Летом сосуды и сердце страдают, пожалуй, больше, чем другие органы, ведь на них ложиться главная нагрузка - снабжать организм кислородом и про себя не забывать. Наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко, подсказывает, как с помощью правильных привычек в питании сохранить сосуды здоровыми.
1. Пейте воду.
Достаточное количество воды комнатной температуры без газа - лучшее «лекарство» против отеков, образования тромбов и холестериновых бляшек. Не менее 1,5-2 литров воды в день всегда должно быть в вашем рационе. Особенно в жару. Главное, не навредить себе, начав пить много воды сразу: так почки не справятся и тоже начнутся отеки.
2. Овсянка, сэр, пару раз в неделю.
Два-три раза в неделю начинайте свой день с тарелки овсянки. Овсянка очень полезна для сердца и сосудов, поскольку в ней много растворимой клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина в крови. А еще в ней магний и калий - минералы, которые способствуют здоровому сердцебиению. И незаменимая аминокислота - лизин - признанное средство профилактики атеросклероза.
Единственное «но» - не ешьте ее каждый день: в овсянке есть фитиновая кислота, которая мешает нормальному усвоению кальция.
3. Добавьте банан!
Можете в ту же утреннюю овсянку или в йогуртовый смузи. В банане много калия и магния. Калий участвует в регуляции водно-солевого обмена и способствует выведению из организма лишней жидкости (профилактика отеков).
4. На обед - фасолевый суп.
Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые помогают выводить из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. Еще в ней много калия, поэтому она полезна при атеросклерозе. Суп или фасолевые настои рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонии, камнях в почках и многих других хронических заболеваниях.
5. На перекус - орешки и семечки.
Орехи, семечки и семена - источники растительных белков, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В. А еще калия, магния и почти всего спектра минералов и витаминов.
Самое важное в орехах и семечках - наличие необходимых полиненасыщенных жирных кислот - линоленовой (Омега 3) и линолиевой (Омега 6). Это основное сырье для производства всех жиров в человеческом организме. От правильного соотношения этих кислот напрямую зависит наше здоровье и благополучие.
Они важны не только для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и для хорошего пищеварения, красоты кожи, профилактики синдрома сухого глаза и других проблем со зрением. В общем, очень ценные вещества.
Но из-за их высокой калорийности важно не переусердствовать: в день достаточно граммов 20-30 - это примерно один слой на ладони (например, один грецкий орех и пять миндальных орешков).
6. На ужин - красочный салат.
Пусть в нем сочетаются овощи и зелень, салат разных цветов - это отличный способ насытить наш организм здоровыми питательными веществами, включая клетчатку. Многочисленные исследования доказывают, что диета, состоящая на 70% из свежих овощей и фруктов, может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов.
Если добавить в салат авокадо или заправить оливковым маслом, мы дополнительно «подкормим» сосуды важными мононенасыщенными жирами. И, кстати, есть такой салат можно и поздно вечером.
7. Два-три раза в неделю жирную рыбу.
А еще два-три раза в неделю - нежирное мясо в качестве основного блюда.
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как уже говорили выше, прекрасны для сердца (и не только).
8. Полюбите капусту: цветную, брюссельскую или брокколи.
Крестоцветные овощи с высоким содержанием калия, клетчатки и низким содержанием калорий, по мнению всех диетологов - лучший гарнир к любому рыбному или мясному блюду.
9. На десерт - кусочек темного шоколада.
Исследования показали, что у людей, которые едят темный шоколад, более низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний. А все из-за флавонолов - фитохимических веществ, которые могут уменьшить риск заболеваний сердца. Самая правильная «доза» - 10-20 граммов в день (то есть примерно четыре дольки от стандартной плитки).
10. Чаще готовьте дома.
Чтобы соблюдать главное правило здоровых сосудов - поменьше соли, лучше всего готовить всю перечисленную выше вкуснотищу дома. Так вы контролируете, сколько посолили (а можно и вообще обойтись без соли - ее в салатах заменяет лимонный сок, а в супах - специи и зелень).
