Всем привет!
План питания очень полезная вещи, особенно для работающих и занятных людей. Это удобно и не нужно лишний раз думать над тем, что бы такого поесть.
Я составила данный план таким образом, чтобы подучить необходимый набор микроэлементов и витаминов. При этом не набрать лишних калорий.
Женщинам для похудения нужно питаться в пределах 1300-1600 ккал в день.
Мужчинам 1600-1900 ккал.
Конечно все индивидуально и зависит от образа жизни, возраста и привычек.
Для более точного подсчёта необходимых калорий можно взять формулу Харриса-Бенедикта:
66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для мужчин.
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для женщин.
Понедельник:
Завтрак. Омлет с помидорами и сыром из 2 яиц. Кусочек чёрного хлеба со сливочным маслом. Кофе с молоком.
Обед. Куриный суп. Винегрет. Хлебец с творожным сыром.
Ужин. Красная/белая рыба запечённая с солью и лимонным соком. Печёные овощи: брокколи, фасоль, морковь.
На перекусы между приемами: финики (не более 3-4 штук в день), грецкие орехи 35 грамм, протеиновый батончик/коктейль.
Вторник:
Завтрак. Овсяная каша с фруктами/ягодами и сайгой ложкой мёда. Яблоко. Чёрный чай.
Обед. Печёное куриное филе со специями и травами. Отварной картофель, брокколи жареные с яйцом.
Ужин. Овощное рагу.
Перекусы: любой фрукт/горсть сухофруктов.
Среда:
Завтрак. Яйца-пашот - 2 штуки, половина авокадо, тост.
Обед. Куриные котлетки со шпинатом и рис с овощами. Фрукт.
Ужин. Крем-суп из тыквы с беконом и гренками.
Перекусы: жареный арахис 25 грамм, йогурт без сахара.
Четверг:
Завтрак. Банановые оладьи без сахара с ложком сметаны или йогурта. Кофе.
Обед. Овощная запеканка с яйцом и рыбные котлетки.
Ужин. Гуляш с гречкой.
Перекусы: баночка детского фруктового пюре, тыквенные семечки - 30 грамм.
Пятница:
Завтрак. Тост с авокадо и яйцом-пашот. Смузи из банана, мюсли, шпината, малины.
Обед. Тефтельки из курицы и отводная чечевица.
Ужин. Омлет со шпинатом и сыром. Стакан кефира.
Перекусы: 2 хлебца с арахисовой пастой + яблоко.
Суббота:
Завтрак. Рисовая каша на молоке с кусочком сливочного масла. Зелёный чай.
Обед. Куриный печёный рулет с сыром и зеленью.
Ужин. Тушеные сердечки с печёными овощами.
Перекусы: протеиновый коктейль и горсть любых орехов.
Воскресенье:
Завтрак. Шпинатные блинчики с творожным сыром. Кофе.
Обед. Крем-суп из чечевицы с куриным филе. Морковные палочки.
Ужин. Кабачковые оладьи с солёным лососем и сыром.
Перекусы: 10 фисташек, батончик из мюсли.
Всем спасибо за внимание! Пишите ваше мнение по поводу данного рациона в комментариях. А также ставьте лайки!
