Наверное, вы не раз слышали: «Не надо принимать пищевые добавки, витамины, минералы, протеин... Еда все это дает и так!»
На первый взгляд это правда, и кроме того, если бы пищевые добавки не были бы дополнением к этой самой еде, то мы бы назвали их как-то иначе. Само их название подразумевает, что они необязательны, они - лишь дополнение.
Конечно, если бы мы ели только то, что добыли на охоте, или выращивали собственные продукты на плодородной почве в райский климатических условиях, то согласна - большинство добавок были бы излишними. Но вы читаете эту статью, потому что желаете стать и оставаться сильным, энергичным и здоровым, а это означает выход за рамки того, что делает обычный человек.
Для вас даже самая «чистая» диета неоптимальна, если она не включает определенные добавки.
Я бы даже пошла дальше и сказала, что в зависимости от человека некоторые добавки являются фундаментальными, например, если вы вынуждены жить в условиях хронического дефицита того или иного вещества.
Добавки также эффективны для желающих оптимизировать композицию тела (похудеть или поправиться), сон, работу мозга, иммунитет и даже самоощущение. Если вам эти вещи не особо интересны, дальше читать не надо. Остальным я предложу мой набор из пяти добавок и коснусь вопроса, почему обычное питание их приема заменить не может.
Научное обоснование моих рекомендаций вы найдете в конце статьи, там по ссылке список из 25 научных работ.
1. Рыбий жир, очищенный молекулярной дистилляцией
Если депрессия становится всё более серьёзной проблемой, а это расстройство настроения, тесно связанное с воспалением, может быть, имеет смысл подавлять общее воспаление? (1,2)
Именно это делает ценным рыбий жир, а точнее содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, их больше всего именно в рыбьем жире.
Но когда людям говорят о воспалении, они часто представляют себе его острую форму — например, опухоль при серьёзном растяжении лодыжки. Этот тип воспаления на самом деле полезен и необходим для последующего процесса заживления, а опасность представляет хроническое или чрезмерное воспаление.
Дело в том, что воспалится может не только сустав или сухожилие, но и мозг. Как показывают результаты исследований, подобная локализация воспаления связана с такими вещами, как депрессия и тревожность. (3,4)
У меня оно проявляется скорее, как нервозность или даже раздражительность. Именно так я себя чувствую, когда по какой-то причине перестаю принимать рыбий жир. В этом случае любые мелочи раздражают больше, чем обычно, возможно, их масштаб "раздувается" моим мозгом.
Узнали ли вы в этом описании кого-то из своих знакомых? Он постоянно слегка на взводе. Если да, то спросите, принимает ли он омега-3. Скорее всего, нет.
Почему бы не получить его из еды?
Часто говорят, что люди, живущие в местах, где население потребляет больше рыбы, показывают более низкую частоту депрессии. (5) Безусловно, потребление омега-3 с пищей оказывает положительное влияние на мозг, но многие ли из нас ежедневно съедают добрую порцию жирной рыбы?
А ведь есть еще и проблема со ртутью, которой больше всего именно в крупных видах, таких как тунец и треска. (6) Качественные добавки с рыбьим жиром всё лишнее отфильтровывают, сохраняя EPA и DHA в достойном количестве.
2. Магний
Если вы уже неспокойно спите, то эта добавка вам точно понравится. Магний участвует в целом ряде процессов организма, таких как выработка тестостерона, регулирование уровня глюкозы в крови, усвоение витамина D, функционировании перистальтики кишечника, и даже снижает риска переломов костей. (7,8)
Последнее время он привлек к себе еще больше внимания за то, что способствует ослаблению беспокойства и симптомов ПМС, а также действует против бессонницы. (9,10,11) Пониженный уровень магния может играть свою роль в развитии депрессии.
Интересная мысль: если вам трудно придерживаться своей диеты, то возможно, это скорее из-за хронической усталости, чем из-за голода. Это она подталкивает вас к продуктам, которые точно дадут быстрый заряд энергии, пусть и пустой.
Это означает: если вы намерены правильно питаться весь день, то сначала хорошо поспите ночью, но прежде нужно сходить к врачу и проверить, есть ли у вас дефицит магния.
Почему бы не получить его из еды?
Спортсменам и в принципе активным людям нужно больше магния, чем среднему человеку. Если вы тренируетесь регулярно и с высокой интенсивностью, вам будет сложнее получить оптимальное количество магния из пищи. (12)
Понятно, что получать адекватное количество магния из рациона вполне возможно, но готовы ли с каждым приёмом пищи съедать тыквенные семечки, шпинат и животные субпродукты в качестве основного блюда? Для примера, вам придётся съедать девять бананов в день, чтобы достичь хотя бы минимальной суточной нормы магния.
Все гораздо проще с добавкой ZMA. Прочитайте рекомендацию и принимайте нужное количество перед сном.
3. Мицеллярный казеин
Конечно, дефицит белка в развитых странах встречается редко, но в данном случае дело не в нехватке, а в оптимальности. Речь идет о настройке организма на сохранение стройной фигуры.
Несколько фактов о белке
Жиросжигающая высокопротеиновая диета приводит к большему снижению уровня жира и лучшему сохранению мышечной массы, чем низкопротеиновая, даже при одинаковой калорийности. (23)
Высокопротеиновая жиросжигающая диета сжигает в области живота больше жира, чем низкопротеиновая, даже при одинаковой калорийности. (24)
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, дающим ощущение наполненности желудка, а значит, вам будет легче не переедать. (25)
Организму довольно трудно преобразовать белок в жир, даже при поступлении его в большом количестве. (26) Если большая часть вашего рациона состоит из белка, вы сможете есть больше без ущерба для фигуры.
Почему бы не получать его из еды?
Можно - это примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Попробуйте в рабочий день съесть столько белка в виде куриной грудки и вы поймёте, насколько это неудобно. Да и куриную грудку нельзя назвать особо вкусным продуктом.
Вы думаете, я веду к протеиновым коктейлям? Не без них, конечно, но из правильного протеинового порошка (без аспартама) можно приготовить печенье, пирожные, пироги и многое другое. Попробуйте!
Но будьте осторожны с производителем. Некоторые из них добавляют в свои формулы нежелательные ингредиенты (включая сахар) или используют не особо качественный белок.
В идеале нам нужна несодержащая гормонов смесь сывороточного изолята (быстродействующего и с BCAA) и мицеллярного казеина (он идеально подходит для наращивания и сохранения мышц, а также для использования в рецептах). И она должна быть вкусной!
4. Микрокапсулированный витамин D3
После всего, что мы слышали о витамине D, я до сих пор удивляюсь людям, говорящим, что добавки — это «всего лишь добавки». Согласно многочисленным исследованиям получение адекватного количества витамина D способствует поддержанию уровня тестостерона, усиливает половое влечение, поддерживает иммунитет, предупреждает мышечные травмы, увеличивает уровень силы, поднимает настроение и многое другое. (13,14,15,16,17)
Нам остаётся лишь выбрать причину, по которой мы хотим его принимать, и приступить к делу.
Надеюсь, всем понятно, что нехватка витамина D делает все перечисленное, но со знаком минус: понижение тестостерона, ослабление иммунитета, мышечная слабость и т. д. Ничего этого человек в здравом уме пожелать себе не может.
Почему бы не получать его из еды?
Вы еще скажите: от солнца! Действительно, можно... когда преимущественно солнечно, а не полгода мороз или дождь, вы работаете не в помещении, а на улице ходите постоянно в одних трусах и не беспокоитесь о раке кожи.
Позволить организму самому вырабатывать витамин D под воздействием солнца - это здорово, если есть такая возможность. Судя по тому, что дефицит витамина D в мире весьма распространен, такая возможность мало у кого есть.
Общепринятая рекомендация приёма витамина D составляет от 1000 до 5000 МЕ в день и принимать его лучше в микрокапсулированной форме витамина D3, если это возможно.
Это наиболее биодоступная и долговечная форма. Эффекты держатся до 14 дней, что значительно превосходит показатели обычного витамина D3 на масляной основе.
5. Биодоступное железо
Это исключительно для дам. Дефицит железа довольно часто встречается у женщин детородного возраста, которые интенсивно и регулярно тренируются. (18)
Дефицит железа может являться причиной значительного утомления даже при выполнении обычных задач типа подъема по лестнице, а ещё будет слабость, перепады настроения, беспокойство и нарушение сна. (19)
Многие дамы даже не подозревают об этом, пока не сдадут кровь. (20) Так случилось и со мной. Моя кровь выглядела водянистой и бледной, а не темно-красной, и медсестра сказала, что это признак низкого гемоглобина.
Гемоглобин — это железосодержащий белок, переносящий кислород, поэтому, когда его мало, вы чувствуете себя вялыми и слабыми. (21)
Низкий уровень железа также связан с нарушением функции дофаминовых рецепторов. Наверное, вы знаете, насколько дофамин важен для мозга. Именно поэтому при нехватке железа вы можете чувствовать себя как подавленной, так и постоянно встревоженной. (22)
Почему бы не получать его из еды?
Многие считают, что высокое потребление красного мяса устраняет проблему. У некоторых - да, но у многих женщин, которые активно тренируются и у них всё в порядке с циклами, нет никаких шансов получить достаточное количество железа из красного мяса.
Некоторые врачи рекомендуют ежедневно есть печень или принимать добавки железа. Проблема в том, что печень мало кому нравится, да ещё и каждый день...
На помощь придет добавка. Можно принимать традиционные формулы, но мне кажется, получать железо из капсул, содержащих высушенное сердце, печень или кровь, гораздо эффективнее.
Примечание: я не доктор, чтобы давать медицинские рекомендации, поэтому при наличии хронических заболеваний сначала посоветуйтесь с врачом.
Автор: Dani Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
