Народ, всем привет. Сегодня я хочу рассказать о применении такой схемы тренировок, как кластерная. А точнее, это больше тип выполнения упражнения, как дроп-сеты, например. Зачастую я использую их совместно в своей тренировочной программе, особенно в период сушки или поддержки (в настоящий момент), а также на постоянной основе в моем плане периодизации. Я постараюсь показать пример такой тренировки в следующий раз, а сегодня немного остановлюсь конкретно на кластерах и их применении.
По своей сути кластеры чем-то напоминают дроп-сеты, которые в свою очередь нацелены на увеличение объема тренировок за счет уменьшения веса отягощения в одном подходе. Тут система примерно такая-же, только мы не будем снижать вес, а нашей задачей станет увеличение самого времени выполнения подхода за счет дополнительного отдыха. Как это работает сразу на примере, допустим, классического жима лежа на горизонтальной скамье.
- Допустим мы решили выполнять пятый рабочий подход по кластерной системе, поэтому мы берем наш обычный максимальный вес, скажем сто кг, с которым мы можем выжать от 6 до 12 повторений.
- При этом кластерная система подразумевает разбивку данных повторений на некие кластеры или «части» по 2, 3 или 4 повторения с небольшим отдыхом между ними, обычно 10 секунд.
- Другими словами, на практике это выглядит так: мы выполняем, скажем, 3 повтора и ставим штангу на стойку, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 3 подхода, и снова ставим.
При этом сама кластерная система может быть разной, вы можете, как я уже сказал, использовать по 2 повтора в каждом кластере, или по 3 или даже 4, обычно зависит от упражнения. В среднем я использую 3 и 4 повтора и меняю их в зависимости от сложности упражнения и максимального веса, если это базовые упражнения на крупную мышечную группу, то использую 2-3: жимы лежа, приседания со штангой и т.д., если упражнения вспомогательное, скажем отжимания или подтягивания (упражнения со своим весом), или разведение в стороны, или мышца более мелкая, скажем армейским жим, или сгибания рук, то кластер состоит из 4 повторов.
Далее, вы можете как задавать себе точное значение конечных кластеров, скажем 3 кластера по 3 повтора, или 4 кластера по 3 повтора, но я обычно работаю просто на максимум, сколько кластеров я смогу выжать. С одной стороны это дает мне простор для «творчества», скажем так, с другой стороны иногда это может дать вам карт-бланш полениться и «не дожать». Но если вы интегрируете кластерную систему на постоянной основе, то вы прекрасно будете и сами понимать, сколько и в каком количестве они вам нужны.
Кстати, наличие самих кластеров в вашем упражнении не обязательно должно ограничиваться только последним подходом. Можно использовать и два рабочих, после разминочных, а в части упражнений с собственным весом, или где увеличение веса идет минимально (скажем, на мелких мышечных группах), то такую систему можно применять и на 3 и даже на 4 подхода в одном упражнении.
Теперь остается вопрос, а зачем они нам, почему так сложно, неужели нельзя просто выполнять банальный последний подход. Кончено можно, однако я сам пришел к кластерной системе по двум причинам:
1. Это банальное увеличение объема, когда твои веса становятся уже максимальными (для тебя) и нет прогресса, рост мышц останавливается или замедляется (может он и есть, но из-за отсутствия прогресса и плато в росте отягощения тебе это незаметно). Другими словами, данный подход позволит тебе увеличить количество повторов в одном упражнении, без существенного увлечения нагрузки на твою ЦНС и времени самой тренировки.
Вы сами заметите, что по кластерной системе вы сможете пожать штангу уже, скажем, не 8 раз, а 9-10, да и не надо забывать о дополнительных силах на снятие штанги со стойки, «подготовительный» этап, все это также дает дополнительную нагрузку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Это некая система периодизации, которую я использую при работу на массу, когда я варьирую свои тренировки и разбиваю их на трехнедельный сет, работая по классической схеме в первую неделю, по кластерной системе для увеличения объема и своей силы во вторую неделю, и неделя отдыха с применением дроп-сетов, например, для лучшего закисления. Все это позволяет мне прогрессировать, и об этой системе я как-то еще подробнее расскажу.
На самом деле, простыми словами, не нужно сильно морочить себе голову, а главным плюсом кластерной системы является увеличения объема выполняемой работы в одном конкретном упражнении. Если вы застряли на каком-то весе, скажем 100 кг, вот пожали их и все, как-то все время вокруг него и вертитесь, то 6 раз пожмете, то 10 при хорошем настроении, но 105 уже как-то тяжело идет, и все как-то вяло и стабильно, то кластеры помогут вам начать прогрессировать, даст толчок и некий буст.
Кстати, также не стоит забывать, что такой подход отлично помогает научиться выполнять базовые упражнения с собственным телом. Подтягивания или отжимания, если у вас есть с этим проблемы а вы хотите научиться подтягиваться, скажем, раз 20, без рывков и ужимок, как все эти турник-мены с ютуба, то кластеры отличный вариант. Просто варьируйте их в своих тренировках с классическим методом на максималку и будет вам рост.
