Удивительно число людей, заботящихся о своем здоровье и физической форме, особенно тех, кто придерживаются разнообразной диеты, но избегают овощей, ссылаясь на содержащиеся в них естественные токсины.
Аргументация такова: растения вырабатывают токсины, чтобы защититься от насекомых, хищников и микроорганизмов, и люди (с пищей) их тоже получают. Конечно, эти токсины не отправят нас на тот свет, но возможно, они мешают целому ряду биологических процессов в нашем организме, необходимых для поддержания здоровья.
Сомнительно по нескольким причинам. Во-первых, если эти природные токсины не всегда справляются с миссией защиты растения от насекомых, то насколько они вообще токсичны? Вы же видели фрукты и овощи, пораженные червями, несмотря на все эти природные токсины.
Во-вторых, растения содержат неисчислимое количество полифенолов и каротиноидов, защищающих их от ультрафиолетового излучения и патогенов.
Помимо других полезных для здоровья человека свойств, они содержат кучу антиоксидантов, которые согласно результатам бесчисленных исследований благотворно влияют на наше здоровье. Поэтому не зря рекомендацию есть побольше фруктов и овощей мы слышим на каждом шагу.
Кроме того, есть физика. Мы много крупнее насекомых. Сравните, скажем, картофельного долгоносика с Шакилом О’Нилом. Последний намного, намного больше, так что потребуется просто гора токсинов, чтобы свалить Шака, не говоря уже о том, чтобы отправить его к праотцам.
Как ни странно, некоторые люди, которые придерживаются вышеупомянутой странной диеты, едят фрукты, но не овощи. Несколько человек, которых я очень уважаю, приняли позицию «никаких овощей из-за токсинов», что побудило меня досконально изучить её.
Да, теперь я понимаю ход их мыслей, но это не означает, что я с ними согласен.
Зал славы токсинов
Действительно, растения производят ошеломляющее количество ферментов, многие из которых используются для создания сложных химических соединений, участвующих в защите от патогенов и животных. В совокупности они известны как «специальные соединения».
По-видимому, без них урожаи были бы намного меньше, что имело бы серьезные последствия как для фермеров, так и для человечества.
Эти вещества содержатся в корнях, клубнях, стеблях, плодах, почках и листве растений. При потреблении в определенном количестве они действительно могут причинить людям вред или, по крайней мере, дискомфорт. Иногда растение даже не обязательно съесть, можно даже вдохнуть его запах или дотронуться, и этого достаточно...
Все эти токсины попадают в одну или несколько следующих категорий.
Алкалоиды
Содержащие их продукты: картофель, баклажаны, кофейные зерна, чайные листья.
Как они могут навредить нам? Это органические соединения из аминокислот, большинство из которых демонстрирует заметные физиологические эффекты. Большинство из них поражают центральную нервную систему, но некоторые могут вызвать веноокклюзионую болезнь печени (когда закупориваются мелкие кровеносные сосуды).
Гликозиды
Содержащие их продукты: луновидная фасоль, шелуха соевых бобов, льняное семя, побеги бамбука, абрикосовые и персиковые косточки.
Как они могут навредить нам? Гликозиды бывают нескольких разновидностей, приведем лишь две самые неприятные для человека. Первая – цианогенные гликозиды – присоединяются к митохондриальному цитохрому и блокируют транспорт электронов, что приводит к коме. Вторая - сердечные гликозиды - подавляют фермент, контролирующий сердечный ритм.
Белковые токсины
Содержащие их растения: клещевина (рицин), дикая лакрица, белая акация.
Как они могут навредить нам? Белковые токсины способны проникать внутрь человеческой клетки и мешать ей производить необходимые белки. Смотрели сериал «Во все тяжкие»? Там Уолтер Уайт морит людей именно рицином.
Щавелевая кислота/оксалаты
Содержащие их продукты: шпинат, бобовые, соевые, картофель и т. д.
Как они могут навредить нам? Оксалаты содержат острые как иглы кристаллы, которые могут раздражать кожу, рот, язык и горло, что может привести к затруднению дыхания, жжению, болям и расстройству желудка. А еще оксалаты способны связываться с кальцием, что приводит к тяжелой гипокальцемии с мышечными спазмами.
Антивитамины
Содержащие их продукты: хвощ, папоротник, корица, мексиканская ваниль, бобы, клубника, абрикосы.
Как они могут навредить нам. Антивитамины — это токсины, действующие против витаминов. Например, кумарин, которого довольно много в корице, расщепляет витамин К, тогда как хвощ и папоротник – важный для человека тиамин.
Фурокумарины
Содержащие их продукты: пастернак, корень сельдерея и все цитрусовые.
Как они могут навредить нам. У некоторых людей фурокумарины вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, они фототоксичны и могут вызывать серьезные реакции, когда кожа подвергается воздействию солнечного света.
Лектины
Содержащие их продукты: бобовые, фасоль, арахис и все злаки.
Как они могут навредить нам. Лектины могут вызывать боль в животе, рвоту и диарею.
Почему мы всё ещё живы?
В большинстве случаев вышеупомянутые растительные токсины поражают нервы (нейротоксины) или важные клеточные функции (цитотоксины), однако большинство из нас ели многие, если не все перечисленные продукты, не ощущая при этом ни малейших физиологических последствий. Почему же мы еще живы?
Что ж, как и в случае с большинством "вредных для нас" вещей, свою роль играет дозировка.
Съесть, например, тарелку фасоли в качестве гарнира — это не то же самое, что съесть целую кастрюлю.
Избыток бразильских орехов может отравить легкие и печень, наводнив организм лишним селеном, но несколько орехов дадут определенный нутриент, который вызовет выработку фермента, играющего важную профилактическую роль в отношении сердечных заболеваний и рака.
Помимо разумности количества потребляемых потенциально токсичных фруктов или овощей существует множество механизмов непреднамеренной нейтрализации многих из данных токсинов. Когда-нибудь, поедая часть некого растения, вы находили его горьким? Горечь - это и есть предупреждение: возможно, с этим растением надо быть осторожнее, но нередко простая термическая обработка (или готовка) устраняет горечь, то есть, нейтрализует токсины.
Могут ли разнообразные растительные токсины в небольших дозах быть полезными для нас? Могут ли они быть частью того, что делает фрукты и овощи необходимой составляющей здорового питания? Есть теория, утверждающая именно это, она называется гормезис.
Гормезис: ешьте больше нейротоксинов, чтобы вырасти большим и сильным
Мы знаем, что фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которым приписывают множество эффектов в плане улучшение здоровья человека, но все не так просто. Во многих случаях исследования отдельных антиоксидантов (таких как витамины С, Е и А) не обнаружили их способность облегчить или вылечить то или иное заболевание, наоборот, выяснилось, что в определенных дозах они разрушают нейроны.
Однако существует множество исследований, показавших, что токсины защищают мозг от болезни Альцгеймера и многих других нейродегенеративных заболеваний.
Очевидно, что происходит что-то еще, и это может быть гормезисом.
Вы знаете, что физические упражнения укрепляют здоровье, как и периодические голодовки (которые среди прочего увеличивают производство продлевающих жизнь соединений, таких как SIRT1). Упражнения и голодание подвергают клетки стрессу, на что те реагируют укреплением собственного здоровья, - они становятся крепче и сильнее.
Согласно теории гормезиса растительные токсины действуют точно так же.
Мягкий стресс, которому они подвергают наши клетки, заставляет их «ответить» неким набором химических реакций, делающим клетку более устойчивой к последующему стрессу, будь то растительные токсины, патогены или болезни.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Это не просто какая-то бредовая гомеопатическая теория. Есть ученые, которые десятилетиями изучают это явление и уверены, что воздействие на здоровье этих диетических стрессоров либо дополняет, либо превосходит эффекты антиоксидантов.
Эдвард Дж. Калабрезе, профессор токсикологии Массачусетского университета, за последние 30 лет проанализировав более 10 000 опубликованных исследований в области токсикологии, медицины и биологии даже создал научное общество, занимающееся исследованием гормезиса.
К примеру, возьмем полифенол куркумин. Большинство из нас знакомо со списком его полезных для здоровья эффектов. Среди них способность облегчить болезнь Альцгеймера. Эксперименты на мышах показали, что куркумин тормозит накопление бета-амилоида (белка, который буквально засоряет мозг) и ослабляет симптомы заболевания.
Первоначально предполагалось, что подобные результаты объясняются способностью куркумина нейтрализовать свободные радикалы, но более поздние эксперименты показали, что он вызывает в клетках мозга легкий стресс, который запускает выработку антиоксидантных ферментов, подавляющих образование свободных радикалов и накопление токсичных белков, в том числе бета-амилоида.
Другие примеры полезности «токсичных» веществ
Кофеин, капсаицин (он и делает перец острым) и катехины в чае — все это горметические вещества. Они токсичны в большом количестве, но разумные ежедневные дозы воздействуют на каналы клеточной мембраны, позволяя ионам кальция проникать и запускать производство ДНК и РНК.
Чеснок и острый перец делают то же самое для мозга: открывают каналы во внешней мембране нервных клеток для проникновения ионов кальция. В результате более, чем обычно, возрастает электрическая активность, один из типов стресса, который, по-видимому, защищает клетки от гиперактивности, происходящей во время инсульта.
Ресвератрол, еще один известный полифенол, активирует SIRT1, который затем включает несколько химических путей, регулирующих гормональные эффекты.
Ученые, изучающие гормезис, измеряют воздействие растительных химических веществ с помощью «двухфазной кривой отклика». Они строят график, на котором показаны эффекты в зависимости от дозы, а затем проводят линию в форме перевернутой буквы U.
Эта «линия эффекта» сначала поднимается вверх, чтобы показать, что потребление небольшого количества растения или химического вещества оказывает благотворное воздействие, но затем постепенно падает, показывая возрастание его токсичности по мере поступления в организм.
Нужно ли организму «отдыхать» от фруктов и овощей?
Выше я привёл пример упражнений, чтобы продемонстрировать, как стресс (в данном случае работа с отягощениями) дает благотворный эффект, но, как вы знаете, тренировки приносят пользу, только если их чередовать с отдыхом, качественным восстановлением.
Оказывается, гормезис — благоприятная реакция организма на стресс, вызванный определенными растительными химическими веществами, — тоже требует периодов отдыха и восстановления. Очевидно, вы не можете постоянно подвергать организм стрессу без всякого отдыха и ожидать, что все будет становиться лучше и лучше.
Когда вы едите фрукты и овощи, организм переходит в «режим реакции на стресс», он концентрируется на удалении поврежденных молекул и производстве определенного белка, необходимого для выживания клеток.
Однако постоянно находиться в подобном режиме вредно. Организму нужно производить белки и для других целей. Если стресс не ослаблять, организм перенапряжётся, и ваше самочувствие начнет ухудшаться.
К счастью, это не означает, что нам нужно отказаться от растительной пищи. Научные данные свидетельствуют о том, что обычной ночи сна достаточно, чтобы дать клеткам возможность оправиться от избыточного горметического стресса, вызванного растениями, съеденными днём.
Способы нейтрализации токсинов
Может быть, вы верите в теорию гормезиса, а может до сих пор считаете, что токсины в растениях могут негативно сказаться на вашем здоровье. Ладно, давайте подойдем к решению проблемы с другой стороны и изучим способы приготовления определенных (якобы проблемных) продуктов для уменьшения или даже полного удаления из них токсинов.
Картофель
Картофель содержит гликоалкалоиды, которые и придают ему его аромат, однако повышенный уровень гликоалкалоидов придает (обычно недозрелому) корнеплоду горький вкус, предупреждая нас о том, что этот картофель следует выбросить.
К сожалению, гликоалкалоиды не поддаются уменьшению или удалению даже при жарке любым способом, но к счастью, большинство их находится в кожуре или непосредственно под ней, что часто "маркируется" зеленым цветом (красная или красновато-коричневая кожура может маскировать зеленый цвет).
Избегайте картофеля с признаками физического повреждения, позеленения или прорастания, хотя в некоторых случаях перед приготовлением можно просто глубоко очистить или срезать зеленые участки.
Фасоль
Фасоль содержит лектины, которые можно в значительной степени нейтрализовать, замочив их примерно на 5 часов в воде, а затем прокипятить не менее 10 минут. Люди, озабоченные токсичностью растительных продуктов, не рекомендуют готовить их в мультиварке, однако считают, что консервированную фасоль можно есть без дальнейшего приготовления.
Пастернак
Чтобы нейтрализовать фурокумарины, содержащиеся в пастернаке, очистите растение перед приготовлением и удалите все подозрительные части. Выпечка, приготовление в микроволновой печи или кипячение, по-видимому, хорошо справляются с нейтрализацией данных токсинов.
Кабачки
Никаких особых указаний здесь нет, кроме здравого смысла: если кабачок плохо пахнет или горчит, выбросьте его.
Хотя существуют известные способы нейтрализации токсинов в некоторых других растениях, большинство из них — это продукты, которые обычно не являются частью западной диеты (кумара, маниока, побеги бамбука и т. д.), поэтому я воздержусь от объяснений, как сделать их безопасными.
Выводы
Теперь я понимаю страх перед фруктами и овощами, но это не означает, что я его разделяю и согласен с людьми, их избегающими.
По крайней мере, есть только мясо – тоже не лучшая стратегия. Американские аборигены вообще выбрасывали мышечное мясо, потому что знали из опыта поколений, что оно относительно бедно питательными веществами. Они буквально скармливали его собакам, а сами ели сравнительно богатые питательными веществами внутренние органы.
Фрукты и овощи приносят слишком много пользы для здоровья, чтобы сократить их в рационе, не говоря уже о полном отказе.
А гормезис? Возможно, эта теория так и не будет доказана. Да и отказ от целой группы продуктов питания вряд ли окажется полезным для здоровья в долгосрочной перспективе. Это как, узнав о вреде длительного пребывания на солнце, зарыться глубоко под землю и жить как крот.
Дозировка, как и в большинстве случаев, имеет первостепенное значение.
Ешьте различные фрукты и овощи традиционными порциями, а не вёдрами.
Кроме того, не стоит есть одни и те же фрукты и овощи, разнообразьте рацион, но не ешьте фрукт или овощ, если он выглядит или пахнет странно.
В общем, когда вам предлагается чрезмерно упрощённое решение, руководствуйтесь здравым смыслом.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
