Казалось бы нет ничего сложного, в подсчёте количества макронутриентов, нужного для восстановления нашего организма после тренировок, но подавляющее большинство тренирующихся, допускают одни и те же ошибки, о которых я и расскажу в сегодняшней статье.
Общепринятая норма белка для человека, которая составляет 1-1.5 гр на кг соб. веса, для не тренирующегося человека, и 2-2.5 гр для человека который систематически, испытывает физические нагрузки. Будем исходить из этого, количества, но проблема в том, что большинство людей не корректно считают потребляемые им макронутриенты
В какой-то момент, я стал замечать, что не восстанавливаюсь полностью. Четыре тренировки в неделю, стали меня выматывать. Проанализировав свой режим, я пришёл к выводу, что мне нахватает именно белка. Тестостерон в норме - ГЗТ не даёт рассыпаться, более менее высыпаюсь, хорошо питаюсь, но по какой-то причине, стал толочься на мечте. Появились подозрения, что причина - нехватка «строительного материала» для мышц.
Привожу свой рацион на тот момент:
Завтрак: геркулес 60гр на воде с маслом оливковым 30 гр + 5 крупных или 6 средних яиц
1 Перекус: 1 зелёное яблоко
Второй приём пищи: филе грудки курицы или индейки 200гр + гречка 50гр + овощи
2 Перекус: Сыр Natura лёгкий 16% 200гр
Третий приём пищи: филе грудки курицы или индейки 200 гр + овощи
Четвёртый приём пищи: филе сельди слабосолёное 200 гр
Если посчитать количество белка здесь, оно составит 180 гр. Если отталкиваться от массы моего тела без жира, которая составляет примерно 90 кг(с жиром 109)- получается, что белка я употребляю как раз 2 гр на 1 кг веса НО... я не учёл, что: Во-первых, примерно 25-30% белка, просто сгорает, и не усваивается нашим организмом, во-вторых, в моём возрасте 46 лет, белка на восстановление, требуется на 20-30% боле, чем для молодого спортсмена.
Простая математика:
Я употребляю 180 гр белка, из них 30% «сгорает» - остаётся 126гр, это из расчёта тощей массы 90 кг - всего 1.4 гр/кг. Мне как тренирующемуся возрастному спортсмену требуется как минимум 2.2-2.4 гр/кг - дефицит составляет в районе 1гр. Т.е. Я не добираю как минимум 90 гр белка.
Итак, три основные ошибки:
1 Белок считается исходя не из общей массы тела, а из тощей. Для этого от вашего веса, надо отнять процент жировой массы.
2 нужно учитывать количество белка, который «сгорает» не доходя до места назначения.
3 расчёт нужного количества ведётся с учётом возраста - чем мы старше, тем больше белка требуется на наше восстановление.
Думаю всё понятно разложил. Если у вас остались вопросы, или вы хотите что-то добавить - пишите в комментариях. Буду рад пообщаться и подискутировать
Добавляйтесь ВК, там вы можете задать личные вопросы или записаться на консультацию по теме питания и(или) тренировок.
Вступайте в группу Крепкий Мужик ВК, чтобы не пропускать мои публикации.
Всем здоровья, мышц, и мирного неба над головой!