Мы всегда слышим, как орехи полезны для нашего здоровья. Как они должны быть частью сбалансированной диеты. Считается, что небольшая горсть орехов каждый день приносит нам пользу. Но задумывались ли вы когда-нибудь, какие именно виды орехов существуют? Ведь орехов так много, верно? Имеет ли значение, какой именно орех? Одни ли орехи лучше других? Стоит ли вообще есть орехи?
Давайте выясним это вместе.
Орехи - это питательный продукт, богатый ненасыщенными жирами, высококачественным белком, клетчаткой, минералами, токоферолами, фитостеролами и фенольными соединениями. Итак, сразу видно, что орехи действительно могут творить чудеса с нашим здоровьем. Известно, что они помогают снизить риск сердечных заболеваний, улучшают уровень сахара в крови и кровяного давления, повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина. Содержание антиоксидантов в орехах также помогает бороться со свободными радикалами и уменьшать окислительные повреждения. Известно, что они также снижают потребление калорий и улучшают здоровье пищеварительной системы.
Тем не менее, кажется, что эти орехи в целом полезны для здоровья, независимо от вида. Поэтому, вероятно, вам следует больше заботиться о том, как вы их употребляете - сырыми, поджаренными или приготовленными в масле. Конечно, лучше есть их сырыми или поджаренными без соли.
Для большинства из нас, кто может наслаждаться любыми видами орехов, вот список самых распространенных. Познакомьтесь с ними и узнайте, какие из них, скорее всего, попадут в ваш список продуктов. И хотя эти распространенные орехи можно легко найти практически в любом магазине, есть некоторые экзотические виды орехов, которые, возможно, будет труднее найти.
Хотя с ботанической точки зрения орехи относятся к сухим плодам, имеющим одно семя с твердой оболочкой и защитной шелухой, мы также включили в список те, которые известны нам как орехи, даже если это не совсем орехи.
Миндаль
Миндаль - это семена одного из видов деревьев, родом из Ирана и близлежащих стран. Это один из друпацеев, которые не являются настоящими ботаническими орехами. Плод миндаля представляет собой друпу, которая состоит из внешней оболочки и твердой скорлупы. А миндаль, с которым мы больше знакомы, - это миндальное семя.
Миндаль, помимо содержания клетчатки, белка и полезных жиров, также является отличным источником витамина Е, магния и марганца. Он также содержит медь, рибофлавин и фосфор.
Миндаль также доступен в виде ломтиков, хлопьев или кусочков. Помимо перекуса миндалем, его можно использовать в сладких и соленых блюдах. Например, в маффинах, овощных соте или даже в смузи!
Бразильские орехи
Бразильские орехи, как и миндаль, технически являются семенами. Это семя южноамериканского дерева, которое считается самым большим и долгоживущим деревом в Амазонии. Плод, в скорлупе которого находится бразильский орех, довольно крупного размера и может весить до 2 кг.
Бразильские орехи особенно известны высоким содержанием селена. Помимо содержания белка, клетчатки и полезных жиров, в них есть и другие питательные вещества, такие как магний, кальций, цинк и витамин Е.
Бразильские орехи можно есть сырыми или жареными. Их также можно использовать в выпечке как в качестве ингредиента рецепта, так и для гарнира или украшения.
Кешью
Кешью - это семена плода, который называется яблоко кешью. Они довольно интересны, поскольку почковидная друпа растет снаружи и висит на конце яблока кешью, а не внутри плода, как большинство семян.
Помимо белка, полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, кешью содержит полифенолы, магний, марганец, фосфор, цинк и витамины B6 и K.
Кешью можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах. Из них также можно сделать масло, смешать с молоком или измельчить для начинки салата, смузи или выпечки.
Каштан
Каштан - это орех, который строго подпадает под категорию настоящего ореха - сухого плода с одним семенем, твердой скорлупой и защитной оболочкой. Это крупный коричневый орех, который часто готовят и едят горячим - знаете, вы, наверное, знакомы с теми, которые продаются на улице в коричневых пакетах? Да, это жареные каштаны.
Каштан уникален среди орехов тем, что богат витамином С - фактически, полчашки может дать вам 35-45% рекомендуемой дневной нормы витамина С. Он также содержит кальций, магний, цинк, железо, медь, марганец, витамины А, Е и комплекс В.
В отличие от большинства орехов, каштаны нужно готовить перед употреблением в пищу. В основном из-за содержания дубильной кислоты, которая может вызвать тошноту, раздражение желудка или повреждение печени. Чтобы очистить их от кожуры, их нужно сначала сварить или запечь.
Фундук
Фундук, как и каштан, является настоящим орехом. Это плод лещины, который в зависимости от вида может иметь форму от сферической до овальной или продолговатой с внешней волокнистой скорлупой, которая окружает гладкую оболочку.
Фундук является отличным источником содержания жирных кислот омега-6 и омега-9. Помимо белка и клетчатки, он также богат витамином Е, марганцем, медью и антиоксидантами.
Фундук, помимо перекуса, обычно используется в выпечке и десертах. Их часто используют в сочетании с шоколадом для приготовления шоколадных трюфелей, шоколадных батончиков или какао-спреда из фундука.
Макадамия
Орех макадамия - это плод дерева, произрастающего в Австралии. Его также называют квинслендским орехом, орехом маручи, орехом баупле, орехом кустарника и гавайским орехом. Это самый дорогой орех в мире, в основном, из-за скудности предложения - дереву требуется 7-10 лет, прежде чем оно начнет давать орехи.
Орех макадамия, как уже упоминалось выше, содержит наибольшее количество мононенасыщенных жирных кислот среди распространенных видов орехов. Он также является хорошим источником марганца и тиамина. Орехи макадамии также содержат медь, магний, железо и витамин В6.
Орехи макадамии также можно использовать в качестве заменителя молока. Из них также можно сделать масло. А можно просто поджарить их при низкой температуре и просто перекусить ими. Их также можно слегка измельчить и использовать в качестве начинки в салатах или выпечке.
Арахис
Арахис - это бобовое растение. Он входит в семейство Fabaceae или семейство бобовых, или гороховых. Но в кулинарии мы всегда знали, что это орех. Кроме того, он выглядит и на вкус как орех, так что это орех, согласны?
Арахис, как и большинство орехов, богат белком, клетчаткой и жирами (среди которых большое количество полезных жиров). Он также является отличным источником кальция, железа, калия, магния и антиоксидантов.
Они прекрасно подходят для перекуса, но также отлично подходят для приготовления пищи - скажем, для приготовления арахисового соуса или арахисового масла. Забавный факт: коричневую бумажную кожицу можно есть, потому что в ней содержится много антиоксидантов и фитохимических веществ.
Пекан
Пекан, плод пеканового дерева, также не является настоящим орехом. Это плод с одной косточкой, окруженной шелухой. И хотя вначале она зеленая, по мере созревания она коричневеет. В готовом виде она распадается на четыре части, высвобождая находящееся внутри семя с тонкой оболочкой.
Пекан, помимо клетчатки, белка и мононенасыщенных жиров, содержит фолат, ниацин, кальций, рибофлавин, тиамин, железо, магний, марганец, фосфор, цинк и витамины A, B6 и E.
Пекан можно использовать для придания салатам аппетитного хруста, ореховой сладости выпечке или маслянистого вкуса макаронным изделиям. Вы также можете добавить его в свой рацион продуктов с низким гликемическим индексом, поскольку он не вызывает скачков сахара в крови и даже может компенсировать эффект от продуктов с более высоким гликемическим индексом.
Орехи пили
Орех пили - это вид тропического дерева, родом с Филиппин. Плод ореха имеет длину 4-7 см и диаметр 2,3-3,8 см. У него гладкая, тонкая и блестящая кожица, которая по мере созревания становится фиолетово-черной. По вкусу орехи пили напоминают нечто среднее между бразильским орехом и орехом макадамия.
В орехах пили содержатся все незаменимые аминокислоты. Они также содержат марганец, кальций, фосфор, калий и магний.
Эти орехи выпускаются в различных формах - сухие жареные, несоленые, проросшие и в масле. А поскольку в них содержится большое количество жиров, из них также можно извлекать масло. Орехи пили также можно использовать для приготовления йогурта.
Кедровые орехи
Кедровые орехи, также называемые пиноли, пинон или пигноли, - это семена кедровых деревьев. Этим деревьям, примерно только двадцать известных видов которых производят достаточно крупные для сбора семена, требуется около 15-25 лет, чтобы начать производить семена. Эти семена каплевидной формы находятся в сосновых шишках, до полного созревания которых проходит около полутора лет.
Кедровые орехи, помимо содержания антиоксидантов, также богаты железом, магнием, цинком. Они также содержат пищевые волокна, фосфор, кальций, марганец, витамины Е и К.
Помимо того, что кедровые орехи являются вкусной и хрустящей начинкой для салата, они также прекрасно подходят для приготовления соусов, песто или десертов.
Фисташки
Фисташки на самом деле являются членом семейства кешью. Это дерево родом из Центральной Азии, и его семена были распространенным продуктом питания уже в 6750 году до нашей эры. Довольно удивительно, правда? Плод имеет твердую оболочку кремового цвета, внутри которой находится семя сиреневого цвета с мякотью светло-зеленого цвета.
В фисташках много клетчатки, белка и антиоксидантов - особенно лютеина и зеаксантина. Они также содержат витамин В6 и калий и заметное количество незаменимых аминокислот. Кроме того, у него низкий гликемический индекс.
Кроме того, фисташки можно использовать в выпечке и кулинарии, а также в качестве отличной закуски. Только опасайтесь фисташек в скорлупе и в оболочке, которые продаются в продуктовых магазинах, потому что большинство из них сильно соленые. Лучше всего выбирать несоленые жареные.
Грецкие орехи
Грецкие орехи также являются одним из видов крупноплодных орехов. Он происходит от основных видов грецких орехов, которые выращиваются специально ради их семян. Грецкие орехи - это округлые односемянные косточковые плоды. Когда плод созревает, его шелуха становится хрупкой, а скорлупа - твердой. Внутри скорлупы находится ядро с коричневой семенной оболочкой.
Грецкие орехи особенно богаты жирными кислотами омега-6 и линолевой кислотой. Это также отличный источник меди, фолиевой кислоты, фосфора, марганца, витаминов В6 и Е, а также антиоксидантов.
Помимо того, что грецкие орехи можно есть прямо так (с коричневой кожицей и все такое, ведь в ней содержится много антиоксидантов!), вы также можете использовать их для заправки овсянки, хлопьев, салатов и йогурта. Они также довольно универсальны и могут использоваться как в сладких, так и в соленых блюдах.
