Использование таких терминов, как "функциональная тренировка" или "функциональные движения" встречается повсеместно - пожалуй, даже слишком повсеместно, чтобы эти слова продолжали иметь какое-то осмысленное значение. Все мы знаем, что функциональные тренировки помогают сжигать жир и растить мышцы, что они самые эффективные, "правильные" - и так далее. Звучит, конечно, круто, но в то же самое время, далеко не каждый человек сможет дать внятное и отчетливое определение тому, что эти самые функциональные движения собой представляют.
В этом, на мой взгляд, кроется значительное упущение, поскольку именно с точного определения начинается какое-то понимание сущности вопроса - если же человек не способен дать этого определения, то, скорее всего, он вообще не слишком-то понимает, о чем идет речь. Вроде как на уроке физики в средней школе, когда все вроде бы и ясно, однако, в ответ на прямой вопрос учителя "Что такое [вставьте умный термин]?" ученик впадает в ступор - скорее всего, обладая довольно посредственными знаниями по данной дисциплине.
Аналогичным образом, давая четкое определение для функциональных движений, мы сразу же понимаем, какие упражнения к ним (не) относятся и - что не менее важно - зачем они вообще нужны.
Пожалуй, наилучшее определение этого термина дается в статье Грега Глассмана Defining CrossFit (да, того самого, который и придумал Кроссфит как таковой), характеризующее функциональные движения как "движения, выполняемые человеком в повседневной жизни в естественных условиях".
Для человека естественно бегать, плавать и лазать через различного рода препятствия, поднимать и перемещать какие-то предметы, наклоняться, приседать, совершать броски и так далее.
В самом деле, довольно трудно представить себе ситуацию в повседневной жизни, когда человеку пришлось бы делать что-либо, напоминающее жим в тренажере из положения сидя или, скажем, сгибания рук на скамье Скотта.
- Приседания - функциональное движение, жим ногами в тренажере - нет.
- Отжимания - функциональное движение, выпрямление рук на трицепс - нет.
- Броски мяча в цель или махи гирей - функциональные движения, подъемы на носки или французский жим - не очень.
Даже, если ваша бытовая активность не слишком сопряжена с физическим трудом, какие-то из этих движений имеют место быть: условно говоря, вставая со стула, вы совершаете то же самое движение, что и во время приседаний, а поднимая тяжелые пакеты из супермаркета, фактически выполняете становую тягу.
Функциональные vs Базовые упражнения
При этом волей-неволей напрашивается вопрос, в чем состоит различие между функциональными и уже знакомыми нам базовыми упражнениями. Согласно определению, все упражнения можно условно разделить на
Базовые, в которых нагрузка может акцентироваться на какой-то определенной мышечной группе, но, так или иначе, в работу включается все тело
и
Изолирующие, при которых вся работа выполняется одной изолированной мышечной группой.
Очевидно, что практически все функциональные упражнения представляют собой сложнокоординированные многосуставные движения, т.е. являются базовыми. Выполняя приседания, махи гирей, становую тягу или даже обычные отжимания, вы активируете все крупные мышечные группы с ног до пресса и плечевого пояса - так что эти понятия действительно во многом пересекаются друг с другом с той лишь разницей, что говоря о функциональности упражнения, мы ставим акцент скорее на его естественности, нежели просто многосуставной работе.
Функциональные тренировки и интенсивность
Развивая идею естественности функциональных движений, необходимо сказать и о том, что они не только включают в работу сразу несколько мышечных групп, но и развивают различные аспекты физической подготовки человека. Так, если выполняя жим в тренажере по заведомо заданной траектории, от вас требуется лишь максимальное усилие, то любое функциональное движение требует от вас не только "пожать много", но и сделать это максимально быстро и технично, а также быть способным выдерживать эту нагрузку в течении продолжительного времени, что, опять же, максимально соответствует естественным условиям.
Помимо абсолютной силы, физическая подготовка человека может характеризоваться такими параметрами, как скорость, координация, мобильность (гибкость), выносливость и т.д.
Из этого, кстати, следует еще одно занятное обстоятельство: давая телу нагрузку по всем фронтам, мы обеспечиваем ему наибольший стресс, а, следовательно, и стимул к последующему восстановлению, включающему в себя мышечную гипертрофию, а также адаптацию нервной- и сердечно-сосудистой систем.
Подведем некоторые итоги:
- Функциональные тренировки тяготеют к более интенсивному стилю
- В большинстве случаев функциональные тренировки подразумевают работу со свободными весами или весом тела (но не на тренажерах)
- Функциональные тренировки задействуют больше мышц единовременно, что позволяет увеличить расход калорий
- Функциональные тренировки способны работают над развитием не только силы, но и координации, скорости и выносливости
- Функциональные тренировки обеспечивают мощный гормональный отклик организма
- Функциональные тренировки способны помочь вам легче и безопаснее справляться с бытовой активностью (подъем по лестнице, необходимость поднять что-то тяжелое, ...)
Любая тренировочная программа берет свое начало с постановки целей, которых вы хотите с ее помощью добиться, будь то похудение, набор мышечной массы, восстановление после травмы или общее оздоровление организма. И тут я буду вынуждена признать, что функциональный стиль тренировок действительно решает большую часть этих проблем.
Это не значит, что все прочие упражнения не оправдывают себя и не заслуживают места в вашей тренировочной программе: подсобная изолирующая работа способна помочь укрепить какие-то отстающие мышцы, по той или иной причине слабо задействуемые в сложноскоординированных функциональных движениях.
Наконец, остаются упражнения, которые сложно отнести к естественным двигательным шаблонам. Я сильно покривлю душой, назвав отжимания в стойке на руках естественным движением, да и представить ситуацию, когда вам нужно выжать что-то, лежа на спине (жим лежа) мне не хватило воображения - однако, это не отменяет того, что и то, и другое является прекрасными сложноскоординированными упражнениями, прорабатывающими большую часть крупных мышечных групп и способствующих развитию всех вышеперечисленных физических навыков.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!
