Продолжаем разбирать мифы, которые люди передают друг другу, не задумываясь. Сегодня очередь мифа "Не есть после шести вечера".
Притягательность и ловушка этого мифа в его кажущейся работоспособности - интуитивно кажется, что не поужинав, ты будешь голодать (и немного мучиться, а это народный критерий правильной диеты), и в итоге похудеешь.
Но если подумать хотя бы минутку, то возникает вопрос - а точно будет дефицит по калориям? Ведь за утро и день можно набрать столько калорий, что их будет избыток. А может быть, стоит жаворонкам пропускать ужин, а совам пропускать завтрак? Людям со сменной работой перед работой в ночь что делать? А если я встаю в 7 утра, то получается я 13 часов не ем?
На всякий случай напомню базовое правило похудания - дефицит по калориям. Возьмите это как аксиому, как лупу, через которую вы смотрите на все предлагаемые варианты похудеть.
Рассмотрим диету "после шести нельзя" как частный случай интервального (периодического) голодания. Интервальное голодание (ИГ) - известный метод, который достоин внимания - главное его подстроить под вашу жизнь. В ИГ три тезиса - контроль калорий, период голода длинный, период с приемами пищи - короткий. Предлагаемых схем ИГ много - все они отличаются тем, как делятся сутки между голодом и окном приема еды - 16 часов против 8 часов, 18 против 6, 20 против 4; есть даже варианты 36 против 12.
Вообще говоря, если вы спите 8 часов, и последний прием пищи у вас за 2-3 часа до сна, то у вас промежуток между ужином и завтраком (ну пусть он через полчаса после пробуждения) - 10,5-11,5 часов. Это нормально, так живут все, и такой режим нельзя считать ИГ. Получается, для ИГ нам надо период голода увеличить, 12 часов недостаточно. Допустим, вы решили держать 14 часов голода против 10 часов пищевого окна.
Теперь начинаем проверять, удобно ли будет держать диету "после шести нельзя". Допустим, мы ужинали в 17:30. Время не самое удобное для тех, кто занят работой с жестким расписанием, но допустим, получилось. В конце концов, бывают же люди, которые из лоточка кушают на эскалаторе метро. В 7:30 откроется ваше пищевое окно. У вас дневная норма 2100 ккал, в сутках 2-3-4 приема пищи за 10 часов. То есть варианты такие (усредняя) два раза по тысяче ккал, три раза по 700 ккал раз в три часа, и четыре раза по 525 ккал раз в два с половиной часа.
Я бы сказал, что при 1000 ккал в одном приеме - будет ощутимая сонливость, что неудобно и в вечернем приеме пищи, и в утреннем/обеденном. Четыре раза - это удобно тем, кто не на жесткой работе с формальным подходом. Вариант с тремя приемами будет самый часто встречающийся. Как вариант, можно добавить перекус. Завтрак дома, обед на работе, ужин - под вопросом, до 18 надо успеть попасть за стол (и это может быть слабым местом плана для работающих).
Тренировка в силовом стиле в случае ИГ с правилом "после шести нельзя" просится на первую половину, во всяком случае не позднее, чем за два часа до ужина. А вот прогулка, наоборот, просится после ужина. Получается, если человек работает на формальной работе - ему удобнее ходьба, силовой тренинг он в распорядок вряд ли вкинет до семи утра.
Если пропустить не ужин, а завтрак - у вас в график поместится и силовая вечерняя тренировка, и после работы вы сможете не на эскалаторе метро покушать, а дома, и 14 часов голода поместится в график. Это, конечно, не "после шести нельзя", а скорее "до 11 утра нельзя", но это более рельный, на мой взгляд, вариант.
Заметили, что я добавил к простому правилу "после шести нельзя" еще одно правило - обязательно уложиться в дневную норму по калориям? Просто потому, что иначе это не будет работать. Любые интуитивные решения без количественных оценок не будут работать. Измерять еду в тарелках, в штуках - значит лишить себя возможности влиять на похудение. А то и выйти на профицит калорий, и поправиться.
Отмечается, что при ИГ может быть головокружение, дискомфорт, головные боли. ИГ дает довольно быстрые результаты, и хорош на короткой дистанции, когда человек хочет получить психологически значимую победу над ожирением. На долгосроке периоды голодания давят на психику, голодающему очень легко сорваться.
На мой взгляд, популярности мифу "после шести нельзя" придают две вещи - голод, который возникает от шести до момента отхода ко сну, и правило "после шести" очень легко запомнить. Почему-то считается, что голод приведет к сжиганию жира, а не к разжиганию аппетита.
Возникло это правило, когда подсчет калорий был утомительным. В наше время, когда подсчет упростился донельзя, этот миф можно забыть. Подсчитывать калории можно и после шести вечера. В интервальное голодание можно играть и после шести - главное помнить, что похудением вы занимаетесь ради здоровья.
***
Статья "Диета для похудения?", которую вы могли пропустить
Автор статьи - Владимир Торопов, папа канала ReForma