Хочешь большие руки – качай ноги! Наверняка, многие слышали эту фразу. Не знаю, как ноги связаны с руками, но есть мнение, что если сначала тренировать большие мышечные группы, то выделяются какие-то гормоны, которые потом позволяют расти мелким мышечным группам.
В одном исследовании, первая группа начинала тренировку с больших МГ весов и постепенно переходила к маленьким МГ, вторая начинала с малых, и постепенно переходила к большим [1]. «Абсолютный прирост силы и прирост мышц не представлял статистических различий между тренировочными группами». Но интересно то, что группа, начинающая тренировку с трицепса, то есть мелкой МГ, продемонстрировала больший пророст силы трицепса.
Учёные сделали вывод, что начинать тренировку нужно с тех мышечных групп, которые представляют особый интерес.
В другом исследовании пришли к аналогичному выводу – то, что тренируем первым, может показать больший прирост мышечной массы и силы [2]. Предлагается «упорядочивать упражнения в соответствии с приоритетом важности, как это продиктовано целью программы, независимо от того, включает ли упражнение относительно большую нагрузку» [3]. Подобных исследований достаточно, и везде говорится о том, что особой разницы нет, и «порядок выполнения упражнений следует учитывать, когда приоритетным являются определённые слабости мышц, чтобы эти мышцы тренировались в первую очередь» [4, 5].
Таким же образом, учёные говорят о том, что нет особой разницы между тем, односуставные или многосуставные упражнения идут первыми [6].
Выводы:
- думается, что первыми должны идти те мышечные группы, которые представляют больший интерес. Главное – создать стимул для роста на определённую мышцу, а не то, каким по счёту в тренировочном списке она идёт;
- но суть в том, что для большинства любителей, ВСЕ мышечные группы представляют особый интерес, поэтому я бы рекомендовал выбирать порядок упражнений по собственным ощущениям. Как правило, в начале тренировки сил всегда больше, поэтому логичнее было бы начинать с больших МГ, переходя к малым. Но для кого-то, например, после тренировки ног (большая МГ), сил ни на что не остаётся, поэтому можно начать с малых, оставив ноги под конец.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149379/ (Roberto Simão et al. «Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19243993/ (Ingrid Dias et al. «Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/ (Roberto Simão et al. «Exercise order in resistance training»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31156754/ (Diogo Correia Cardozo et al. «The Effect of Exercise Order in Circuit Training on Muscular Strength and Functional Fitness in Older Women»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23701174/ (Claudio O Assumpção et al. «Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30988856/ (Gilmar Weber Senna et al. «Multi- To Single-Joint or the Reverse Exercise Order Does Not Affect Pectoralis Major Workout Performance»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #дети #подростки #тренировка #исследование #сила #здоровье
