Под круговой тренировкой обычно понимают выполнение разных упражнений без или практически без отдыха друг за другом. Количество таких упражнений может быть любым, то есть регламентируется задачами и возможностями. Формируется некая "цепочка" из упражнений, которая часто замыкается в круг.
Имеются исследования, показывающие, что круговые тренировки по сравнению с классическими могут давать больший прирост силы при сопоставимо меньших затратах времени.
Попробуем разобраться, почему так происходит и как правильно организовать круговую тренировку, чтобы она была эффективной.
Для этого повторим основные факторы мышечного роста применительно к организации силовой тренировки.
Будем рассматривать только амплитудную силовую работу до отказа.
Во-первых, в мышце должен появиться ион водорода для запуска процессов выработки гормонов для синтеза мышечного белка, но его концентрация не должна превысить определённого уровня, когда в мышце возникнут процессы катаболизма.
Оптимальная концентрация иона водорода возникает в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ) при работе в диапазоне 45-60 секунд. Период отдыха в мышцах для восстановления рН до оптимального уровня составляет не менее 9 минут.
В классическом бодибилдинге отдых между подходами на одну мышечную группу составляет как правило 1-2 минуты, чего явно мало для достижения восстановления при количестве подходов от трёх и выше. В итоге мышцы закисляются чрезмерно и катаболизм превышает анаболический эффект - возникает необходимость помогать росту мышц стероидами или терпеть низкие результаты.
При круговой тренировке за подходом на одну мышечную группу идут подходы работы на другие мышечные группы, как правило, в других частях тела или в мышцах-антагонистах. В результате время отдыха для отработавшей мышечной группы может составлять 9 минут и более. Но время отдыха мы не тратим впустую, так как это время занято работой на другие мышечные группы. Это объясняет возможность тратить меньше времени на тренировку в целом.
Кроме того, мы получаем активный отдых, при котором сохраняется высокий кровоток в организме, что повышает скорость утилизации субстратов распада и скорость транспорта энергетических субстратов.
Здесь мы подходим вплотную ко второму важному фактору мышечного роста: наличие в мышцах свободного креатина, который как мы изучали, воздействует на ДНК и приводит к гиперплазии миофибрилл.
Это топливо для наших мышц, запасы которого исчерпываются при каждом подходе работы на мышечную группу в классическом бодибилдинге всё больше и больше. Чем больше подходов - тем больше времени нужно на восстановление.
Снова приходим к тому, что круговая тренировка даёт нам это время.
Рассмотрим, как можно организовать круговую тренировку на практике.
Длительность упражнения должна составлять 45-60 секунд, время перехода между упражнениями составляет как правило в среднем 30 секунд. В итоге интервал работа-отдых примем за 90 секунд. Время восстановления мышечной группы 9 минут. Исходя из этого вычисляем оптимальное количество упражнений в круге: не менее 6 упражнений.
Для наглядности напишем как может выглядеть последовательность упражнений в круге с разбросом на разные части тела:
1. Работа на квадрицепсы
2. Работа на грудные мышцы
3. Работа на двуглавые мышцы бедра
4. Работа на мышцы спины
5. Работа на мышцы голени
6. Работа на дельтовидные мышцы
Пример круговой работы для мышц антагонистов:
1. Жимовые упражнения на грудные мышцы и трицепсы
2. Тяговые упражнения на мышцы спины и бицепсы
3. Упражнения на квадрицепсы
4. Упражнения на двуглавые мышцы бедра
5. Упражнения на пресс
6. Упражнения на мышцы поясницы
Так как кроме локального мышечного закисления мы имеем и общее закисление субстратами распада, рекомендуется между кругами в круговой тренировке делать периоды активного отдыха продолжительностью 5-10 минут (лёгкая аэробная активность до достижения показателей анаэробного порога). За это время концентрация иона водорода будет снижена до оптимальных значений.
Так как синтез миофибрилл будет тем больше, чем длительнее воздействие факторов роста, количество кругов необходимо повторять. Количество кругов может составлять от трёх до девяти.
Лимитирующим фактором будет являться наличие свободного креатина и других энергетических субстратов, которых, как известно, в организме новичков на 40-45 минут активной работы (3-4 круга), в организмах опытных спортсменов на 70 минут и более.
Любая силовая работа - мощная нагрузка для всех систем организма, поэтому отдых между тренировками на силу не менее 24-36 часов. Не рекомендуется делать силовые тренировки ежедневно. Кроме того, необходимо помнить и о других факторах мышечного роста, таких как наличие аминокислот для строительства миофибрилл мышечных волокон, например.
Вывод:
мы рассмотрели принципы, преимущества круговой тренировки и некоторые варианты её построения. Вариантов может быть множество, важно соблюдать принципы.
#тренировки
#тренинг
#спорт