Каждый может выстроить график питания для себя индивидуально, пройдя через определённые пробы и ошибки – стресс по поводу готовки, голодание из-за пропущенных приёмов пищи и обязательные контейнеры с едой.
Но результат того сто́ит. Особенно для тех, у кого нет возможности питаться продуктами из собственного хозяйства. Как организовать свой рацион, чтобы он был здоровым, приносил удовольствие, помогал похудеть и даже сэкономить?
Здоровый рацион – это просто
Обстоятельства у каждого свои, но, даже исходя из них, можно составить оптимальную схему питания. Кстати, она может быть довольно простой, и при этом сытной.
1. Время от одного приёма пищи до другого. Оно индивидуально, и его следует учитывать. Например, можно условно поделить общее время на одинаковые промежутки, в течение которых нужно будет поесть 3–5 раз (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Ориентировочно питаться придётся каждые 3–4 часа.
2. «Собираем» меню для каждого приёма пищи. Рассчитываем так, чтобы диапазон калорийности умещался в границах: завтрак 20–25%, обед, 35–40%, ужин 15–20% и 20–25% на перекусы (второй завтрак и полдник).
Завтрак может состоять из каши с ягодами, с добавлением ложечки масла и 1–2 яйца. Другим вариантом может стать овсяноблин с паштетной начинкой, либо безглютеновый хлеб в виде бутерброда плюс немного масла и красной рыбы, либо яйцо. Также на завтрак хороша яичница с овощами и ветчиной индейки с жирностью 3%.
В качестве второго завтрака (который можно взять с собой) подойдут хлебцы или бутерброд из цельнозернового хлеба с хорошим паштетом из печени или рыбы. Если на завтрак не было каши, то теперь можно сделать геркулес без варки, куда добавить молоко, в том числе и растительное, ягоды или семечки.
«Для компании» сгодится кофе с нежирным молоком, а так же соевым или овсяным молочным напитком.
Обед. Должен состоять из жира, белка, клетчатки и небольшого количества сложных углеводов. Основа – варёная крупа, тушёная капуста или отварная свёкла.
В качестве дополнения – яйцо, салат, либо кусочек рыбы или мяса. Неплохой вариант — овощная запеканка с мясом, рыбой или птицей и яйцом. Она хорошо сочетается с салатом.
В качестве обеда можно выбрать суп и салат, с добавлением белковой составляющей. Если первое поесть не удастся, то этот приём пищи можно немного упростить, выбрав бутерброд из цельнозернового хлеба, с добавлением куриного филе или рыбы, а также салат.
Можно разделить обед на 2 приема пищи: обед и полдник.
Ужин должен быть лёгким – не более 15–20% от суточной нормы ккал. Салат, любая рыба, овощи, морепродукты, или белковый омлет плюс шпинат.
3. Заготавливаем еду заранее. Очень помогает в этом мультиварка. Рыба и каши на пару, томлёное мясо, белковые запеканки, рис, капуста, гречка – всё это можно приготовить в удобное время, благодаря отложенному старту и даже заготовить на несколько дней вперёд.
Готовые блюда можно расфасовать по контейнерам и затем лишь комбинировать между собой или добавлять полезные ингредиенты, сочетать с салатами.
Тесто для овсяноблина удобно заготавливать заранее, чтобы оно настоялось. В нужный момент его достаточно перемешать и можно выливать на сковороду.
Заготовить и заморозить можно блинчики, сырники, котлеты, капусту, мясо, запеканку, рыбу, перец фаршированный, овощное рагу, плов, супы и многое другое.
Никто не спорит, что только что приготовленная еда ближе к идеалу, но при тотальной занятости гораздо лучше иметь запас полезной, заготовленной впрок еды, чем набрасываться от голода на какую-нибудь сладкую «вредность», которая лишь запасёт лишние жиры.
4. Доставка продуктов. Постепенно вырабатывается стандартный список, к которому остаётся лишь докупить что-либо по мелочи в магазине. Помимо экономии времени, значительное преимущество заключается в отсутствии возможности набрать кучу всего лишнего и потратить гораздо больше денег.
5. Как питаться за пределами дома. Практически в любом общепите можно найти понятный на уровне интуиции салат, тушёные или приготовленные на гриле овощи, суп, кусочек рыбы, диетическое мясо птицы и т.п.
Если же с готовой и невредной едой совсем проблематично, то сто́ит запастись бутербродом с рыбой, орешками, горьким шоколадом, парой яиц и хлебцами.
Не забывайте о пользе овощей и фруктов, врачи рекомендуют съедать их до 600 гр. в сутки, при этом 400 гр. на овощи и 200 на фрукты.
Главное – правильный настрой, постепенно войдя в ритм, вы привыкнете к такому ритму питания и даже не будете обращать внимания на «вредности», окружающие вас, потому что с собой у вас всегда будет сытный и полезный перекус, либо даже полноценный завтрак или обед.
Поэтому оправдание собственного нежелания худеть отсутствием возможности правильно питаться для современного человека уже не «прокатывает». Было бы желание!
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
