеством необходимых знаний по данной тематике. Вследствие этого нами было предложено решение сформировавшейся проблемы: создать статью, посвященную рациональному питанию, благодаря которой ученики смогут обучиться пищевому этикету.

Из истории становления наук о питании.

Начиная с давних времен, люди стали замечать некую взаимосвязь между питанием и общим состоянием организма. Например, благодаря имеющимся сведениям об истории Древнего Китая можно сделать интересные выводы о методах врачевания этого народа: морскими водорослями лечили зоб, тунговое масло применяли при кожных заболеваниях, орехи бетеля – против глистов, цветы камелии – при ожогах, цветы персиков – как мочегонное средство, при запорах, опухолях. Также, имея представление о вреде некоторой пищевой продукции, наиболее предусмотрительные жители старались ограничить потребление, с их точки зрения, неполезной пищи. В эпоху пребывания на Земле этих народов взяла свое начало духовно-религиозная традиция — пост, которая заключалась в воздержании от принятия некоторой пищи и питья на определенный срок. Как следствие, такая практика в той или иной мере способствовала улучшению деятельности органов и систем органов.

Гиппократ, древнегреческий целитель, врач и философ, является “отцом медицины”; в авторском труде, “Диететика”, деятель аргументировал важность методов лечебного питания, рекомендуя дифференцировать продукты согласованно с заболеванием пациента.

В Средневековье стала процветать наука под названием “алхимия”. Алхимики работали над усовершенствованием или очисткой определённых материалов. Общими целями являлись: превращение неблагородных металлов в благородные. Другое название - драгоценные. К таким металлам относятся химически стойкие элементы, редко встречающиеся в природе. Между тем, алхимики также занимались поиском панацеи (мифического универсального средства, излечивающего ото всех болезней, более того, способного продлевать жизнь вплоть до бессмертия).

Диетология развивалась с опорой на естественные и точные науки. К примеру, первое начало термодинамики было изложено в XIX веке благодаря работам трех ученых: Майера, Джоуля и Гельмгольца. Оно звучит так: сообщенное системе количество теплоты расходуется на совершение системой работы против внешних сил и изменение внутренней энергии системы. Таким образом, применив данный закон к биологии, стало очевидным, что сгорание веществ пищи и их окисление дают одинаковое количество тепла. Это позволило выдвинуть тезис о равнозначности биологического окисления и физического горения.

Вклад в развитие науки о питании внесли множество русских ученых. Так, вопросы питания затрагивались в работах Я. Г. Бахерахта (1786 г.), И. Вельдина (1795 г.) и С. Ф. Хотовицкого (1829–1830), одного из основоположников педиатрии в России.

Постепенно мы перешли к повествованию о русском биофизике, фармакологе и физиологе, Данилевском Александре Яковлевиче. Основными заслугами ученого стали изучение о специфически действующих телах натурального и искусственного соков поджелудочной железы, месте и образе разрушения кровяных шариков внутри и вне организма, взаимоотношении нервных центров друг с другом. Академик проводил исследования над спинным и головным мозгом лягушек и других существ, изучал состав продуктов распадения и генетического родства между различными белковыми веществами.

Труды Павлова Ивана Петровича внесли большой вклад в развитие гигиены. Ученый разработал новые физиологические методы, позволившие лучше изучать процессы пищеварения, вследствие чего появилась возможность наблюдать течение хронических и острых заболеваний, устанавливать взаимосвязь в работе пищеварительной системы, реакции желудочно-кишечного тракта на поступление различной пищи. В этих работах Павлов аргументировал собственные высказывания о том, что характер пищи определяет интенсивность и правильность течения пищеварения. Также Иван Петрович является основоположником методики, согласно которой приемы пищи должны характеризоваться относительно малым количеством содержимого, а частота их потребления должна составлять около 5-6 раз в течение суток регулярно.

Социально-экономические изменения нашей страны конца XX – начала XXI веков характеризуются изменениями как внутри гражданского общества, так и в политических отношениях, где активно проходила демократизация. Все эти изменения в той или иной мере обусловили необходимость по-другому взглянуть на обеспечение стойких базовых знаний, высокого профессионализма, современности, конкретности в обучении и усовершенствовании специалистов этого профиля.

Жиры.

Жиры - молекулы органических веществ, состоящие из глицерина и высших карбоновых кислот (жирных кислот). Жиры входят в состав всех клеток, а также, как и остальные питательные вещества, выполняют жизненно важные функции в организме. Триглицериды (их иное название) являются основным источником энергии: в ходе окисления 1 грамма производится 38 кДж энергии. Двойной слой фосфолипидов составляет основу клеточной мембраны; жиры выступают в роли биологически активных веществ, например, адренокортикотропные гормоны снижают или повышают уровень аппетита, выводят избыток жиров из подкожной клетчатки, участвуют в регуляции накопления гликогена в мышцах. Липиды создают водоотталкивающие и термоизоляционные покровы у растений и животных, а также способствуют защите различных органов от механических повреждений.

Триглицериды делятся на насыщенные и ненасыщенные. Больше всего насыщенных жирных кислот имеется в пальмовом и кокосовом маслах, свинине и говядине, продуктах молочного происхождения.

Наиболее частым способом получения трансизомеров жиров является реакция гидрогенизации ненасыщенных триглицеридов. Через нагретую смесь жидких жиров (ненасыщенные) пропускают водород, который присоединяется по месту двойных связей. В результате реакции жидкое масло превращается в твёрдый жир. В качестве побочных продуктов некоторые из молекул превращаются в трансжиры. Например, так получают маргарин.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует исключить трансжиры из рациона питания в связи с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры склонны к окислению и в ходе метаболизма могут взаимодействовать с химически активными радикалами и перекисными соединениями, которые имеют шанс спровоцировать раковые образования. Насыщенные жиры в меньшей степени подвержены этому процессу. Исследования, проводившиеся в конце двадцатого века подтвердили предположение об их негативном воздействии на организм. При употреблении трансжиров в больших количествах вырастает риск развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижается чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, что может привести к возникновению у человека диабета.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Для детей эти цифры несколько другие: до года – 5,5-6,5 г/кг массы тела, старше года – 40-97 г/сутки.

Углеводы.

Углеводы — это органические соединения, в состав которых входят объединенные друг с другом карбонильные и гидроксильные группы. С химической точки зрения углеводы подразделяются на простые и сложные в зависимости от их способности гидролизироваться с образованием более простых веществ - сахаридов. К первой группе причисляют моносахариды. Они зачастую не имеют цвета и обладают характерным сладким вкусом. Наиболее распространенным сахаридом можно считать глюкозу, которая наиболее распространена в соке многих фруктов и ягод. К гидролизируемым относятся дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Дисахариды обычно белого или коричневого цвета, сладкие на вкус (лактоза, содержащаяся в молоке). Среди олигосахаридов следует отметить фруктозу, которую также иногда называют свекловичным сахаром. Этот углевод входит в состав овощей, фруктов, меда, свеклы и сахарного тростника; часто используется в роли подсластителя. И наконец, полисахариды. Полисахариды - высокомолекулярные углеводы, образованные в процессе полимеризации моносахаридов и олигосахаридов. Из целлюлозы состоит клеточная стенка растений. Этот полисахарид используется при производстве бумаги и тканей, и в качестве исходного сырья для производства вискозы, ацетилцеллюлозы, целлулоида и нитроцеллюлозы. Хитин входит в состав экзоскелетов членистоногих и клеточных стенок некоторых видов грибов. Он также используется во многих производствах, включая хирургические иглы.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ.

Белки.

Белки – высокомолекулярные органические соединения, в состав которых входят аминокислоты, объединенные в цепочку при помощи пептидных связей. Функции этих биополимеров очень разнообразны. Они катализируют химические реакции синтеза и распада веществ, выступая в роли ферментов. Следующая особенность заключается в способности транспортировки различных типов молекул. Например, белок гемоглобин, будучи характерным лишь для животных организмов, связывается с кислородом, который с его помощью попадает в ткани и органы, а затем переносит углекислый газ обратно в легкие. Антитела представлены крупными белками, локализованными, по большей части, в плазме крови и тканевой жидкости. Иммуноглобулины (другое название антител), ответственные за нейтрализацию вредоносных микроорганизмов, блокируют верхние слои их клеток, тем самым лишая их активности в целом. Рецепторные белки формируют внутри клеток сигнал в ответ на появление снаружи гормонов и сигнальных молекул. Однако значение белкового компонента заключается, прежде всего, в том, что он служит источником аминокислот.

Аминокислотами называются органические соединения, в которых присутствует как карбоксильная, так и амино-группа. Аминокислоты классифицируются в зависимости от способности организма синтезировать их из предшественников. К незаменимым относят валин, изолейцин, лейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан. К заменимым — глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин. Поступление азотсодержащих веществ с пищей происходит в основном за счет белка и, в менее значимых количествах, свободных аминокислот и других соединений. В животной пище основное количество азота содержится в виде белка. В продуктах растительного происхождения большая часть азота представлена небелковыми соединениями, а также содержится множество аминокислот, которые не встречаются в организме человека и зачастую не могут метаболизироваться им.

При избытке поступления белка в организм происходит нарушение обмена веществ. Это зачастую приводит к возникновению мочекаменной болезне и подагре в связи с плохой регуляцией содержания мочевой кислоты в организме. А при дефиците — нарушение выработки ферментов, ухудшение усвоения жизненно необходимых веществ, возникновение негативных гормональных изменений.

Располагая работами нутрициологов и других людей, чья профессия в той или иной степени затрагивает тему питания. Количество дневной нормы потребления белка, в основном, варьируется в зависимости от возраста: к примеру, мужчинам необходимо получать около 13% от массы тела, в то время как для женщин эта норма снижена приблизительно до 8-9 %. А вот доля потребления для детей младших классов существенно выше: 60-70% от их массы (причину этого мы объясняли раньше). При составлении здорового рациона питания важно учитывать энергетическую ценность продуктов, а также нужно знать процент содержания в них белка. Ниже будет приведен список продуктов, в большей степени богатых белком.

Важность растительной пищи.

Растительная пища как необходимый компонент здоровоого питания.

Овощи, фрукты и ягоды, начиная с давних времен, являлись главным компонентом питания наших предков. По мере увеличения разнообразия растительной продукции, употребляемой человеком, возрастало также понимание им того, что определенные продукты оказывают специфическое влияние на физиологические процессы в организме.

Овощи и фрукты стимулируют активную выработку желудочного сока, вследствие чего повышалась эффективность обеззараживания пищевых веществ, денатурации белков, поддержания кислой среды для активности ферментов.

Овощи усиливают процесс пищеварения не только в желудке, но и в кишечнике, увеличивая выделение желчи и сока поджелудочной железы. Как известно, жёлчь отличается большим разнообразием выполняемых функций, непосредственно относящихся к процессам пищеварения.

Желчные кислоты, входящие в состав желчи, превращают жиры в эмульсию, активизируют моторику тонкой кишки, стимулируют продукцию слизи, холецистокинина и секретина.

Процесс пищеварения а тонком кишенчнике происходит за счет участия панкреатического, кишечного соков и желчи. Благодаря ферментам, входящим в их состав обеспечивается гидролиз белков, жиров и углеводов.

Благодаря своим превосходным вкусовым качествам, плоды многих растений, воздействуя на нервные окончания слизистой оболочки ротовой полости, рефлекторными путями усиливают работу всего желудочно-кишечного тракта и способствуют улучшению пищеварения.

В основном продукты растительного происхождения являются источниками углеводов, ненасыщенных жиров, водорастворимых витаминов, каротинов, щелочных элементов, а также пектинов.

Пектины — это полисахариды, образованные остатками галактуроновой кислоты. Как правило, содержатся во всех высших видах растений и некоторых фруктах. Пектины блокируют прилипание патогенных микроорганизмов к слизистой оболочке желудка, выступают в роли имунорегуляторов, снижают холестерин в крови и оказывают положительное воздействие в борьбе с такими заболеваниями, как диарея, сахарный диабет и ожирение.

Фрукты и овощи играют большую роль в обеспечении организма человека минеральными веществами, которые поддерживают в нем кислотно-щелочное равновесие. Минеральные вещества – незаменимая составляющая пищи, продолжительная нехватка или наоборот, их чрезмерное количество, может привести к нарушению обмена веществ в организме.

Растительная пища богата органическими кислотами. Их ключевой ролью считается поддержка кислотно-щелочного баланса в организме. Иммунная система, микрофлора кишечника, лучше функционируют в щелочной среде.

Возьмем для примера лимонную и яблочную кислоты.

Ввиду химических свойств лимонная оксикислота благотворно воздействует на функционирование пищеварительной системы: выводит шлаки, соли, ускоряет фотосинтез, то есть углеводный обмен, а также увеличивает эффективность переваривания пиши. Делает кожу упругой и эластичной. Снижает риск пищевой интоксикации организма, оказывает антисептическое действие.

Что же насчет яблочной кислоты? Яблочная кислота стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, способствует поддержанию водного баланса внутри организма, улучшает перистальтику кишечника, регулирует кислотно-щелочной баланс в организме, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Эфирные масла, которые содержатся в луке, редисе, чесноке, петрушке, редьке, сельдерее, цитрусовых плодах, в небольших количествах возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника.

При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.

Богаты дубильными веществами представители семейств сосновых, ивовых, гречишных, вересковых, буковых, сумаховых, миртовых, розоцветных, бобовых. Среди них к наиболее известным продуктам можно отнести чернику, айву, кизилу и хурмы.

Вред алкоголя как компонента питания.

Этанол — органическое соединение, одноатомный спирт, является действующим компонент спиртных напитков. Также выступает в роли депрессанта — вещества, угнетающего активность центральной нервной системы. Данный спирт характеризуется избирательным стремлением локализоваться в определенных участках органов, тканей или клеток. Малые дозы этилового спирта способны активировать гамма-аминомасляную кислоту, которая является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека. Именно этот процесс и приводит к седативному эффекту, кратковременному расслаблению организма и улучшению настроения в связи с выработкой дофамина – “гормона счастья”. Данным процессом обусловлена эйфория. По этой же причине возможно появление алкогольной зависимости. При систематическом злоупотреблении спиртных напитков происходит гибель клеток головного мозга, чем может быть вызвано увеличение риска возникновения острого нарушения кровоснабжения головного мозга и, как следствие, смерть в ряде случаев. Благодаря своей структуре этанол способен к уменьшению вязкости мембран клеток, вследствие чего повышается проницаемость барьеров между кровью и тканями. Алкогольные напитки ухудшают всасываемость питательных веществ из пищи. В результате в органах и тканях накапливаются кислые продукты, нарушается кислотно-щелочное равновесие, и это приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ. Под термином “обмен веществ” понимают это химические реакции, поддерживающие жизнь в живом организме. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Дети, выросшие в семьях алкоголиков, потенциально могут страдать от эмоциональных переживаний по мере того, как они вступают в свои собственные серьезные отношения. Эти дети подвергаются более высокому риску развода и разлуки, нестабильных семейных условий и распада семей. Чувства депрессии и антиобщественного поведения, испытанные в раннем детстве, часто способствуют семейным конфликтам и домашнему насилию. Женщины чаще, чем мужчины, становятся жертвами домашнего насилия, связанного с алкоголем.

Основные принципы рационального питания.

Здоровое питание включает следующие компоненты:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
• Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (2) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

• всегда включать в рацион овощи;
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
• потреблять сезонные фрукты и овощи; и
• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей(1, 2, 3). Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

• сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
• сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии; и
• замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами (2, 3), в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11).

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год (12).

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок; и
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7). Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7).

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие  о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней (13).

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.