С перееданием связаны набор веса и развитие многих патологических состояний. И хотя есть некоторые физиологические обоснования нашему стремлению к еде, о которых я рассказывала в предыдущей статье, причины переедания часто лежат в области психологии. Чтобы добиться стойкого снижения веса и начать путь к оздоровлению, нужно понимать, какие это причины.
Ограничительная диета
Если вы сидите на диете, считаете калории, ограничиваете какие-либо группы продуктов, то риск переедания возрастает. Это эволюционно обоснованно и запрограммировано в мозге. В ответ на ограничения активируется та часть головного мозга, которая отвечает за выживание, повышая грелин и кортизол (гормоны голода и стресса), которые ответвенны за поисковое поведение. Вы становитесь более раздражительны и даже агрессивны (такова природа) и рано или поздно срываетесь, набрасываясь на еду. Иначе люди просто бы не выжили как вид.
Цикл ограничение-переедание — это ваше тело, пытающееся защитить вас от голода и гибели. Если вы заметили, что в ответ на ограничения срываетесь и переедаете, то примите тот факт, что жёсткие диеты вам не подходят и действуйте деликатнее: изучите рекомендации по "гарвардской тарелке", постепенно расширяйте диапазон продуктов за счёт натуральных и цельных, старайтесь не исключать, а заменять продукты. Со временем ваши пищевые пристрастия изменятся и эпизоды переедания отступят.
Доступная еда и еда за компанию
Наше окружение часто влияет на то, что и как мы едим. Чай с печеньем за компанию с коллегами, попкорн в кино, потому что все это делают, пирожное в кафе – ведь оно так аппетитно выглядит, пицца по дороге домой – потому что вкусно пахнет из пекарни.
Мы едим не потому, что голодны, а потому, что еда на виду, она соблазнительно пахнет или потому, что не принято оставлять её на тарелке (так нас научили в детстве).
Уберите с глаз вазочки с конфетами, орехами и печеньем. Установите комфортный для себя режим питания, например 3 или 4 раза в день. Придерживайтесь этого режима и не отступайте от него, исключите незапланированные перекусы. Во время приема пищи отслеживайте свое состояние голода и насыщения, прекращайте есть, когда насытились, даже если еда на тарелке ещё осталась.
Еда в ответ на эмоции
Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другим нездоровым продуктам. Вы можете купить ведёрко мороженого, когда чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или съесть вазочку печенья, если нервничаете во время работы.
Эмоциональное переедание — это использование пищи для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не желудка. К сожалению, эмоциональное переедание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, это обычно заставляет нас чувствовать себя хуже. После этого не только остается первоначальная эмоциональная проблема, но и появляется вуство вины и стыда за переедание.
Чтобы прекратить эмоциональное переедание, нужно найти другие способы эмоциональной самореализации. Это не всегда просто, потому что нужно не только осознать эмоцию и спрятанную за ней потребность, но и построить новый паттерн поведения в ответ на эту эмоцию. Преодоление эмоционального переедания требует решимости, времени, а иногда и помощи психолога.
Очень часто разные типы перееданий сочетаются друг с другом. Так было и у меня. Диета не помогает справиться с перееданием, но помогает комплексный подход: повышение знаний о качестве и свойствах продуктов, развитие осознанности в еде и работа со стрессом.
❤️
Расскажите, замечали, что едите без чувства голода? Как справляетесь с этим?
#ппрецепты #рпп #нарушениепищевогоповедения #психологияпохудения #здоровыйобразжизни #переедание #правильноепитание #диетадляпохудения #психологияпереедания #причиныпереедания
Ещё интересное для Вас: