Привет привет, дорогой друг!
Как и обещал, несколько дней назад, что напишу дополнительный гайд по питанию на 3и дня. Самое главное, не забудь подписаться и поставить лайк, так как со временем, мой канал станет для Вас путеводителем по питанию, где Вы сможете, без проблем, найти для себя оптимальный рацион для комфортного жиросжигания.
Первый день:
1800Ккал БЖУ 90/77/134
ЗАВТРАК
Яблоко, запеченное с творогом
- Яблоко - 1 шт (160 гр)
- Творог 5% - 50 гр
- орехи (любые на выбор) - 20 гр
- корица - 1 ч.л
- шоколад горький - 20 гр
Яблоко разрезать на две половинки, убрать сердцевину. В начинку смешать творог, орехи, корицу и подсластитель. Выпекать в духовке при 180* 20 минут.
ПЕРЕКУС
- хлеб цельнозерновой - 40 гр
- сыр твёрдый 45% - 30 гр
- авокадо - 50 гр
- кефир 1,5% - 300 мл
ОБЕД
Бульон куриный
- куриная голень - 1 шт (100 гр)
- картофель - 100 гр
- лук/морковь - 20 гр
- спагетти - 20 гр
- соль/перец/укроп/лавровый лист/чеснок - по вкусу
- хлеб - 20 гр
- халва - 30 гр
В кастрюлю с водой бросаем лавровый лист, ложку соли, кладём куриную голень. Варим до закипания, далее добавляем порезанный на кубики картофель, лук и натёртую на тёрке морковь, перчим по вкусу и варим до готовности.
УЖИН
Творожная запеканка
- творог 5% - 150 гр
- йогурт греческий - 60 гр
- яйцо - 1 шт (55 гр)
- сах. зам - 2 пакетика
- манная крупа - 40 гр
- банан - 100 гр
- ванилин/соль.
Творог разминаем вилкой, добавляем йогурт и яйцо, перемешиваем. К смеси добавляем манку, сах. зам и мятый вилкой банан. Выкладываем в силиконовую форму, запекаем минут 30 при 180 градусах.
Второй день:
1700Ккал БЖУ 74/65/130
ЗАВТРАК
Творог зерненый с орехами и бананом
- творог зернёный 5% - 120 гр
- орехи (любые) - 30 гр
- йогурт греческий - 100 гр
- банан - 50 гр.
ПЕРЕКУС
- кефир 1,5% - 300 мл
- апельсин - 100 гр
- зефир - 30 гр
- хлебцы цельнозерновые - 30 гр.
ОБЕД
Рис с грибами и курицей
- рис сырой - 30 гр
- морковь - 30 гр
- лук - 20 гр
- шампиньоны - 50 гр
- куриное филе - 60 гр
- масло оливковое 1 ч.л
- перец/соль - по вкусу
Пока варится рис, мелко нарезаем овощи, грибы и курицу. Затем на раскалённую сковородку выливаем масло, добавляем овощи, курицу и грибы, обжариваем. Солим/перчим. Готовые ингредиенты смешиваем с рисом.
+хурма - 200 гр.
УЖИН
- яйцо - 2 шт
- помидор - 100 гр
- масло оливковое - 5 гр (1 ч.л)
- сыр 45% - 30 гр
- хлеб ц/з - 30 гр.
Готовим омлет из яиц, молока, помидоров. Сверху посыпаем сыром.
Третий день:
1600Ккал БЖУ 74/65/130
ЗАВТРАК
Омлет с брокколи и курицей
- яйцо - 3 шт
- брокколи - 150 гр
- курица - 50 гр
- кукуруза консервированная - 60 гр
- маслины - 40 гр
- микс зелени - 50 гр
- масло оливковое - 1 ч.л.
Яйца взбить вилкой. Обжарить нарезанную на кубики курицу и разобранные на соцветия брокколи, вылить яйца.
ПЕРЕКУС
- хлебцы цельнозерновые - 30 гр
- паста арахисовая - 30 гр
ОБЕД
Макароны с сыром
- сырые ц/з макароны - 70 гр
- сыр твёрдый 45% - 20 гр
- помидоры - 100 гр
- огурец - 100 гр.
Макароны отварить, к горячим макаронам добавить натёртый сыр. Овощи нарезать.
УЖИН
- банан - 100 гр
- хлеб - 30 гр
- сыр творожный сливочный - 20 гр
- орехи (миндаль) - 50 гр.
Самое главное, не забывайте больше двигаться и пить необходимое количество воды, а это 30мл на 1 кг массы тела.
Обязательно подпишитесь, так как буквально через пару дней, я продолжу данную рубрику и напишу дополнительный гайд еще на 3 дня.
Обязательно напишите в комментариях, как Вам такой план и нравится ли данная рубрика.
