Народ, всем привет. Если все последнее время мы с вами обсуждали БУЧ, оно же белково-углеводное чередование, метод, благодаря которому можно легко, быстро и главное эффективно сбросить лишний жирок, а в особенности просушиться ниже «нормального» значения, то настало время поговорить про тренировочный процесс во время этого периода. Ведь периодизация в питании, что и является, так сказать, главной «фишкой» БУЧ-системы, накладывает определенные обязательства на спортсмена.
Мы же свами понимаем, то белково-углеводное чередование предполагает определённое количество белковых дней и часть углеводных, причем каждый выбирает их себе сам, под свои возможности и цели. Кто-то предпочитает систему 3-1, то есть три белковых дня, один углеводной, кто-то 5-1, а некоторые, такие как я, например, разбивают неделю на два периода, в начале 2 дня белковых, один углеводный, потом три белковых и один углеводный. Ну просто потому, что мне так удобнее и проще подстроить тренировочный процесс. Но тут как кому удобнее, суть все равно будет одной.
Для начала определимся с углеводными днями и сразу отметим для себя, что в эти дни мы ничего не делаем, от слова совсем. Мы отдыхаем, восстанавливаемся, набираемся сил, спим, смотрим сериалы и отъедаем запас углеводов, а вместе с ним, запасы гликогена в мышцах. Но некоторые любят устраивать в этот день тренировки, причем разного класса, что будет не совсем ужасной идеей, и вот почему:
- Тяжелая силовая тренировка, мол я же поел, у меня много сил, энергии и сахара в крови, но дело в том, что запасы гликогена так быстро не восстанавливаются, и нужно минимум сутки, а то и побольше, поэтому нет никакого смысла в тяжелой тренировке, лучше провести ее на следующий день, о чем будет ниже.
- Кардио тренировка, стараясь уменьшить калорийность этого дня, раз уж я тут наел кучу всего, то почему-бы хотя бы часть не скинуть. Но в этом тоже нет никакого смысла, так как наша цель восстановление, а не «сжигание», какой смысл наливать в бочку воду, если сразу ложкой ее вычерпывать. Нам нужно восстановиться, отдохнуть, дать телу «расслабиться» в этот день, а не нагружать его дополнительными упражнениями и мучать кардио на полный желудок.
И если мы понимаем, что углеводные дни у нас дни отдыха, значит мы свои тренировки распределяем в дни оставшиеся. И тут также можно выделить два основных момента – день после углеводной загрузки и день перед ней.
День сразу после углеводной загрузки лучше провести с пользой. У нас много сахар в крови, мы отъелись, у нас хорошее настроение, у нас мотивация, гликоген в мышцах, улыбка на лице, и вот с ней то мы и идем делать ноги, становую и прочие самые базовые многосуставные и тяжелые упражнения с большими весами С большими с точки зрения вашего нынешнего тренировочного периода, мы помним, что мы не на массе, а на сушке, рекорды ставить не нужно. Наша цель – максимально задействовать и потратить то, что мы накопили за вчера, максимально пожечь гликоген, воспользоваться ресурсами тела и той мотивации, что нам дает глюкоза.
Предпочтение лучше отдать базовым упражнениям, если вы выполняете стандартные сплиты и у вас один углеводный день в неделю, то этот день лучше посвятить ногам, спине или грудным, то ест большим мышечным группам, и именно тем, что у вас «заходит» хуже всего. Для большего эффекта многие спортсмены делают углеводный день, немного растягивая его, задействуя утро, дабы пойти на тренировку с более поднятым настроением, или же, если у вас есть время, то тренировку можно провести прямо с утра.
Кстати, Вам может быть это интересно:
В день перед углеводным днем, когда мы уже подустали, у нас иссякают силы, все запасы, плохое настроение и мы в ожидании завтрашних вкусняшек, нам нужно взять себя в руки и «дожать», потратить все оставшиеся силы и с чувством полного удовлетворения войти в завтрашний день. И именно поэтому в этот день предпочитаю использовать систему фулл-бади, круговую тренировку с большим количеством упражнений по круговой системе, когда мы упражнения выполняем по одному подходу друг за другом с минимальным отдыхом между ними.
Если вам интересно, в следующий раз я могу выложить пример такой тренировки на 4 тренировочных дня в неделю, с двумя тяжелыми тренировками и двумя фулл-бади по круговой системе.
На счет кардио я тоже совсем не против, и в тот же день после хорошей круговой тренировки, если еще осталось время, можно отлично дожать небольшим получасовым забегом, лучше всего даже интервальным, с применением быстрых и медленных отрезков. Ну или тоже самое, но на велосипеде, или скакалке. Наша цель потратить все оставшиеся запасы (конечно мы не потратим все), и начать брать ресурсы тела из «чулана», пока у нас минимальная калорийность и низкий уровень батарейки.
Так в итоге и получается, углеводный день, затем день тяжёлой тренировки с базовыми упражнениями, например ноги-дельты, затем круговая тренировка. Вновь углеводный день, пополняем запасы, и вновь день тяжелой тренировки, скажем уже спина-грудные, день отдыха, можно провести его с пользой, с кардио или сходить в бассейн, затем день еще одной круговой тренировки и опять углеводная загрузка. И цикл, длиною в неделю, повторяется.
