Если в моменты голода и стресса вас постоянно тянет что-нибудь перекусить, то вы знакомы с эмоциональным голодом.
Как справиться с тревожным перееданием и о чем еще может говорить сильная тяга к определенным продуктам поговорим в этой статье.
В норме аппетит приходит каждые 3-4 часа после приема пищи и с самого утра после пробуждения. Физический голод сопровождается сильным желанием что-нибудь съесть, легким головокружением, отсутствием энергии. Эмоциональный голод связан с субъективным восприятием жизненных ситуаций: накопленная усталость, рутина, стресс на работе и т.д.- все это может провоцировать страсть к определенной пище.
Часто калорийная пища стойко ассоциируется у нас с какими-то яркими событиями из жизни (праздники, вечеринки, приятные встречи и т.д.), и ее употребление дает нам некую альтернативу – мы пищей заменяем недоступные сейчас нам эмоции или позитивные события.
Если чувство физического голода подступает постепенно и за час до настоящего голода мы уже ощущаем признаки пустоты в желудке, то эмоциональный голод возникает всегда внезапно и связан с желанием съесть определенный продукт, и как правило, что-то яркое по вкусу: сладкое, соленое, острое. После удовлетворения эмоционального голода часто возникает чувство вины. Решать эту проблему нужно комплексно, начав работать со всеми сторонами своей жизни: физическая активность, работа со стрессом, позитивное общение с друзьями и близкими людьми, питание с акцентом на полезные пищевые привычки, смена обстановки, а также, в случае необходимости обращение к специалисту – диетологу, психологу.
Причины эмоционального голода.
Потребность заедать сложные жизненные ситуации часто закладывается с детства. Если ребенок ощущает себя несчастным в силу различных сложных ситуаций в жизни: проблемы с родителями, в школе, отсутствие друзей, буллинг, стресс и т.д.,в таком случае очень часто его единственным спутником в жизни становится еда, употребляя ее он успокаивается. Исследования показывают, что эмоциональный голод и тревожные переедания можно остановить, если определить проблемы, от которых мы убегаем с помощью еды. Самый простой прием для этого – научиться задавать себе вопрос: «Почему я это ем?». Если вы сможете определить, что вызывает эмоциональный голод именно у вас, тогда вам будет легче его контролировать.
Как научиться не заедать стресс.
Планирование. Подумайте, что будете есть в течении следующего дня, отложите продукты, чтобы с утра быстро приготовить то , что нужно. Для профилактики пищевых срывов составьте для себя удобный график питания и обязательно его придерживайтесь. Соблюдение режима дня значительно сокращает уровень стресса, одного из факторов эмоционального голода.
Медитации и дыхательные практики. Регулярные практики помогают сохранять ясность ума и поддерживать оптимистичный настрой. В моменты стресса практикуйте дыхание «квадрат» - на каждые четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания.
Движение. Ходьба 10 000 -15 000 шагов в день, но если нет возможности столько ходить можно добавить немного простого кардио в свою жизнь. Не лифт, а лестница; в магазин пешком, а не на машине; выйти из автобуса пораньше на пару остановок; мыть полы без швабры; делать пятиминутки-разминки на работе и т.д.и т.п.
Сон. Должен быть полноценным, ложиться желательно до 23.00 и спать не менее 8 часов в темноте, использовать шторы блэкаут, маску для сна, исключить любые источники света и шума в спальне, вечером перед сном можно принять теплую ванну с солью эпсома или морской солью. И, кстати, научно доказанный факт, те, кто спят менее 6 часов, на следующий день употребляют больше калорий из-за повышенного уровня кортизола и грелина – гормона аппетита.
Питьевой режим. Пейте как можно больше чистой воды в течении дня, это хорошо влияет на обмен веществ, а также помогает не путать чувство голода с чувством жажды. Удивительно, но это факт, часто нам кажется, что мы голодны, но на самом деле мы просто хотим пить , и стакан чистой воды в этот момент позволяет нам избавиться от поддельного чувства голода.
Ведение дневника. Привычка вести дневник даст возможность взглянуть на себя со стороны, понять, почему закрепляется то или иное поведение. Если вы поймете, что вызывает эмоциональный голод, вам будет легче контролировать его.
Тайные знаки.
Часто за желанием съесть что-то кисленькое, солененькое или сладенькое кроется дефицит в организме какого- то элемента.
Шоколад: недостаток магния. Кроме непреодолимого желания проглотить шоколад вы можете испытывать раздражительность, нарушение сна, спазмы в животе, учащенное сердцебиение, боль и спазмы в мышцах, общую усталость. Рекомендую в таком случае добавить в рацион продукты богатые магнием.
Молоко: признак нехватки кальция или аминокислот – триптофана, лизина и лейцина. Вы устаете, у вас становятся ломкими волосы и ногти, портится кожа, снижается иммунитет и т.д. Замените молоко на кисломолочные продукты.
Селедка: организм требует качественных жиров. Они содержатся в жирной морской рыбе, орехах, авокадо, нерафинированных маслах, масле гхи, кокосовом и т.д.
Сливочное масло: недостаток витаминов А и Д. Кожа становится сухой, волосы растут медленно, иммунитет снижается. Здесь поможет также жирная морская рыба, а еще яйца, морковь и репа.
Бананы: организму нужен калий. Его нехватка может вызвать проблемы с сердечным ритмом и давлением, слабость, боли и даже судороги в мышцах. Вместо бананов можно ввести в рацион авокадо, шпинат.
Дыня: не хватает фолиевой кислоты. Проверьте достаточно ли в рационе мяса, а также зелени- укропа, петрушки, шпината.
Сыр : вспомните про кальций, а также фосфор. Проблема с памятью, тревожность и раздражительность – признаки нехватки фосфора. Введите в рацион мясо и ешьте кисломолочные продукты.
Орехи: тело испытывает недостаток аргинина – важнейшей аминокислоты, которая участвует во множестве процессов внутри нас, в частности в уменьшении уровня стресса и стимуляции увеличения мышечной массы. Мало аргинина и вот уже на боках откладывается жир, а у вас нет сил и желания с ним бороться. Чемпион по содержанию аргинина тыквенные семечки, затем кедровые и грецкие орехи. Следим за калорийностью, орехов употребляем не более 30 гр в день.
Лимон и другие кислые фрукты: добавьте в рацион больше витамина С. Лимонов много не съешь, поэтому ваши помощники – брюссельская капуста, шиповник, клюква.
Морепродукты: так организм может оповещать о нехватке йода, которая ведет к нарушению функции щитовидной железы. Введите в рацион йодированную соль.
Жареное, жирное, копченое, соленое: возможно, вы переусердствовали с ограничениями в еде? Срочно верните в рацион ненасыщенные жиры. И разнообразьте рацион: вашему телу нужна не просто полезная, а вкусная еда!
Постоянно хочется есть: причин может быть несколько – от слишком строгой диеты до недосыпа или недостатка жидкости. Проверить лучше все три теории поочередно. Если ничто не помогает, стоит навестить врача и проверить уровень сахара и гормона щитовидной железы.
Совсем не хочется есть: возможно, вы переутомились или перенервничали, у некоторых во время стресса полностью пропадает аппетит. Беспокоиться стоит, если аппетит не возвращается несколько дней, и обратиться за помощью к специалисту.
На пути к стройности и здоровью старайтесь каждый день фиксировать свое состояние, отмечайте любые значимые моменты, в том числе связанные с питанием. Со временем вы научитесь отслеживать связь между эмоциональным состоянием и пищевыми привычками. Шаг за шагом, меняя свой рацион, физическую активность, режим отдыха и сна, поддерживая баланс витаминов и нутриентов, вы получаете самое верное средство от влияния стресса и желания закусить его чем-то вредным.
Наслаждайтесь жизнью это верное средство профилактики эмоциональной зависимости от еды.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.
