Действительно, есть продукты, с которыми легче худеется, и они дают энергию, и хорошее самочувствие. А есть наоборот. Рассказываю о самом важном нутриенте, который сильно поможет похудеть.
И это я о белке. То есть о большой группе - белковых продуктах. Продуктах, в составе которых преобладает белок.
Почему есть мифы, что от одних продуктов мы толстеем, а от других худеем? (правда - мы худеем при дефиците калорий)
Потому что от качества поступаемой пищи зависит красота вашего тела, качество вашего похудения и состояние здоровья.
Поэтому нам не все равно, что мы едим.
Конечно, если в вашем рационе только правильные продукты, но вы их переедаете, то похудеть вы не сможете!
И один из важных макронутриентов в борьбе за красивую фигуру - это БЕЛОК.
Пара слов, что такое - этот белок, он же протеин, от греческого «протос» — первичный или важнейший.
А это химическое соединение из аминокислот (большинстве случаев используется 20). И надо понимать, что они в организме, грубо говоря, распадаются и образуют свои аминокислоты, то есть свой белок. Наши мышцы, клетки, органы построены из своего белка. Множество комбинаций аминокислот создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Именно поэтому белок нам так нужен, в первую очередь для здоровья - он участвует во всех процессах, нужен каждой клетке. Из белка строятся: мышечная и соединительная ткань, гормоны, ферменты нашего организма и др.
В каких продуктах много белка?
Мясо, мясо птицы, рыба, морепродукты, сыр, яйца, творог, молоко (меньше), орехи.
По сути в любом продукте в химическом составе вы найдете белок, но с различным количеством. Смотрите, крупа, например, рис - на 100 гр сухой крупы - белка - 8 гр., жира - 3 гр, углеводов - 70 гр. И рис мы уже относим к углеводным продуктам, потому что углеводов там больше. Но это не значит, что там нет белка.
Вернемся к нашей теме, отвлеклись. Нас интересует такой вопрос:
Почему от белка худеют
Вот смотрите - Еда влияет на обмен веществ: когда мы едим - он растет, когда голодаем, замедляется.
Также на обмен веществ влияет и состав вашего рациона: из каких продуктов он собран.
Так вот: когда мы едим такие продукты как: мясо, рыбу, яйца, птицу, морепродукты на их переваривание, обработку и усвоение организм тратит до 30% энергии.
Получается, когда мы едим, основной обмен растет, а когда едим соответствующие продукты, основной обмен веществ растет еще больше:
Например, для переваривания 150 грамм мяса организм затрачивает до 100 ккал. Получается, если мы съедим в каждый прием пищи по куску мяса, наш организм затратит на его переработку до 500 ккал, а это, на минуточку, полноценная фитнес тренировка.
Видите, как нам выгодно есть белковые продукты.
Двигаемся дальше. Разберем еще
Сколько нам нужно есть белка?
Да, после такой информации хочется есть много белка и не ходить на тренировки. Но этого нельзя делать.
У каждого человека есть индивидуальная норма потребления белка и она, бывает, зависит от разных факторов (не только от веса, а например, от состояния здоровья)
Плюс помните, что есть еще и другие макронутриенты - жиры и углеводы, которые нам тоже необходимы.
Ну, и помните - все в меру - резкое повышение количества белка может вызвать проблемы с пищеварением, в частности запоры (особенно если вы не пьете воду и не едите овощи). также есть уже исследования (независимые) о влияние большого количества белка на почки (правда такое количество вам не съесть, но все же. Есть фанаты высокобелковых добавок (о них потом поговорим)).
И я все-таки думаю, что эти затраты на переваривание большей части приходятся на основной обмен (а его вы посчитали).
В любом случае, каким-то чудным образом, употребляя норму белка у нас все хорошо. И худеется замечательно!
Итак, есть норма
Физиологическая норма - от 0,8 - 1 гр. на кг веса - столько нужно для удовлетворений организма в потребности в белке.
Нижняя граница физиологического уровня белка 45 гр. в сутки (для поддержания азотистого равновесия). Меньше вообще никак нельзя!!!
Для похудения - от 1,2 - 1,4 - в зависимости от физической активности.
У профессиональных спортсменов свои нормы - туда не лезем.
Для начала процесса снижения веса возьмите цифру 1-1,2 гр. на 1 кг веса, а там дальше корректируем.
Можно еще ориентироваться на средние цифры ниже (даны для женщин):
50-65 кг - 100-110 гр белка (120 гр не страшно);
65-75 кг - 115-120 гр белка ;
75-85 кг - 100-105 гр белка
85 - и выше - 110 гр белка
Например, если ваш вес - 80 кг, то 80 *1,2 = 96 гр. в день. Следовательно, ваша задача набрать от 80 до 96 гр. в день белка на начальном этапе похудения, особенно, если вы не привыкли его много есть.
НО больше 120 гр. в день употреблять не стоит. Лучше отдайте это количество углеводам, чтоб не было срывов!
Надо понимать, что 100 гр. мяса не равно 100 гр. белка!!
Кто считает калории, ему легче - калькулятор все за него подсчитает, надо только есть и записывать в него свой рацион продукты.
Ну, итак, можно прикинуть, у нас ведь есть ПРАВИЛО ЕДЫ и соблюдая его, мы точно обеспечим себя нормой белка.
Смотрим таблицу:
И еще такой момент - мы же худеем. А это значит первично - калорийность за сутки.
Что может увеличить калорийность блюда? — жирность продуктов, содержащих белок. Смотрим картинку:
✍Итак, сегодня задание - рассчитать свою норму белка (если еще этого не сделали) и прикинуть какими продуктами вы ее выполните. Написать цифру и продукты в комментариях.
А в следующих публикациях разберем:
Почему я против котлет, сосисок и колбасы
Как набрать норму белка обычными продуктами. Действительно ли нужны добавки.
Как научиться есть больше белковых продуктов и парочка мифов о белке - чему точно не надо верить
Так что подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить
С любовью🧡
