Наука о питании (нутрициология), как и любая другая наука, базируется на законах природы. В связи с этим специалисты выделяют два основных закона.
Закон первый
Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека.
Для практической реализации первого закона рационального питания, потребляйте столько энергии, сколько тратите. Этот принцип вполне осуществим при наличии достаточной силы воли. Правда, и пищевая промышленность должна прислушаться к требованиям времени и начать более активно обеспечивать население вкусными, низкокалорийными, маложирными, витаминизированными продовольственными товарами.
Выбирайте овощные гарниры, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты. Чаще употребляйте блюда из различных круп (за исключением манной); хлеб – с включением отрубей, выпеченный из цельного зерна или многозерновой. Не спешите быстро съедать свою пищу: чем быстрее вы ее принимаете, тем меньшим количеством пищи вы насыщаетесь. Блюда сервируйте в небольшие тарелки. В них даже маленькие порции воспринимаются более чем достаточными по количеству. В каждой семье желательно иметь напольные весы для контроля веса. Самый простой, доступный каждому расчет нормального веса: рост в сантиметрах минус 100.
Калорийность продуктов и рациональное питание
Итак, количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой нами энергии. А значит, нелишним будет знакомство с таблицей энергетической ценности основных продуктов. К примеру, не забывайте о том, что алкогольные и даже слабоалкогольные напитки никого еще не сделали стройнее. Помните, что калорийность спирта выше энергетической ценности углеводов: для сахара она составляет 4,1 ккал/г, а для спирта – 7,5 ккал/г (калорийность жира – 9,3 ккал/г).
Для современного городского жителя общая суточная калорийность не должна превышать 2500 ккал для мужчины и около 2100 ккал для женщины.
При обсуждении вопросов здорового питания, важно коснуться и еще одного аспекта: конституции человека. Это комплекс индивидуальных физиологических и анатомических особенностей организма, переданных родителями. Вы, конечно, замечали, что некоторые люди едят больше и чаще вас, оставаясь при этом стройными и изящными. А для кого-то каждый кусочек хлеба, сахара или пирожного превращается в проблему – вес неуклонно растет. Такие случаи напрямую связаны с генетически обусловленными особенностями основного обмена веществ.
Основной обмен – это то количество энергии, которое организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при температуре 20°С.
Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и даже превышая его. Из этого следует, что те, у кого основной обмен выше, могут съедать больше и при этом не терять стройности фигуры, а людям с низкими цифрами основного обмена для поддержания жизнедеятельности организма требуется гораздо меньшее количество пищи. Вот почему в ситуациях, когда необходимо похудеть или поддерживать стабильный вес тела, важно знать показатели своего основного обмена, который с разной степенью погрешности может быть определен расчетными методами или в клинических (лабораторных) условиях.
Закон второй
Необходимо, чтобы химический состав суточного рациона питания каждого человека соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Помимо энергии, наш организм должен получать с едой огромное и при этом совершенно определенное количество веществ, из которых строятся клетки, органы, ткани. Именно эти вещества способствуют использованию получаемой с пищей энергии на обеспечение высокой физической и умственной работоспособности, сохранению иммунитета, защите организма от вредных влияний окружающей среды и болезней.
В течение всей жизни ткани и органы человека ни на секунду не прекращают свою активную деятельность и постоянно обновляются, молекулы и клетки, разрушающиеся в процессе обмена веществ, меняются на новые, а необходимые для этого элементы должны в полном ассортименте регулярно поступать в наш организм с пищей.
Следовательно, задумываясь, как правильно питаться, необходимо позаботиться о максимальном разнообразии потребляемых продуктов. Только при таком подходе можно обеспечить организм всеми жизненно важными(эссенциальными) веществами.
Продукты, содержащие то или иное вещество в больших объемах, называют источниками, или поставщиками. Например, молочные продукты являются основным источником высоко усвояемого кальция, красное мясо – железа, лиственная зелень – фолиевой кислоты, морская капуста – йода и т.д. Правда, такие продукты могут быть дефицитны по ряду других жизненно необходимых элементов – они или полностью отсутствуют в них, или содержатся в ничтожных, не имеющих практического значения количествах. Например, в молоке очень мало железа, в мясе – кальция, в овощах и фруктах – витаминов группы В. Из эссенциальных веществ овощи и фрукты содержат, в основном, витамин С.
Именно поэтому система правильного питания основывается на разнообразии, благодаря которому и обеспечивается сбалансированность рациона по основным пищевым веществам.
