Соотношение белков, жиров и углеводов — основа рационального питания. Можно укладываться в свою норму калорий в день, но есть при этом только сладости или жирный фастфуд. Будет ли это хорошо для организма? Конечно, нет.
Чтобы выстроить сбалансированный рацион, важно понимать, что именно вы едите. Взвешивать каждый кусочек и выискивать на этикетках нужную информацию быстро надоедает. Особенно упорные могут продержаться месяц, большинство забрасывает эту идею уже через неделю.
Есть способ, который поможет получать все необходимые макро- и микроэлементы в нужном количестве без утомительного подсчета. Это принцип «здоровой тарелки».
Питаться по нему очень просто. Вы берете тарелку необходимого диаметра и наполняете ее продуктами в определенной пропорции. Для женщин диаметр тарелки — 21–22 см, для мужчин — 23–24 см.
Почти половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи, зелень, ягоды и фрукты.
¼ — белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (если у вас нет непереносимости лактозы) и грибы
¼ — углеводы: крупы, картофель, макароны, хлеб, сухофрукты
⅛ — жиры: масла, орехи, семена, авокадо
1/16 — вкусные, но не полезные продукты: сладости, выпечка
В день можно съедать до трех таких тарелок. Вам не нужно пытаться съесть все в один прием пищи. Допустим, вы хотите на завтрак яичницу — этим вы заполните пространство на стороне белков и жиров. Значит, нужно добавить овощей, например огурец или томаты, листья салата и свежую зелень. А через пару часов съесть кашу или гранолу с ягодами — это будет ваша первая тарелка на день.
Сложности могут возникать с жидкими продуктами: супом, кефиром, йогуртом. Они считаются по-другому. Посмотрите, какой у вас суп: на мясном он бульоне или на овощном. Есть ли в нем картофель, который относится к углеводам. И исходя из этого, мысленно займите немного пространства в соответствующих секторах вашей тарелки.
Молочных продуктов в рационе взрослого человека не должно быть много: всего 1–2 порции: 250 мл молока, 300 мл кефира, 150 г творога или 30 г сыра. Учитывайте этот прием пищи как белковую часть тарелки.
Такой метод питания поможет избавиться от постоянной тревоги, что вы недополучаете каких-то важных веществ, и сделает каждый прием пищи ярким и разнообразным. Наполняйте свою тарелку разноцветными овощами, старайтесь красиво сервировать на ней блюда и наслаждайтесь не только вкусом, но и внешним видом вашей еды.
