Оказывается, среди нас есть девочки, норма которых всего 1200 ккал в день (и это без дефицита!!). Как-то я не подумала об этом. Мне казалось, что ниже 1350-1450 калораж и не может быть.

Конечно, я всегда пишу, что нужно соблюдать свою норму: пропорционально увеличивать или уменьшать вес исходных ингредиентов, доводя до своего калоража.

И самое правильное, на мой взгляд, использовать именно пропорциональные изменения, т.к. при этом сохраняются правильные пропорции БЖУ. Но не всем хочется пересчитать каждый (!) ингредиент. И я их понимаю.

Поэтому я и затеяла подборку меню, где к основному составу добавляю другие ингредиенты, без пересчёта исходников.

В этот раз я буду не только добавлять, но и убирать, чтобы снизить калораж.

И не забывайте, пожалуйста, про самое главное 👇 Ведь мы хотим не просто сбросить лишнее, но и остаться здоровыми)

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

ЗАВТРАК

Овсяноблин с курицей и сыром - 421 ккал

СОСТАВ:

хлопья геркулес - 40 гр.,

яйцо - 1 шт.,

молоко 2,5% - 30 гр.,

куриное филе - 60 гр. (в сыром виде),

сыр российский - 30 гр.,

пекинка (или другие свежие овощи) - 30 гр.

Хлопья залить кипящим молоком или водой и оставить набухать минут на 10.

Я, обычно, хлопья предварительно перемалываю. Тогда не приходится ждать, когда хлопья набухнут, а можно продолжать готовку.

К хлопьям добавляю яйцо, соль, специи, зелень и перемешиваю. Выливаю на сухую горячую сковороду.

Готовлю на небольшом огне под закрытой крышкой. Когда верх блина схватится, выкладываю начинку из готовой курицы, сыра и овощей и складываю блин пополам.

В составе указала курицу в сыром виде. Её нужно предварительно приготовить: сварить, запечь… на ваш выбор.

Если совсем лень делать что-то заранее, то вместо курицы можно взять ветчину с жирностью не более 5% ~ 40-50 гр.

КБЖУ - 421 ккал; 33,1/19,3/26,2

ОБЕД

Горбуша + рис + свежие овощи - 460 ккал

СОСТАВ:

горбуша свежая - 250 гр.,

масло растительное - 1 ч.л.,

соль, специи, долька лимона,

рис - 35 гр. (в сухом виде),

свежие овощи ~ 200 гр.

Запечь рыбу в духовке - что может быть проще?

Кусок рыбы посолить, смазать специями и маслом. Выложить на фольгу или бумагу для выпечки. Сверху выложить пару долек лимона.

Свернуть фольгу в конверт и отправить рыбу в духовку на 25-30 минут.

Отдельно отварить рис и нарезать овощи.

Если вам нельзя сырые овощи, их

можно отварить или потушить на воде.

КБЖУ - 460 ккал; 34,7/20,7/33,9

ПОЛДНИК

Ржаные хлебцы + хумус + овощи - 215 ккал

СОСТАВ:

ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер)

хумус - 50 гр.,

морковь сырая - 80 гр.

И опять ничего готовить не надо. Овощи нарезать крупными брусочками. Есть вприкуску с хлебцами и хумусом.

КБЖУ - 215,2 ккал; 6,8/10,1/23,4

УЖИН

Горбуша + овощи - 337 ккал

СОСТАВ:

горбуша свежая - 250 гр.,

масло растительное - 1 ч.л.,

соль, специи, долька лимона,

свежие овощи ~ 200 гр.

Повторюсь (если кто-то не видел мои прошлые статьи): у меня не всегда есть желание и время для приготовления отдельного блюда на ужин. Поэтому я предпочитаю взять блюдо с обеда, но убрав крупу.

Т.е. на обед я готовлю столько рыбы и овощей, чтобы мне хватило на 2 приёма пищи.

Если вам нельзя сырые овощи или вечером ваш мозг не воспринимает салат из свежих овощей в качестве еды, то можно взять обычные морковь с капустой и потушить до готовности. Либо для ускорения процесса, удобнее брать готовые овощные смеси. Они вообще готовятся 5-7 минут. Дело ваше)

КБЖУ - 337,9 ккал; 32,1/20/7

Итак, у меня получилось 1433 ккал; 106,7/70,1/90,5

Чтобы снизить калораж, можно спокойно убрать:

сыр 30 гр. из завтрака ~100-120 ккал. В овсяноблин мы итак включили все основные составляющие (злаки - геркулес; белок - курица; клетчатка - овощи). Сыр шёл как дополнительный белок. Т.е. можно его убрать, если нужно.
молоко 30 гр. из завтрака ~15-20 ккал. Вместо молока можно использовать обычную кипящую воду. А до вкуса довести с помощью специй и трав.
растительное масло 1 ч.л. ~45 ккал. (2 ч.л. ~90 ккал) из обеда/ужина. Как я вчера написала, это самое простое и первое, что приходит мне на ум. Масло можно убрать, если надо снизить калораж, и добавить, если надо увеличить.

Итого, убрав 3 ингредиента, мы уже уменьшаем калораж на 180-230 ккал и получаем меню на минимальные 1203 ккал.

Кстати, думаю такой анализ ингредиентов пригодится и вам. В сети сейчас много разных меню. Если увидите что-то понравившееся, но превышающее вашу норму, будете знать, от чего можно спокойно отказаться без вреда для блюд и вкуса.

А теперь, что можно добавить для увеличения калоража.

Во-первых, то, что убирали, можно и добавить, если кому-то надо: