Вам не нужно тратить больше, чтобы хорошо поесть. Попробуйте эти советы от нашего диетолога.
Доступная растительная диета
Я описываю пример растительной диеты, которая может состоять полностью из растений или включать некоторые продукты животного происхождения (на ваш выбор). Руководство по питанию рекомендует наполнять половину тарелки овощами и фруктами (растениями), четверть — цельнозерновыми продуктами (растения), а оставшуюся четверть — продуктами, богатыми белком (из растений или животных). Следуя этой табличке, ваша диета будет состоять как минимум на 75% из растений и станет более доступной.
Вот несколько советов, которые помогут вам купить доступную растительную диету:
Приготовьтесь к покупкам: большинство продуктовых магазинов сохранили свои цены на прежнем уровне во время пандемии, поскольку правительства осуждают (а в Онтарио даже объявляют вне закона) взвинчивание цен. Магазины по-прежнему предлагают товары со скидкой и предложения «два по цене одного», поэтому вы можете найти питательные продукты по разумным ценам. Есть также несколько новых советов о том, как чистить и хранить ваши покупки. Получите больше советов по покупке продуктов здесь.
Выбирайте с умом: планируйте свое питание заранее, чтобы вы могли сделать покупки один раз и получить продукты на следующую неделю или две. Когда вы планируете свое питание, обязательно сначала используйте скоропортящиеся овощи, фрукты и белковые продукты, а консервированные, замороженные продукты и продукты длительного хранения оставьте на потом.
Знайте, что доступно: в каждой категории продуктов питания есть «лучшие покупки». Вот несколько доступных вариантов:
Овощи и фрукты: экономичный выбор включает капусту, картофель, морковь, свеклу, лук, кабачки, брокколи, яблоки, бананы, апельсины, а также консервированные или замороженные варианты. В большинстве случаев местные и сезонные продукты более доступны, чем импортные овощи и фрукты.
Совет: продукты можно хранить в морозильной камере до года.
Зерновые: выбирайте овес, ячмень, цельнозерновые макароны, коричневый рис, кукурузную и цельнозерновую муку.
Растительный белок: попробуйте консервированные или сухие бобы и чечевицу, тофу, эдамаме, арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника.
Белок животного происхождения: выбирайте яйца, куриные бедра, стейк из пашины, говяжий фарш, тушеное мясо, белую рыбу, сгущенное обезжиренное молоко, фирменный простой йогурт в больших банках.
Очистите сами: покупка продуктов в их близком к натуральному состоянии всегда сэкономит вам деньги. Килограммовый пакет целой неочищенной моркови стоит примерно треть цены мешка того же размера предварительно нарезанной молодой моркови. Удобство связано с более высокой ценой.
Запаситесь кладовой и морозильной камерой: консервированные и замороженные продукты могут быть такими же питательными, а иногда даже более питательными, чем свежие продукты, которые вы обычно покупаете, и обычно они стоят дешевле. Особенно это касается консервированных и замороженных овощей и фруктов, бобовых и рыбы. Если у вас есть выбор, выбирайте консервы, приготовленные с меньшим содержанием натрия и сахара, что лучше для здоровья сердца.
Будьте умны на этикетках: опытные покупатели продуктовых магазинов также знают этот секрет: торговые марки обычно производятся крупными производителями продуктов питания и имеют такое же качество, как и известные бренды, но стоят дешевле. Ищите на верхних и нижних полках качественные и доступные безымянные бренды.
Приступайте к готовке: если на вашей кухне есть некоторые из основных продуктов, упомянутых выше, вот несколько недорогих идей для еды, которые стоит попробовать:
Морковно-тыквенный суп
Чана масала (нут и помидоры)
Жареный тофу
Паста фриттата (яйца и макароны)
Сиг с дюкселем с травами
Капустно-яблочная капуста
Жареный тофу и бок чой
Куриный и ячменный суп
Чаша супа чили
Жареный тунец с цельнозерновой вермишелью
Овсяные блины с корицей
Используйте умные заменители: допустим, вы нашли новый рецепт в журнале, в приложении или на кулинарном шоу. Вы хотите приготовить его, но, возможно, у вас закончился один из ингредиентов или вы просто не можете позволить себе дорогой предмет. Вот несколько идей для замен:
Вместо киноа выберите коричневый рис.
Вместо ягод асаи или годжи выбирайте изюм или сушеную клюкву.
Вместо консервированного альбакорового тунца выберите консервированного полосатого тунца, желтоперого тунца или горбушу.
Вместо миндального масла или масла кешью выберите арахисовое масло.
Вместо семян конопли, грецких или кедровых орехов выбирайте семечки подсолнуха или тыквы.
Вместо палтуса выбирайте пикшу.
Вместо яиц с омега-3 выбирайте обычные яйца.
Вместо гранолы выбирайте овсяные хлопья.
Вместо мяса выбирайте тофу или чечевицу.
Вместо сыра рикотта выберите творог.
Вместо куриных грудок выбирайте куриные бедра.
Вместо свежих помидоров сливы выберите консервированные помидоры сливы.