Правильное питание поможет защитить сердце и мозг.
Болезни сердца и инсульт воздействуют на женщин иначе, чем на мужчин, и исследователи только начинают это понимать. Конечно, основы питания одинаковы независимо от вашего возраста или пола. Защищать свое сердце и мозг следует начинать с раннего возраста и включать в себя сбалансированное питание и большую физическую активность. Но сегодня мы собираемся обратить внимание на то, как потребности женщин в питании различаются в определенные моменты на протяжении всей жизни.
Основы для всех/
В то время как вкусовые рецепторы субъективны, и люди могут предпочесть другой список основных продуктов, базовая модель тарелки — хорошее начало для планирования здорового питания, независимо от пола. Рекомендуется, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей и фруктов, четверть из цельного зерна, а оставшаяся четверть включала продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, тофу, бобы или чечевица. В руководстве по еде также подчеркивается, что следует выбирать меньше продуктов с высокой степенью переработки, фаст-фуда и сладких напитков (например, шипучих или спортивных напитков).
В 20-40 лет:
В эти годы жизненно важно выработать здоровые привычки, потому что они могут сформировать ваши привычки на всю жизнь. Стремитесь спать восемь часов каждую ночь, вести активный образ жизни, хорошо питаться и не курить. Исследование показало, что молодые люди в этом возрастном диапазоне, которые отказываются от своих нездоровых привычек и ведут здоровый образ жизни, могут контролировать и, возможно, даже обратить вспять естественное прогрессирование ишемической болезни сердца. Никогда не рано подумать о здоровье сердца.
Создавайте здоровые привычки как можно раньше, потому что они могут сформировать ваши привычки на всю жизнь.
Беременность: если вы думаете о материнстве, ежедневно принимайте 400 мг фолиевой кислоты, что поможет снизить риск врожденных дефектов. После беременности выберите поливитамины для беременных, которые должны содержать не менее 18 мг железа.
Во время беременности важно получать достаточное количество полезных для сердца жиров омега-3, которые также служат для поддержки мозга, глаз и нервов развивающегося ребенка. Выбирайте жирную рыбу (такую как лосось или форель) несколько раз в неделю, но обязательно следуйте рекомендациям по ограничению употребления рыбы с высоким содержанием ртути, которая может нанести вред растущему ребенку. Вот еще рекомендации по питанию во время беременности и кормлению грудью.
В 40-60 лет:
Когда ваш период заканчивается в менопаузе, снижение гормона эстрогена может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Таким образом, сбалансированная диета остается важной в эти годы.
Жизненно важно получать достаточное количество кальция и витамина D, так как оба питательных вещества играют важную роль в здоровье сердца и костей. Потребность в кальции возрастает до 1200 мг в возрасте 51 года (ранее 1000 мг), а потребность в витамине D остается на уровне 600 МЕ/день. Трудно получить достаточное количество витамина D из пищи, поэтому рекомендуются добавки.
Некоторые исследования также предполагают, что цельные соевые продукты (такие как тофу или эдамаме) и молотые семена льна могут помочь справиться с симптомами менопаузы, поскольку они содержат растительные эстрогены, которые слабо имитируют человеческий эстроген. Они также являются источником клетчатки и жиров омега-3, которые защищают здоровье сердца. Недавние исследования показывают, что растительные эстрогены могут оказывать положительное влияние на женщин в период менопаузы без увеличения риска сердечных заболеваний (или рака молочной железы). Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, потому что исследования, проведенные на сегодняшний день, далеки от окончательных.
Пожилые женщины
Старение связано с потерей мышечной массы и может вызвать дефицит некоторых питательных веществ. Дайте отпор едой! Вы можете обуздать потерю мышечной массы, убедившись, что вы включаете источник белка в каждый прием пищи. Он включает в себя четверть тарелки богатой белком пищи — не пропускайте ее!
Пожилые люди могут частично утратить способность усваивать витамин B12, кальций, железо и магний, что может привести к их дефициту. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, который может быть обнаружен с помощью анализа крови.
Потребность в калориях имеет тенденцию снижаться с возрастом, что начинается, когда люди становятся менее активными. Замечать снижение аппетита — это нормально, и становится еще важнее учитывать каждый укус — выбирайте продукты, которые соответствуют тарелке Канадского гида по питанию, а не наедаясь на соленые закуски или сладости, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. .
Наконец, увеличьте дозу витамина D. После 70 лет рекомендуемая доза витамина D увеличивается до 800 МЕ/день, так что имейте под рукой пищевую добавку.