Чашка творога, хлопья с молоком, миска овсянки и яичница с жизнерадостным желтком — мы не знаем точно, как выглядит ваш обычный завтрак, но несколько новых рецептов для первого приёма пищи точно не помешает. Тем более что летом завтракать с пользой особенно приятно.
Правила завтрака
Правило о том, что завтрак — самый важный приём пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, современная наука не признаёт. Надёжных долговременных исследований об этом нет, а результаты противоречивы.
Одни исследования показывают, что между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто, наоборот, пропускает утренние трапезы, нет разницы в весе и ключевых показателях здоровья. Другие учёные, изучавшие работу сердечно-сосудистой системы, смогли выяснить, что у тех, кто пренебрегает первым приёмом пищи, как правило, более низкие показатели кровяного давления и уровня холестерина [1].
А ещё завтрак не советуют пропускать людям, у которых есть проблемы с контролем уровня глюкозы [2].
Наука недостаточно сильна в вопросах завтрака, но если первый приём пищи для вас — это святое, помните о принципах сбалансированного питания: в нём должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка. Что касается размера порций, ориентироваться можно на «правило тарелки»: половину завтрака, который помещается в стандартную тарелку, должны занимать богатые клетчаткой продукты, четверть — основной продукт, четверть — гарнир. А теперь — к рецептам.
Яйца в перечных корзинках
(на 100 г: белки 6,5 г; жиры 6,1 г; углеводы 2,7 г; 107 ккал)
Что нужно:
болгарский перец — 2 штуки
яйца куриные — 2 штуки
тёртый твёрдый сыр — 3 ст. л.
помидоры черри — 2–4 штуки
базилик — по вкусу
руккола — по вкусу
Как готовить:
Перцы вымыть, отрезать шляпки, очистить от семян и перегородок. На дно каждого выложить по 1 ст. л. тёртого сыра. Сверху — вымытые и мелко нарезанные томаты черри и базилик. Взбить и влить в каждый перец по одному яйцу. Накрыть перцы шляпками, поместить в форму для запекания, поставить в разогретую до 180 °С духовку. Готовить 15–20 минут — готовность можно проверить, приподняв крышку перцев. Подавать, украсив рукколой.
Пряный кускус с цитрусовыми
(На 100 г: белки 10,2 г; жиры 16,5 г; углеводы 22,1 г; 289 ккал)
Что нужно:
апельсин — 1 штука
грейпфрут — 1 штука
вода — ¾ стакана
кускус — ½ стакана
морская соль — по вкусу
палочки корицы — 2 штуки
кардамон — 5 коробочек
миндаль — 60 г
корица молотая — ¼ ч. л.
сливочное масло — 1 ст. л.
сахарная пудра — 1 ч. л.
цедра лимона — по вкусу
греческий йогурт — по вкусу
мёд — 1 ст. л.
свежая мята — для украшения
Как готовить:
Срезать кожуру на цитрусах и разделить на сегменты. Кускус поместить в небольшую ёмкость, добавить палочку корицы, кардамон, соль. Вскипятить воду и залить ей кускус. Накрыть крышкой на десять минут, пока жидкость не впитается. Миндаль обжарить на сковородке до появления яркого аромата, добавить молотую корицу, затем высыпать в миску и добавить сахарную пудру.
Когда кускус будет готов, вынуть палочку корицы и кардамон, залить растопленным сливочным маслом и добавить лимонную цедру. Разделить кускус на две чаши: в каждую сверху добавить цитрусовые, пару ложек йогурта, полить мёдом. Выложить миндаль и листья мяты.
Блинчики из морской капусты и кабачков
(на 100 г: белки 8,4 г; жиры 11,3 г; углеводы 28,1 г; 249 ккал)
Что нужно:
кабачок — 1 штука
морская капуста — 100 г
мука пшеничная — 350 г
соус песто — 5 ст. л.
оливковое масло — 2 ст. л.
разрыхлитель теста — 1 ч. л.
сушёный розмарин — 1 ч. л.
паприка — 1 ч. л.
тыквенные семечки — 1 ст. л.
соль — по вкусу
свежемолотый чёрный перец — по вкусу
свежая зелень — для подачи
Как готовить:
Кабачок очистить, нарезать кубиками и положить в сотейник. Залить горячей водой и готовить на среднем огне 4–5 минут. Слить воду, кабачок измельчить блендером. Морскую капусту мелко нарезать и смешать с кабачком. Насыпать в миску муку, добавить разрыхлитель, розмарин, паприку, соль, перец и смешать. Выложить измельчённые кабачок и морскую капусту, влить 250 мл воды и тщательно перемешать. Разогреть сковороду с оливковым маслом. Выкладывать ложкой тесто и жарить блинчики по три минуты с каждой стороны. Подавать, предварительно промазав поверхность каждого блинчика соусом песто, посыпая зеленью и тыквенными семечками.
Маково-лимонные сырники из рикотты
(на 100 г: белки 8,3 г; жиры 14,2 г; углеводы 16,5 г; 232 ккал)
Что нужно:
рикотта — 400 г
рисовая мука — 40 г
мак кондитерский — 50 г
сахар — 50 г
тёртая цедра одного лимона
ванильный сахар — 1 ч. л.
масло — для жарки
мука для панировки — 1 ст. л.
мак для панировки — 1 ст. л.
ягоды для подачи — по вкусу
Как готовить:
Смешать рикотту, сахар, мак и рисовую муку, добавить ванильный сахар и лимонную цедру, перемешать до однородности. На рабочую поверхность, присыпанную мукой, выложить тесто, сформировать цилиндр, разрезать на шесть равных частей. Придать каждой форму шайбы. Смешать муку для панировки с маком и обвалять сырники. В сковороде разогреть масло и выложить сырники. Готовить на медленном огне под крышкой три минуты. Перевернуть на другую сторону и продолжать готовить ещё три минуты. Подавать, украсив ягодами.
Имбирно-ореховая гранола
(на 100 г: белки 8 г; жиры 13,6 г; углеводы 41,3 г; 280 ккал)
Что нужно:
овсяные хлопья — 75 г
изюм — 60
миндаль — 50 г
очищенные семена подсолнечника — 25 г
кунжут — 20 г
сахар коричневый — 10 г
мёд – 1 ст. л.
растительное масло — ½ ст. л.
сливочное масло — ¼ ст. л.
корица молотая ¼ — ч. л.
имбирь молотый — ¼ ч. л.
морская соль — ⅛ ч. л.
Как готовить:
Духовку разогреть до 170 °С. Овсяные хлопья смешать с семенами и орехами, сахаром, корицей и имбирём. Добавить мёд, растительное масло и аккуратно размешать деревянной лопаткой. Всыпать изюм и снова перемешать. Всыпать изюм и ещё раз перемешать. Застелить противень бумагой для выпечки, смазать сливочным маслом, выложить смесь на противень и распределить равномерно по поверхности. Подсушивать в разогретой духовке в течение 40 минут, несколько раз перемешивая. Посолить, затем остудить. Подавать с молоком, йогуртом, творогом или соком.
Сделать завтраки более вкусными и разнообразными просто. Иногда для этого необязательно осваивать новые рецепты и покупать диковинные ингредиенты: пара манипуляций с привычными продуктами может кардинально повлиять на результат и влюбить в знакомые блюда заново. Экспериментируйте!
Источники:
- Here's What Skipping Breakfast Does to Your Body / Time. — URL: https://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits
- Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial / PubMED. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
