Были времена, когда всем хватало лишь подсолнечного масла и для жарки мяса, и для заправки салатов. Сейчас в гипермаркетах можно найти целые отделы с маслами, но что делать со всеми этими видами и так ли они нужны? Блогер «БИЗНЕС Online», эксперт по питанию Диана Хасанова предлагает разобраться в теме.
Почему лучше сократить потребление подсолнечного масла
Масла — источник жиров. Жиры делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. К мононенасыщенным относится оливковое, подсолнечное, арахисовое масло, масло авокадо, рапсовое, миндальное. Полиненасыщенные: масло грецкого ореха, кунжутное, льняное, кукурузное.
Масла с насыщенными жирными кислотами: кокосовое, пальмовое, сливочное, любой животный жир. Мы должны потреблять разные жирные кислоты в одинаковом соотношении. Т. е. если говорить только о маслах, то каждый вид несет пользу в умеренном количестве и соотношении.
Все знают об омеге-3 (полиненасыщенной жирной кислоте) и уже слышали, что мы должны потреблять жирную рыбу и льняное масло или получать в виде БАДа эту важную жирную кислоту. Однако мало кто задумывается об употреблении омеги-6 — это тоже подвид полиненасыщенных кислот. Для нашего здоровья и правильного баланса важно, чтобы омега-3 и омега-6 поступали к нам в правильном соотношении. На практике получается так: омеги-3 — дефицит, омеги-6 — переизбыток. В России переизбыток омеги-6 получается как раз из подсолнечного масла, если добавлять его везде и в большом количестве.
Достаточно легко проанализировать продукты, содержащие эти кислоты, вспомнить частоту их потребления и понять, почему этот баланс нарушается.
Омега-3 (животная и растительная):
- семена льна;
- лосось;
- скумбрия;
- семена чиа;
- печень трески;
- селедка.
Омега-6:
- подсолнечное масло — 59,8 г (на 100 г);
- кунжутное масло — 57 г;
- грецкий орех — 35,6 г;
- арахис — 15 г;
- оливковое масло — 12 г;
- миндаль — 12 г;
- кешью — 7 граммов.
Как часто вы едите печень трески, а как часто — подсолнечное масло? Чем опасно неправильное соотношение омеги-3 и омеги-6? Дисбаланс замедляет обменные процессы, провоцирует развитие воспалений, вызывает мигрени.
Чем заправлять салаты
Для заправки салатов на постоянной основе лучше всего подходят оливковые нерафинированные масла холодного отжима Extra Virgin. Но важно знать, что такие масла нельзя хранить долго и на свету, чтобы избежать окисления жиров. Растительные масла богаты витамином Е, который является антиоксидантом и участвует в обмене жиров, белков и углеводов. Для разнообразия и новых вкусовых ощущений можно чередовать оливковое масло с маслом виноградной косточки и кунжутным маслом. Все остальные масла выполняют примерно те же функции в организме в своей группе и могут быть испробованы из кулинарного любопытства.
Отдельная история, например, с маслом черного тмина, которое богато витаминами и минералами. Есть данные, о том, что этот продукт способен снизить уровень сахара и холестерина в крови. Или масло кедрового ореха, которое часто продается как БАД, поскольку оно имеет сложный химический состав и оказывает много положительных действий на организм. И, конечно, стоит вспомнить о льняном масле, которое является источником альфа-линоленовой кислоты (омеги-3) и обладает фитоэстрогенными свойствами. Не стоит экспериментировать с маслами натощак или употреблять их с каждым приемом пищи. Достаточно заправлять одну порцию салата в день одним из масел.
На чем жарить и тушить
Жарить нужно преимущественно на насыщенных жирах. Важен такой показатель масла, как точка дымления — она должна быть ближе к 160 градусам. Чем выше точка дымления, тем безопаснее масло. На чем жарить полезнее всего?
- говяжий жир — точка дымления около 200 градусов;
- топленое сливочное масло (или масло ГХИ) — от 190 градусов;
- кокосовое масло холодного отжима — от 170 градусов;
- нерафинированное масло авокадо — 250 градусов.
Самый удобный вариант из вышеперечисленных — топленое масло или масло ГХИ (топленое масло более долгой топки, за счет которой приобретается специфичный вкус). Сейчас найти топленое масло можно в любом гипермаркете, есть варианты и в пластике (чуть дешевле), и в стекле (слегка дороже). Можно приобретать продукт в пластиковой упаковке и хранить дома в стеклянной посуде. Кроме того, такое масло можно делать самостоятельно из сливочного масла жирностью 82%. Традиция топки масла пришла к нам из деревень, потом была вытеснена промышленным производством.
Резюме
Проанализируйте свой рацион на наличие продуктов, содержащих омегу-3 и омегу-6, купите 2–3 различных масла разного вида жирных кислот, не бойтесь сливочного масла, минимизируйте потребление подсолнечного, и вы сможете почувствовать положительный эффект воздействия на здоровье и внешность.
Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции
