#продукты #насыщение
Когда человек голоден, он стремится быстрее насытиться и не всегда полезными продуктами. Бутерброд с колбасой, жареный пирожок, кусочек торта. Но этот выбор нельзя назвать правильным и полезным, так как, кроме большого количества быстрых углеводов, которые быстро поступят в кровь и дадут скачок сахара в крови, в этих продуктах содержится много ароматизаторов, усилителей вкуса и т.д.
А что же нужно съесть, чтобы не только быстро насытиться, но и получить правильные для здоровья вещества?
На первом месте находятся белковые продукты - яйца (сваренные всмятку), мясо (а также субпродукты) и рыба (предпочтительно жирная - сардины, скумбрия, сельдь, лосось). Почему белковая пища животного происхождения быстро и надолго насыщает? Потому что она содержит, помимо белка, витамины группы В, минералы, незаменимые аминокислоты и антиоксиданты, получив которые мозг подает сигнал о насыщении.
Сюда же относится белковая пища растительного происхождения – все виды бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут, маш, бобы), содержащих, помимо белка, порцию клетчатки, заставляющей работать кишечник, и много минералов и витаминов. Как отмечает диетолог И. Писарева, бобовые снижают тягу к сладкому.
На втором месте орехи, богатые омега-3, и омега-6, и омега-9, улучшающими работу мозга. Ненасыщенные жиры помогают организму бороться с воспалениями, улучшать иммунитет и общий тонус организма.
На третьем месте натуральные кисломолочные продукты - творог (желательно с % жирности от 9), сыр, йогурт. Они содержат легкоусвояемые белки, витамины и микроэлементы, которые насытят организм и обогатят его порцией кальция, магния и фосфора, за что кости и зубы будут благодарны, а также пробиотики, формирующие правильную бактериальную среду в кишечнике и подавляющие рост патогенной флоры, что улучшает не только иммунитет, но и работу мозга.
Далее следуют овощи, из которых по насыщаемости на первом месте находится картофель (конечно, не жареный в масле, а запеченный или отварной.) Порция отварного картофеля даст ощущение сытости надолго, так как содержит крахмал, являющийся питательной средой для бактерий ЖКТ. Такими же свойствами обладают тыква, репа и свекла. Не стоит забывать про темные листовые овощи (шпинат, салат, петрушка, укроп, листовая свекла, сюда же можно отнести капусту во всех видах), не только отличный источник клетчатки, улучшающей деятельность ЖКТ, но и содержащие витамины, минералы и антиоксиданты. Вся темная зелень улучшает деятельность кровеносной системы, а витамин К повышает прочность костей и сосудов.
Из круп, содержащих глютен (пшеница, ячмень, овес), на первом месте по насыщаемости находится овсянка (только не быстрой варки, а обычный «Геркулес»). В ней много клетчатки и минералов. Поэтому порция овсянки на завтрак с горстью ягод и/или орехов и одно-два яйца всмятку - это практически идеальный вариант завтрака, дающий долгое чувство сытости без всяких перекусов.
Из других круп отличный вариант пшенка, бурый рис и гречка, которые содержат калий, кальций, железо, фосфор и способны понижать сахар в крови, при этом насыщая надолго.
Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также надолго насыщают, так как в них много клетчатки и балластных веществ, улучшающих работу ЖКТ. Скачка сахара в крови после них нет, так как медленные углеводы из них поступают в организм постепенно.
Затем идет натуральный горький шоколад (не менее 85% какао), который содержит магний, необходимый для правильной работы нервной системы.
Из фруктов по насыщаемости на первом месте яблоки и бананы. Содержащиеся в них калий, магний и пектины благотворно действуют на организм, укрепляют нервную систему, выводят токсины и заставляют правильно работать ЖКТ, предотвращая возникновение раковых заболеваний кишечника. Однако, как отмечает врач-диетолог А. Парецкая, при диабете использование бананов лучше ограничить.
Разумеется, этот список не исчерпывающий, так как хорошо насыщают не только отдельные продукты типа авокадо, но и супы, сваренные на костном бульоне или другие готовые блюда. Но служить основой для правильного питания он может вполне, а при каких-либо заболеваниях нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
