"Отдых-пауза" - эффективный метод силовых тренировок? Научный эксперимент

В практике силовых тренировок метод "Отдых-пауза" хорошо известен, а вот в научной литературе представлен недостаточно хорошо.

Суть метода - с помощью непродолжительных пауз отдыха между повторениями внутри одного подхода продлить этот самый подход, тем самым увеличив количество повторений с заданным весом.

Идея понятна, а вот наилучшие параметры нагрузки и объема для этого метода еще предстоит определить. Давайте глянем один относительно свеженький эксперимент.

Цель исследования

Сравнить эффекты 6-недельной программы «ОТДЫХ-ПАУЗА» и традиционной силовой тренировки на мышечную силу, гипертрофию, локальную мышечную выносливость и состав тела у тренированных людей.

Испытуемые

18 испытуемых (14 мужчин и 4 женщины) были случайным образом разделены на 2 группы:

• «ОТДЫХ-ПАУЗА»;
• «ТРАДИЦИОННАЯ»;

Испытуемые привыкли тренироваться 3–5 дней в неделю по сплит-схеме в 3–4 подходах по 8–12 повторений с целью гипертрофии мышц.

Как тренировались

Испытуемые должны были выполнять одни и те же упражнения, но по протоколу своей группы (рис.1);

• Группа «Отдых-пауза» выполняла первый подход с 80% от 1ПМ до отказа с последующими подходами, выполняемыми с 20-секундным интервалом отдыха между подходами до выполнения в общей сложности 18 повторений;
• Тогда как «Традиционная группа» выполняла 3 подхода по 6 повторений с 80% 1ПМ и 2-минутным интервалом отдыха между подходами.

Рисунок 1. Программа тренировок для двух групп.

Что измеряли

• Измеряли состав тела (калипер), силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию мышц (УЗИ);
• Тестируемые упражнения включали жим лежа, жим ногами и сгибание рук на бицепс стоя со свободным весом;
• 60% от ПМ использовали для теста на мышечную выносливость (испытуемые выполняли как можно больше повторений с 60% от 1ПМ до отказа в каждом упражнении);

Результаты

Изменения силы после эксперимента представлены на рисунке 2;

Рисунок 2. Изменение силы в трех упражнениях для группы "Отдых-пауза" и традиционной группы.

Изменения силовой выносливости после эксперимента представлены на рисунке 3;

Рисунок 3. Изменение показателей силовой выносливости в трех упражнениях для группы "Отдых-пауза" и традиционной группы.

Изменения мышечной массы после эксперимента представлены на рисунке 4;

Рисунок 4. Изменение толщины трех мышечных групп для "Отдых-пауза" и традиционной группы.

Выводы

• Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором оценивали долгосрочную адаптацию по массе и силе мышц с использованием метода «Отдых-пауза» по сравнению с традиционной силовой тренировкой у людей, тренирующихся с отягощениями;
• Основные результаты заключались в том, что метод «Отдых-пауза» превосходит традиционный метод в увеличении локальной мышечной выносливости (27 против 8%, соответственно) в жиме ногами и гипертрофии (11 против 1%, соответственно) в мышц бедра;
• Не было значительных различий в приросте силы и изменениях состава тела между группами.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - практическая значимость, тренированные люди, измеряемые параметры - сила, масса и выносливость в одном месте;

Отчасти слабые - всего 6 недель наблюдения, смешанные по полу группы, «сложный» план тренировок, УЗИ в одной точке, большая «болтанка» в статистике;

В итоге:

1. Сила выросла у обеих групп без значимых различий между протоколами;
2. Локальная мышечная выносливость выросла больше только для жима ногами(!) в группе «ОТДЫХ-ПАУЗА»;
3. Мышечная масса также выросла больше только в бедре(!) для группы «ОТДЫХ-ПАУЗА»;
4. Все остальные параметры увеличились аналогично;
5. Почему именно работа ногами и мышцы бедра так среагировали - надо выяснять. Может быть случайность, может быть закономерность;
6. Лично мне метод представляется интересным, но только для профессионалов, и, как минимум, по двум причинам: а) требует подготовки, так как достаточно интенсивен; б) при стимуляции силы и массы, возможно, еще дает силовую выносливость - что может быть полезной адаптацией в некоторых видах спорта;
7. Однозначно данный метод стоит более внимательно поизучать. Кстати, одну статью про него мы уже ранее здесь публиковали.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Продолжительность повторения (или скорость подъема) - важно ли для роста мышечной массы? Научные данные

12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы

Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент

BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор

Источник: Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.