В данный момент я тоже нахожусь на этапе снижения жировой прослойки. Прошел период массонабора, и теперь необходимо подсушиться к лету, чтобы выглядеть достойно.
Я часто публикую фото своих приемов пищи, и многие задают вопрос о том, почему в меню отсутствуют те или иные «диетические» продукты…
Давайте сегодня поговорим о том, как выбирать продукты (блюда) для похудения и какими свойствами они должны обладать.
Моя теория проста. Она не сильно отличается от общепринятой медицинской точки зрения. Но, есть ряд важных дополнений.
Продукты для своего рациона необходимо выбирать, руководствуясь 5 главными критериями:
1. Калорийность
2. Химический состав
3. Индивидуальная переносимость
4. Насыщение
5. Вкус
Я коротко пробегу по первым трем, так как здесь все понятно. А на последних двух остановлюсь поподробнее, потому что многие их не понимают и игнорируют.
1. Калорийность
Это главный закон похудения и набора мышечной массы. Если мы тратим калорий больше, чем поступает в организм с пищей, то мы худеем. Если меньше – набираем массу. Другими словами, при снижении жировой прослойки нам нужно создать 10-20% дефицит от суточной нормы потребления калорий.
Думаю, здесь все понятно.
2. Химический состав
Наше суточное меню должно закрывать все потребности организма в макро и микронутриентах, клетчатке, витаминах, минералах и т.д. Оно должно быть сбалансированно по белкам, жирам и углеводам. Следовательно, продукты в рационе должны содержать в своем составе все эти элементы в нужном количестве.
3. Индивидуальная переносимость
Здесь речь об индивидуальных физиологических особенностях организма. Мы все разные. У каждого свой набор «болячек»: аллергии, ограничения в питании по болезни, пищевая непереносимость определенных продуктов, отеки и так далее. Логично, что при выборе пищи это необходимо учитывать.
4. Насыщение
А вот здесь кроется причина большинства срывов, особенно у новичков.
Приведу два примера:
Пример 1.
Возьмем два гарнира: рис и стручковую фасоль.
- В 100 граммах отварного риса 130 Ккал, Б/Ж/У – 2.36/0.19/28.73 (высокое содержание углеводов и космический ГИ).
- В 100 граммах готовой стручковой фасоли – 30 Ккал!!! Б/Ж/У – 1.7/0.3/3.7
- То есть, чтобы получить 130 Ккал из фасоли, нам ее нужно съесть больше 400 г!!!
От чего вы получите большее насыщение? От 100 г риса или от 400 г фасоли?
Пример 2.
Допустим, вы решили расслабиться и зайти позавтракать в ресторан быстрого питания. Взяли «Воппер с сыром», маленькую картошку и сырный соус.
- Воппер – 644 Ккал
- Картошка (106 г) – 287 Ккал
- Соус – 77 Ккал
Итого: 1008 Ккал и это без напитков!!!!
А теперь представим, что вы находитесь на этапе снижения жировой прослойки. Питаетесь с дефицитом 15% от суточной нормы, и расчетная калорийность вашего рациона должна составлять, к примеру, 1600 Ккал.
Получается, что за один перекус вы съели почти 2/3 от суточной нормы. То есть, булка с маленькой картошкой = завтрак, перекус, обед. У вас осталось 592 Ккал на весь оставшийся день.
- Логично?
- Нет.
Например, у меня после такой г.но еды остается очень мало приятных ощущений и голод наступает уже через 1,5-2 часа.
1008 Ккал – это три килограмма готовой стручковой фасоли)))))
5. Вкус
Понятно, что у всех есть определенный набор любимых продуктов и блюд. У каждого свой вкус… При переходе на правильное питание от чего-то приходится отказываться, и этот момент является главным якорем для многих новичков.
«Придется сидеть на вареной грудке, готовить паровые котлеты и брокколи, давиться гречкой..» - думают они.
И, действительно, так и делают.
- Знаете, какая самая большая и часто встречающаяся проблема худеющих?
- Неумение готовить!
Есть тысячи полезных диетических рецептов из круп, овощей, птицы, морепродуктов…
Недавно я поспорил с одним из подписчиков на то, что смогу дать ему больше 100 рецептов блюд из курицы с калорийностью менее 150Ккал на 100 г. В результате за несколько дней у меня родилась целая книга диетических рецептов из курицы. Скоро я закончу ее оформление и опубликую в Телеграм канале «Путь Корнея» (ссылка здесь).
Все рецепты проверены лично, и я уверен, пригодятся всем, кто следит за своей формой. Так что подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, общайтесь и получайте массу полезной информации от команды ПК.