В прошлом посте про список продуктов, которые нужно убрать из рациона, чтобы похудеть, вы написали и лайкнули комментарий в защиту макарон.
Давайте разберем подробнее всё таки есть или не есть макароны из твёрдых сортов пшеницы при похудении.
Начнём с того, когда макароны всё таки можно.
Если вы в целом здоровый человек, у вас сахар в крови в пределах нормы, нет инсулинорезистентности, в том числе скрытой, нет непереносимости глютена, в том числе скрытой, и генетической предрасположенности к полноте, вы не измучили свой организм низкокалорийными диетами и не довели себя до метаболического синдрома, когда вес растёт только от взгляда на еду. И в целом у вас в прошлом не было проблем с злоупотреблением едой, алкоголем, диетами. И вам еще и меньше 30 лет.
И вы решили придерживаться так называемого ПП, то есть правильного питания, для поддержания здоровья и формы. Возможно, у вас и есть лишние кг, которые вы хотите скинуть, но по здоровью в целом всё хорошо.
В этом случае для сбалансированного питания, состоящего из белков, жиров и углеводов (БЖУ) вам макароны можно. Вопрос лишь в так называемой мере.
Когда нужно понять свою меру обычно обращаются к БЖУ и калориям.
Соотношение БЖУ бывает разным, но если усреднить, то в целом не больше 300 грамм углеводов в день. Сколько это макарон?
Я взяла из шкафа обычные макароны. На упаковке написано, что на 100 гр содержание углеводов 70 гр. Значит 100 гр макарон съесть вполне себе можно. Например, можно съесть 100 гр макарон за один прием пищи, пару кусочков хлеба на завтрак и позволить себе рис на ужин. Вот вам и 300 гр углеводов в день.
Сколько это 100 гр макарон?
Макароны взвешивать нужно в сухом виде. Мои кухонные весы показали, что 100 гр это вот столько. Смотрите картину.
Достаточно для одной порции, я считаю. Для баланса БЖУ к порции макарон надо будет добавить белок и салатик.
Еще один вариант диеты, когда макароны можно, это низкокалорийная диета. Она тоже помогает понять свою меру в еде.
На моей упаковке макарон написано, что в 100 гр содержится 349 калорий.
Например, вы сторонник 3х разового питания без перекусов, тогда в один прием пищи вам можно минимум 500 калорий. Значит те же самые 100 гр макарон вам можно.
Но еще бы белка добавить к этой порции и салатик. А одна куриная котлетка это уже под 200 калорий. Еще салат для баланса. Это еще минимум 100 калорий. Ух. Так что всё равно не разгуляешься, чтобы не выйти из своего калоража.
Конечно, нормы калорий разняться от человека к человеку.
Чтобы узнать свою норму калорий в сутки можно взять вот эту формулу, например.
Для женщин:
[9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161 х коэффициент физической активности
Для мужчин:
[9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 х коэффициент физической активности
Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Итоговый результат не забудьте умножить на коэффициент физической активности.
Если не учитывать физическую активность в расчёте суточного калоража, то можно сильно просчитаться и недоесть. Что спровоцирует обжорство, нарушение пищевого поведения, наступление метаболического синдрома и тд.
Коэффециент физической активности:
- Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
- Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
- Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
- Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
- Экстремальная (1.95): максимальная активность - спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.
Вернёмся к макаронам.
Когда макароны всё таки надо убрать из рациона. Даже из твёрдых сортов пшеницы.
Когда у вас уже повышен сахар в крови, есть склонность к инсулинорезистентности, вы в прошлом злоупотребляли едой, алкоголем. Ваш возраст 39+. И вы хотите сбросить лишний жирок.
В таком случае, вам нужно переключить свой организм с питания углеводами, на питание своим собственным жиром. Для этих целей подходят различные низкоуглеводные диеты. Когда количество углеводов в рационе меньше 50 гр. В некоторых случаях не более 10 - 20 гр в сутки.
Ну какие тут макароны.
20 гр углеводов - это греческий салат или 2 стакана кефира, или половина банана. Уж лучше говядины съесть с салатом и еще кефирчика вечером жахнуть. Чем капелюшку макарон.
Я бы хотела сказать, что всё хорошо в меру, как вы пишите в комментариях. И макароны тоже. Но это не так. Есть люди, чьё состояние тела уже не выдерживает инсулиновую нагрузку от углеводов, в частности от макарон. И есть люди, которые просто не смогут снизить вес, если не уберут из своего рациона мучные изделия, в частности макароны.
И это не говоря о том, как трудно некоторым людям не переедать тех же макарон. И не выходить за допустимые пределы. А кто-то вообще не может жить без пасты и готов съедать её огромными тарелками из-за психологического голода.
Как узнать, почему появляется психологический голод. Для этого есть чек-лист.
Скачать чек-лист “10 психологических причин перееданий и лишнего веса”
