Итак, мы решили похудеть. Ну, правильно будет сказать постройнеть, потому что "худеют" люди от слова "худо", а нам такое не надо. Нам надо, чтобы красиво было, и ушло всё лишнее. Вот от лишнего как раз и будем избавляться. Но сначала вспомним краткий курс арифметики.
Что собой вообще представляет этот самый процесс по таянью боковых залежей, бережно накопленных за годы пищевого разгильдяйства. Обратимся к цифрам. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал, один грамм углеводов и белков по 4 ккал соответственно. Несложно посчитать, зная эти значения, сколько в сумме будет составлять общая калорийность блюда на нашей тарелке, а так же сколько в сумме в нас самих содержится непосредственно жировых ккал. Допустим, мы весим 70 кг, из которых 10 кг это жир, 10.000гр.х9=90.000 ккал. 90.000, Карл! Как это вообще можно было наесть? А вот уметь надо, учитесь! Каждый день, постепенно, целенаправленно, и результат не заставит себя ждать, я в вас верю! Так как же это случилось на самом деле?
Очень просто. Если принять во внимание любимую фразу офисных девушек "Да я ничего не ем вообще..." , можно посчитать. Утром кофе с какой-нибудь булочкой, днем в обед салатик, какие-нибудь печенюшки, "унесенные призраком", шоколадка, кусочек торта, опять кофе, вечером на ужин макароны с курочкой, салатик, и на десерт что-нибудь. Давайте считать.
Кофе с булочкой - 450 ккал.
Салат с оливковым маслом (потому что пп, полезно ведь) - 200 ккал.
Печенье, тортики, или и то и другое - 800 ккал.
Ужин - 600 ккал.
В сумме приблизительно 2000 ккал. Это много или мало? Тут есть нюансы, и они таковы. Если мы весь день сидим на жопе ровно, что-то печатаем, работаем, и наша активность сводится к марафону по лестнице до ближайшего кофейного аппарата и обратно, а про зарядку, прогулки и тренировки мы слышим от какой-нибудь подружки, то да - это много! Еще нужно учитывать, что во всех этих калориях есть микро и макронутриенты. Это белки, жиры и углеводы. И дело не столько в их суточном количестве, сколько в правильной пропорции. Давай посмотрим выше, сколько там в рационе у девочки белка? Курочка, да? Граммов 200 этой курицы содержат в себе приблизительно 35-40 граммов этого самого белка. Что же остается? Плюшки, салатики (без майонеза, ибо зло), напитки. То есть углеводы, жиры и ещё раз углеводы и жиры.
Теперь разберем, что несет в себе каждый элемент. Углеводы - это качественный источник энергии, сахаров, глюкозы, необходимой для работы мозга и организма в целом. Бывают простые углеводы, и сложные, быстрые и медленные, об этом поговорим позднее. Углеводы позволяют хорошо утолить голод и быть сытым и энергичным продолжительное время.
Жиры - необходимый элемент для работы эндокринной системы, выработки гормонов, пластического материала для суставов. Бывают насыщенные и ненасыщенные, первые в основном, животные, вторые - растительные, но бывают исключения о них тоже позднее.
А вот белки - это строительный материал для клеток внутренних органов, мышечной ткани, выработки природного коллагена, красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, зубов и так далее. Белки являются источником аминокислот, без которых нашему организму ну никак ваще. Наличие достаточного количества суточной нормы белка обеспечивает правильный обмен веществ и регулирует процессы, связанные с похудением. Позже объясню, как это происходит.
Теперь ACHTUNG! Жиры - ВСЕГДА идут в жиры, углеводы - переходят в жиры тогда, когда превышен объем потребления свыше 500 гр./сутки на протяжении недели.
Белки - никогда не идут в жиры.
Суточная норма содержания в рационе белка составляет примерно 1 - 1.5 грамма на килограмм веса. Жира 1 грамм на килограмм веса, углеводов до 4-х граммов. Вспоминаем, сколько ккал содержит каждый макронутриент. Белки, углеводы по 4 ккал, жиры - 9!
Теперь считаем. Булочки, печенье, салатик с маслом, курица с кожей, сколько там жиров? В среднем в 100 граммах печенья содержится 80-85 гр. углеводов и до 30 гр. жиров. Прикинули? Вообще, считать придется много и постоянно, так что приготовьтесь. Только так можно будет отслеживать процесс избавления от лишнего жира.
Давайте смоделируем ситуацию. Вы - девушка 165 см, 25 лет, весом в 70 кг. Гуглим, например сюда https://kalku.ru/woman-weight-165/ находим нормальное значение мер и весов для своего роста и видим, что должны мы весить по-хорошему около 56 кг. Индекс массы тела (ИМТ) составляет 25.7, это около 41% жирности. А в идеале функциональная норма жира для женщин 22-30%. Теперь мы знаем "врага" в... бока.
Теперь хорошо бы разобраться со всей этой калорийной арифметикой.
Всё подробно разберём в следующем посте.
