Клетчатка ? это пищевые волокна, сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Количество и качество пищевых волокон напрямую влияют на разнообразие и состав микробиоты и продолжительность и качество жизни."Это необходимый элемент питания, особенно для жителей больших городов и экологически неблагоприятных районов, ? рассказала Metro Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог "Азбуки вкуса". ? Клетчатка бывает двух разных видов: нерастворимая и растворимая ? оба необходимы организму. Нерастворимая клетчатка в неизменном виде выводится через желудочно-кишечный тракт, положительно влияет на моторику кишечника и стимулирует очищение. Растворимая клетчатка ? натуральный пребиотик, усиливает и продлевает ощущение сытости благодаря своему свойству разбухать в воде. Следует помнить, что при её потреблении необходимо увеличивать общее количество воды в рационе: это поможет избежать проблем со стулом или обезвоживания".Источники клетчатки: ? Нерастворимая есть в изделиях из цельнозерновой муки и в отрубях. ? Растворимая есть в бобовых, яблоках, цитрусовых, зелени, овощах.
По словам нутрициолога, достаточное потребление клетчатки на ежедневной основе препятствует резкому подъёму уровня сахара крови, что особенно полезно при лишнем весе или общей несбалансированности рациона: частые перекусы, большое количество простых углеводов, сладкие напитки и прочее.
Необычные источники клетчатки
Псиллиум ? шелуха семян подорожника. Псиллиум практически безвкусен, состоит на 80?85% из растворимой клетчатки (овсяные отруби, например, содержат около 10?15% клетчатки, 5% из которой ? растворимая) и не содержит усваиваемых углеводов. Контролирует уровень сахара в крови, замедляя продвижение пищи через ЖКТ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижая уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышая ЛПВП (липопротеины высокой плотности), регулирует стул, помогает при запорах, улучшает состояние кишечника, что способствует улучшению общего состояния, качества кожи и волос. Псиллиум является хорошим сорбентом и отлично помогает в контроле аппетита.
Микрозелень ? это небольшие ростки кресс-салата, редиса, брокколи, бобовых, зерновых и других растений, которые собирают на 5?14-й день прорастания. Эти ростки находятся в состоянии активного роста и обладают очень высокой нутритивной плотностью. При минимальной калорийности микрозелень ? мощный источник витамина C, железа, меди, фолиевой кислоты, минералов и, конечно, клетчатки.
Нут ? турецкий горох, сытный и высокобелковый продукт за счёт высокого содержания растительного белка и клетчатки. Отличный пример низкокалорийного и одновременно сытного перекуса с рекордным содержанием клетчатки ? хумус из нута и тахини с палочками сельдерея или моркови.
Авокадо. Да, авокадо богато не только полезными растительными жирами, но и клетчаткой! Этот фрукт также насыщен калием, оказывает мягкое желчегонное действие и способен снизить аппетит.
Семена чиа. Именно они содержат наибольшее количество клетчатки среди всех семян, и даже небольшая порция чиа-пудинга обеспечит длительную сытость, окажет мягкое стимулирующее действие на ЖКТ и поддержит здоровый состав микробиоты.
Источник: Metro Москва.
