Убирая из рациона определенные продукты, важно компенсировать это РАЗНООБРАЗИЕМ.
Скудное питание, в основе которого фрукты, выпечка и соя не сделает человека здоровым.
ПОЭТОМУ ВАЖНО:
1. Ввести в каждый прием пищи полезные белки, жиры и углеводы.
2. Раз в год отслеживать состояние организма с помощью анализов и регулярно поддерживать организм добавками, которые сложно/невозможно получить из пищи.
Давайте разберем подробнее каждый из пунктов
БЕЛОК.
Важная составляющая организма, участвующая во многих процессах внутри него
Поэтому включаем разнообразный белок в каждый прием пищи. ~1 грамм белка на 1 кг веса
Например:
- злаки
- бобовые
- орехи
- семена
- растительный протеин ( мой фаворит – конопляный)
- тофу/темпе (не злоупотребляем, в них много фитоэстрогенов).
ЖИРЫ.
Помните, как нам насаждали мнение, что толстеем мы от жира?
И что обезжиренные продукты = стройность?
Так вот, это миф. Всё наоборот - Жиры делают нас стройными и здоровыми!
Ещё один плюс жиров - чем больше вы их едите, тем дольше остаётесь сытым и тем меньше тяга к сладкому
Жира нужно 1-1,5 г на 1 кг веса.
Например:
- Оливки
- Масла холодного отжима, нерафинированные.
Но! Семечковые масла - источник Омега 6, их лучше есть минимально
- Авокадо
- Кокосовое и ореховое молоко
- Орехи и семечки
- Кунжут, ядра конопли, чиа - ещё и суперфуды!
УГЛЕВОДЫ.
Старайтесь употреблять цельные продукты, не прошедшие обработку:
- зерновые и бобовые долгой варки
- фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
- в идеале – убрать из рациона выпечку из белой муки, консервы, имитацию мясных продуктов, готовые соусы, фастфуд и сахаросодержащие продукты. Ну или хотя бы употреблять их пореже
А ЧТО ЕЩЕ?
- Перед употреблением замачивайте зерновые с лимонным соком, а бобовые с содой – так они усваиваются намного лучше
- Добавьте в рацион нутритивно плотные продукты («суперфуды»): ферментированные овощи, квашеная капуста, чайный гриб, проростки, конопля, кунжут, чиа, водоросли, пергу, пыльцу, кислые ягоды
Это «мультивитамины» наших предков, они насыщают организм необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами
КАКИМИ ДОБАВКАМИ ПОДДЕРЖАТЬ ОРГАНИЗМ?
На регулярной основе (с периодическим «отдыхом») советую ввести:
1. КЛЕТОЧНЫЙ СОК ПИХТЫ (за 15 мин до завтрака и обеда).
Он повышает всасываемость железа, дефицит которого наблюдается не только у вегетарианцев, но даже у мясоедов
2. ВИТАМИН Д (минимум 2000 МЕ), ВИТ.А (3000 мкг) и ОМЕГА 3 (мин. 1000 мг)
Могу посоветовать омегу от Fjord, которая уже содержит в себе эти витамины.
Эти добавки очень сложно получить из пищи, но они витально важны нашему организму. Лучше пить их во время завтрака, не сочетать с кофеиносодержащими напитками
3. ВИТАМИН В12 (мин. 3 мкг).
Важно - в форме метилкобаламина, желательно в жидком виде. .
Через час после приёма пищи.
Важен для синтеза гемоглобина, детоксикации и многих других волшебных процессов нашего организма
Автор - интегративный нутрициолог Надежда Шутенко Тело по любви
