Как питаться по науке и не остаться с пустым кошельком

30 г клетчатки в день — золотой стандарт сбалансированного питания [1]. Однако большинство людей едят менее 20 г в день. Причина кроется не только в незнании медицинских рекомендаций, но и в ценовой политике. Фрукты и овощи не в сезон — это дорого, но именно их принято считать ключевым источником клетчатки. Даём советы о том, как восполнить дефицит клетчатки без существенных трат.

Зачем вообще нужна клетчатка

Клетчатка наряду с достаточным потреблением жидкости помогает пищеварительной системе правильно функционировать. Согласно исследованиям диета с высоким содержанием растительных волокон снижает риск ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, выбор продуктов с клетчаткой заставляет нас чувствовать себя сытыми, а значит, съедать меньше в течение дня.

А теперь — к советам.

Включите в рацион новые продукты

На самом деле, продуктов с высоким содержанием клетчатки великое множество. И далеко не все из них стоят невероятных денег, даже если брать во внимание исключительно овощи и фрукты.

Начнём с рекордсменов бюджетного сегмента. В одной груше около 5,5 г клетчатки, а в яблоке — 4,5 [2]. Важно съедать их с кожурой, а вот сорт и внешний вид значения не имеют: так, недорогие кубанские яблоки или дачные ранетки ничем не хуже крупных европейских и азиатских собратьев. С овощами такая же история:

• морковь — 1,5 г клетчатки;
• запечённый с кожурой картофель — 4,5 г;
• брокколи (1 порция варёной капусты) — 5 г.

Кстати, смузи и свежевыжатые соки, которые продавцы позиционируют как суперфуды с высоким содержанием полезных веществ, куда менее богаты ими: например, клетчатки в них значительно меньше [3].

Присмотритесь к отрубям, крупам и бобовым

Отчасти это продолжение предыдущего пункта. Клетчатка содержится не только в овощах и фруктах, но и семенах, продуктах из твёрдых сортов пшеницы, крупах, семенах, орехах и даже в бобовых. Последние богаты и белком, что актуально для тех, кто хочет сократить долю мясных продуктов в рационе.

Крупы — один из самых бюджетных источников растительных волокон. В процессе пищеварения злаки образуют напоминающую гель субстанцию, что позволяет дольше чувствовать сытость. А отруби — ещё один недорогой вариант для здорового питания — являются нерастворимыми волокнами, но помогают кишечнику работать. Они нормализуют перистальтику [4].

Так сколько крупы варить? Можно воспользоваться международными рекомендациями. Считается, что четверть тарелки нужно отводить богатым клетчаткой продуктам [5]. По цифрам расклад следующий:

• чашка спагетти из твёрдых сортов пшеницы — 6 г клетчатки;
• порция перловки — 6 г клетчатки;
• 3/4 стакана отрубей — 5,5 г клетчатки;
• чашка овсянки быстрого приготовления — 5 г.

Ешьте сезонные фрукты и овощи

В сезон фрукты и овощи стоят дешевле, но чтобы начать питаться сбалансированно, совсем не обязательно ждать лета. Достаточно знать, что и когда выгоднее покупать. Импортная торговля и аграрные технологии не стоят на месте, поэтому на прилавках круглый год можно найти сезонные фрукты и овощи.

Например, январь — время репы, цветной капусты, груш и яблок. Февраль — сельдерея, брюссельской капусты и редиса. В марте нужно брать брюкву, редьку, яблоки и первую зелень (петрушку, щавель, черемшу и шпинат) [6].

Найдите альтернативу дорогим продуктам

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон, так что, например, салаты с печёными овощами — ваши лучшие друзья. Консервированные и замороженные овощи также практически не уступают свежим. Например, в порции варёного зелёного горошка клетчатки больше, чем в сырой цветной капусте: 9 г против 2 г. Это повод присмотреться к отделу заморозки ближайшего супермаркета и приобрести пакет с овощной смесью.

Ещё несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе:

• если на завтрак вы предпочитаете готовые смеси (хлопья и мюсли), выбирайте те, в которых выше содержание клетчатки: из цельнозерновой муки, с добавлением дроблёных злаков или с овсяными хлопьями. При этом в готовых завтраках не должно быть добавленного сахара;
• отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и цельнозерновым продуктам: например, макаронам из твёрдых сортов пшеницы;
• добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, супы и салаты;
• в качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепёшки и несолёные орехи и семечки.

Напоследок совет для тех, кто раз и навсегда решил пересмотреть пищевые привычки. Если раньше вы ели недостаточно клетчатки, не стоит резко добавлять её в рацион. Это может стать причиной вздутия живота и спазмов. Лучше увеличивать её количество постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит бактериям пищеварительной системы приспособиться к изменениям [7].

Источники:

1. The lifesaving food 90 % aren’t eating enough of // BBC. — URL: https://www.bbc.com/news/health-46827426
2. Nutrition and healthy eating, Chart of high-fiber foods // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
3. Ask Well: The Downside of Smoothies // New York Times. — URL: https://well.blogs.nytimes.com/2016/05/13/ask-well-the-downside-of-smoothies
4. How to get more fibre into your diet // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. Canada food guide. — URL: https://food-guide.canada.ca/en/
6. Календарь сезонных овощей и фруктов. — URL: https://www.restorator.ua/post/kalendar-sezonnih-ovoschey-i-fruktov
7. Dietary fiber: Essential for a healthy diet // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции