Правда ли, что здоровый рацион невозможен без рыбы? И стоит ли тогда ее есть каждый день?

Мы думаем, что рыба полезна, и это правда.

Но это не значит, что обязательно есть ее каждый день. А те, кто не любит рыбу, могут заменить ее другими продуктами.

Статью написала нанобиотехнолог Михалина Акулова

Рыба — богатый источник витаминов и минералов, например кальция, йода, фосфора, калия и селена, необходимых для здоровой работы организма. Кроме того, рыбий жир содержит много омеги-3.

Какие полезные вещества содержатся в рыбе

Рыба и моллюски — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Витамины и минералы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Какая бывает рыба

Виды рыб различаются по соотношению полезных нутриентов. Выделяют жирные, среднежирные и постные сорта рыбы.

Омега-3 — информационный бюллетень о продуктах питания на сайте Ассоциации диетологов Великобритании

Постная рыба. К ней относятся виды, в мышцах которых откладывается не более 6% жира. Например, тресковые — треска, пикша, минтай; окуневые — судак, речной окунь; камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия и хек.

Среднежирная рыба. В ее мясе содержание жиров не превышает 20%. К ним относятся морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, кета, сом, горбуша.

Жирные сорта. В мышцах такой рыбы накапливается более 20% жира. К ней относятся лососевые — семга, горбуша, форель, нерка; сельдевые — сельдь, килька (шпрот) и сардины; осетр, скумбрия и угорь.

Влияние жирной рыбы на когнитивные и социально-эмоциональные функции у здоровых детей 8—9 лет — рандомизированное исследование в журнале «Клиническое питание», 2020 год

Потребление жирной рыбы и когнитивные способности пожилых людей — исследование в журнале «Общественное здоровье», 2015 год

Печень трески. Хотя сама рыба относится к постной, ее печень выделяют в отдельную категорию. Содержание жира в ней может доходить до 75%.

Рыбий жир содержит много длинноцепочечных жирных кислот омега-3, а еще в нем много витаминов А и D, участвующих в работе иммунной системы, зрения и формировании костей. Есть данные о положительном влиянии употребления такой рыбы на когнитивные функции как детей, так и пожилых людей.

Представители разных сортов рыбы

Какие жирные кислоты есть в рыбе?

В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты — группа необходимых для здоровья молекул, входящих в состав жиров.

Американские рекомендации по питанию на 2015—2020 годы PDF, 10,3 МБ

Рекомендации по употреблению рыбы — Научно-консультативный комитет по питанию PDF, 857 КБ

По строению жирные кислоты разделяются на несколько типов, каждый из которых выполняет свои функции.

Омега-3 поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшает вероятность ожирения. А в организме беременных женщин помогает сформироваться глазам и мозгу ребенка.

Омега-3 — информационный бюллетень на сайте Ассоциации диетологов Великобритании

Потребление и пищевые источники полиненасыщеных жирных кислот омега-6 и омега-3 — статья в журнале «Липиды»

Омега-6 участвует в процессах воспаления, необходимых для защиты организма и заживления тканей.

Ни омега-6, ни омега-3 не синтезируется в теле человека, поэтому должны в равном количестве поступать в организм с едой.

Важность соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 — статья в журнале «Биомедицина и фармакотерапия»

Диетические полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3: от биохимии до клинических последствий сердечно-сосудистой профилактики — статья в журнале «Биохимическая фармакология»

Однако в современном западном рационе количество омеги-6 превосходит омегу-3 в 15—16 раз. Поскольку человек ежедневно съедает конечное количество жиров, такой дисбаланс приводит к снижению абсолютного потребления омеги-3, то есть вместо рекомендованных 50% омеги-3 человек получит только 6%, — а значит, снижается и ее защитное влияние на сердечно-сосудистую систему. Показано, что люди из регионов, в которых придерживаются диеты, богатой омегой-3, например Японии и Гренландии, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран.

Оптимальной считается диета, в которой соотношение омеги-3 и омеги-6 не больше чем один к двум.

Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6

Таблица на сайте Американского национального института рака

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Интересно, что из аналогичных по весу порций жирной рыбы, красного мяса и птицы человек получает соизмеримое количество белка и энергии. Постная рыба отличается по количеству жиров, а значит, и энергии, но почти не проигрывает по содержанию полноценного, то есть состоящего из всех необходимых аминокислот, белка. При этом состав жиров в рыбе и мясе отличается. В рыбе много омеги-3, а в животных продуктах — насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — еще одна группа пищевых молекул. Они содержатся в мясе, некоторых молочных продуктах — сыре, сливках и масле, а также в тортах и выпечке. Если главным источником жиров становятся такие продукты, риск сердечно-сосудистых болезней возрастает. Омега-3, наоборот, этот риск снижает.

База данных Американского министерства сельского хозяйства

Для здоровья не обязательно совсем отказываться от животных продуктов. Можно просто заменить несколько мясных обедов рыбными.

Бюллетень о жирах на сайте NHS

Сколько питательных веществ содержит 100 г готового блюда

Сколько рыбы нужно есть

Средняя порция рыбы — 115—140 г приготовленного продукта.

Потребление рыбы в России: кто на крючке? — отчет Всероссийского центра изучения общественного мнения

Индекс курицы. Почему в России не едят рыбу — статья в журнале «Форбс»

Взрослым людям современные рекомендации по питанию советуют есть не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых — жирных сортов.

При этом мужчинам можно съедать до четырех порций жирной рыбы в неделю, а женщинам стоит остановиться на двух. Это связано с тем, что загрязняющие вещества, содержащиеся в рыбьем жире, могут накапливаться в организме женщины и нанести вред ребенку во время будущей беременности.

Беременным и кормящим женщинам требуется от двух до трех рыбных обедов в неделю, один или два из которых должны содержать жирные сорта рыб.

Детям от года до двух не рекомендуется съедать больше 85 г рыбы в неделю, но точное количество определяется врачом.

Количество рыбы для ребенка более старшего возраста будет зависеть от того, сколько он или она вообще ест. Посоветуйтесь с педиатром, чтобы узнать, сколько рыбы требуется вашему ребенку.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Сколько рыбы в неделю нужно есть детям

Потребление рыбы в России связано с большим количеством заблуждений. Некоторые люди думают, что в ней накапливаются опасные для здоровья вещества или просто не остается ничего полезного, а еще рыбный обед кажется слишком дорогим. Ниже разбираем самые популярные мифы о рыбе.

ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О РЫБЕ
Выращенная в неволе рыба не такая полезная, как дикая

Существует мнение, что фермерская рыба содержит меньше омеги-3, чем дикая.

Однако исследования показывают, что при соблюдении требований к качеству рыбоводства состав фермерской рыбы по соотношению многих нутриентов не уступает дикой: в ней так же много омеги-3, белка и минералов.

Например, рекордсмен по содержанию омеги-3 — атлантический лосось, выращенный именно на ферме. В нем содержится 1,8 г омеги-3 на 85 г приготовленной рыбы. Дикий лосось содержит 1,7 г на ту же порцию.

Это объясняется тем, что в неволе рыбе не нужно искать еду, она меньше двигается и становится жирнее. Больше жира — больше омеги-3. Таким образом, рыба, выращенная добросовестными производителями, по пользе не уступает дикой.

Потребление жирных кислот омега-3 с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний — статья в «Американском журнале кардиологии»

Выращиваемый на фермах атлантический лосось (Salmo salar L.) — хороший источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3 — журнал «Бюллетень по питанию»

Питательные вещества в дикой и выращиваемой рыбе и моллюсках — статья в журнале «Наука о еде»

ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О РЫБЕ
В рыбе накапливаются опасные для здоровья вещества

В организме рыб и правда накапливаются тяжелые металлы, например ртуть, и другие опасные вещества: лекарства, попадающие в Мировой океан из канализации, и отходы с производств.

Рыба как источник n-3 полиненасыщенных жирных кислот — «Передовой журнал пищевой науки и технологий» PDF, 81 КБ

Концентрация ядовитых веществ в конкретной рыбе зависит от двух факторов:

1. Продолжительности и места жизни — чем дольше рыба контактирует с загрязненной водой, тем больше веществ попадает в ее организм.
2. Вида питания — вместе с пищей в организм плотоядной рыбы попадают все опасные вещества, накопившиеся в теле жертвы.

• Фермерская рыба и кислоты омега-3 — заметка на сайте Института сельского хозяйства и торговой политики PDF, 72,5 КБ

Отравление ртутью у беременной женщины, плода и новорожденного — обзор в «Американском журнале акушерства и гинекологии»

Как выбрать рыбу? — бюллетень на сайте Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей

Бюллетень на сайте международной организации Eurofish

Стойкие органические загрязнители в выращиваемом европейском морском окуне — статья в журнале «Пищевые добавки и загрязняющие вещества»

Жирная рыба. Больше всего ртути накапливается в жире долгоживущих сортов рыбы: акулы, рыбы-меча и марлина. В их мясе безопасное пороговое значение этого металла превышено в два-три раза.

С едой ртуть попадает в организм человека. Взрослому эти количества не навредят, но из тела беременной или кормящей женщины металл перейдет ребенку. Это может сказаться на развитии его глаз и нервной системы и в итоге привести к нарушению зрения, умственной отсталости, параличу, судорогам и недобору мышечной массы. Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям до 16 лет не рекомендуют есть сорта рыб, содержащие много ртути.

Тунец также может накапливать этот металл, но в меньших количествах, поэтому беременным женщинам не рекомендуют есть больше четырех банок тунца или двух стейков в неделю. Кормящие женщины и дети могут свободно есть тунца.

Данных о негативном влиянии ртути на организм взрослого небеременного человека недостаточно, чтобы ограничивать употребление рыбы.

Среднежирная и постная рыба. К загрязненной нежирной рыбе относятся лещ, сибас (морской окунь) и палтус. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. С едой эти вещества попадают в организм человека и повреждают иммунную, нервную и репродуктивную системы. Поэтому такую рыбу не рекомендовано есть чаще раза в неделю.

О качестве и безопасности рыбы и морепродуктов за первое полугодие 2021 года — Роспотребнадзор

Не стоит бояться рыбы, купленной в магазине. Все морепродукты, попадающие на прилавки, должны иметь декларацию соответствия. Это значит, что их проверяют на содержание опасных для здоровья веществ и микроорганизмов. Если сомневаетесь, можно ли покупать рыбу у продавца, попросите у него документы, подтверждающие качество продукции.

Сертификат на рыбу. Декларация соответствия

ТР ЕАЭС 040/2016. Технический регламент Евразийского экономического союза «О безопасности рыбы и рыбной продукции»

ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О РЫБЕ
Рыбные консервы опасны для здоровья

Рыбные консервы — простой и относительно дешевый способ увеличить количество рыбы в рационе. Однако существует две причины, почему люди стараются их избегать.

Страх, что металлы из банки «впитаются» в продукты внутри нее. Нужно отметить, что опасение на счет материала банок не беспочвенное. В 19 веке люди иногда травились свинцом, которым запаивали консервы. Однако сейчас так никто не делает.

Определение уровня отдельных элементов в мясных и рыбных консервах и оценка риска для здоровья потребителей — статья 2020 года в «Журнале аналитических методов в химии»

Уровни токсичных элементов в рыбных консервах с сербских рынков и оценка их рисков для здоровья — статья в «Журнале пищевого состава и анализа»

Профиль жирных кислот в консервах из тунца и сардины после стерилизации в автоклаве и термической стерилизации под высоким давлением статья в «Журнале исследований в области пищевых продуктов и питания» PDF, 98 КБ

В современных упаковках содержимое банки даже не контактирует с металлом. Между ним и едой всегда есть слой безопасного — не способного вступать в химические взаимодействия — материала.

Для алюминиевых банок это инертная оксидная пленка, появляющаяся на поверхности изделия при первом контакте с воздухом. А банки из стали покрывают изнутри специальным лаком, допущенным к использованию в пищевой промышленности.

Сразу несколько исследований последних лет говорят о том, что уровень тяжелых металлов в консервированных продуктах не превышает допустимые нормы.

Чтобы избежать недобросовестного поведения производителей, Роспотребнадзор регулярно анализирует концентрацию опасных веществ в консервах и изымает с рынка некачественную продукцию.

Люди боятся, что в продуктах, которые хранятся год или полтора, не остается омеги-3, но это тоже неправда. Дело в том, что порча продуктов в банках — результат жизнедеятельности микроорганизмов. Если их убить, еда останется свежей намного дольше. Именно это и делают при консервации: банки герметично закупоривают, нагревают до 100 °C и более, а потом резко охлаждают. Это позволяет убить микроорганизмы и не допустить попадание новых.

Анализы и декларации жирных кислот омега-3 в консервированных морепродуктах могут помочь количественно оценить их потребление с пищей — статья в журнале «Питательные вещества»

Исследования показывают, что, несмотря на непродолжительное нагревание, рыбные консервы остаются источником омеги-3. Смело добавляйте их в свой рацион.

ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О РЫБЕ
Рыба очень дорогая

Охлажденная рыба в магазинах действительно кажется довольно дорогой. Посмотрим, как увеличится цена продуктовой корзины, если заменить два куриных обеда на рыбные.

Что будет, если увезти из супермаркета рыбу и не заплатить

Средняя уварка птицы составляет 30%, рыбы — 20%. То есть из килограмма сырой курицы получается около 700 г готового продукта, а из килограмма сырой рыбы — 800 г.

Коэффициенты уварки и ужарки продуктов

Сравнение цен рыбного и куриного обедов

Из таблицы видно, что в больших городах цена порции рыбы не отличается от птицы. Если в вашем регионе цена за приведенные варианты выше, попробуйте поискать виды, которые вылавливают в вашей местности, и добавьте в рацион рыбные консервы. Как мы писали выше, они безопасны и точно лучше, чем полное отсутствие рыбы в рационе.

Кому рыба действительно может навредить

Судя по тем данным, что у нас есть, рыба вредна только для людей с аллергией на нее. К сожалению, от такой реакции страдает каждый 20-й человек на планете. При этом аллергия может вызываться как белком самой рыбы — в этом случае человек, вероятно, будет реагировать и на другие виды рыб, — так и отдельными паразитами, которые в ней поселились.

Аллергия на рыбу — клинический обзор 2014 года по аллергии и иммунологии

Что мы знаем об аллергии на рыбу к концу десятилетия PDF, 475 КБ

Аллергия на рыбу проявляется в виде рвоты и поноса, возможен анафилактический шок — тяжелое и иногда смертельное состояние, характеризующееся сильным отеком, зудом по всему телу, болью и резким падением давления. Иногда люди реагируют даже на пар, образующийся при варке рыбы, или на взвесь частиц при ее переработке. Это приводит к одышке, хрипу, стеснению в горле, крапивнице, отекам и головокружению.

Аллергия на рыбу возникает как при первом контакте — в детстве, так и во взрослом возрасте. Кроме того, описаны случаи, когда аллергия возникала не при еде, а от слишком частого контакта с аллергеном. Например, у работников рыбоперерабатывающих заводов.

Пищевая аллергия — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Безопасное обращение с пищевыми продуктами — бюллетень на сайте FDA

Если после употребления какого-то продукта, например рыбы, замечаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, высыпания на коже, насморк, слезотечение или проблемы с дыханием у себя или ребенка, обратитесь к врачу.

А чтобы защититься от паразитов, нагревайте рыбу до 63 °C — до момента, когда мякоть начнет легко отходить от костей.

Как быть тем, кто не может есть или не любит рыбу

Если дело не в аллергии, убедитесь, что вам правда не нравится вся рыба, а не какой-то один сорт. Вкус рыбы зависит от таких параметров, как, например, вид, свежесть, способ приготовления. Посмотрите на список выше и оцените, сколько сортов вы пробовали. Если число небольшое, вероятно, есть виды рыбы, которые могут вам понравиться.

Кроме того, иногда люди отказываются от рыбы, потому что не умеют ее готовить или не любят блюдо, в котором попадаются косточки. В таком случае имеет смысл включать в рацион консервы или сорта рыб, у которых кости легко отделяются от мяса, например зубатку, кету, кефаль, минтай, палтуса, пикшу, семгу, судака, форель или хека. Либо покупать исключительно рыбное филе или уже готовые котлеты.

Заменить рыбу можно разными продуктами, но каждый из них будет выполнять свою функцию: какие-то станут источником витаминов, какие-то — белка, какие-то — омеги-3.

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Примеры альтернативных источников витаминов и минералов, которыми богата рыба

Источники белка — мясо, молочные продукты, а также растительная пища: бобовые, орехи, семена, грибы и морепродукты. Но будьте внимательны: аллергия на рыбу иногда сопряжена с аллергией на морепродукты.

С источниками омеги-3 все несколько сложнее. Растения, о которых мы писали выше, — шпинат, семена льна и чиа, морские водоросли — содержат короткие варианты кислот омега-3. Показано, что они меньше поддерживают здоровье человека, так как перед использованием их требуется преобразовать в длинные варианты. На это расходуется энергия и другие физиологические ресурсы человеческого организма, из-за этого омега-3 из растений усваивается медленно и не полностью. Присутствие жиров омега-6 дополнительно уменьшает синтез омеги-3 из предшественников.

Помимо добавок рыбьего жира: влияние альтернативных растительных источников омеги-3 на липидные индексы и кардиометаболические биомаркеры — обзор в журнале «Питательные вещества» 2020 года

Преимущества добавок рыбьего жира при гиперлипидемии — систематический обзор и метаанализ в «Международном журнале кардиологии»

Тем не менее последние исследования говорят о существенной пользе растительной омеги-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы.

То есть лучше всего есть рыбу, но если не можете, семена полезнее, чем ничего. Однако помните, что не вся омега из семян будет усвоена.

Кроме того, в аптеке продаются добавки с рыбьим жиром. Но с ними есть проблема: пока что не вышло убедительных доказательств их пользы для здоровья сердца и сосудов. Кроме того, в добавках с рыбьим жиром много витамина А, избыток которого может привести к нарушению внутриутробного развития ребенка, поэтому беременным и планирующим беременность женщинам такие добавки следует принимать только под наблюдением врача.

Витамин А и беременность — обзор в журнале «Питательные вещества»

Добавки с морскими кислотами омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания — метаанализ в «Журнале Американской ассоциации заболеваний сердечно-сосудистой системы»

При необходимости выбирайте добавки омеги-3 вместо рыбьего жира.

Как правильно обращаться с рыбой: памятка

Рыба — важный продукт в еженедельном рационе. Однако она легко портится, поэтому требует более внимательного обращения, чем другие продукты.

Соблюдение этих правил поможет сделать рыбный ужин безопасным.

Как покупать рыбу:

1. При покупке свежей рыбы выбирайте живую или ту, что хранится в холодильнике или во льду.
2. В аквариуме качественная живая рыба активно двигается, плавает ровно, а не на боку или кверху брюхом. У хорошей живой и охлажденной рыбы глаза ясные, выпуклые и прозрачные, жабры ярко-красного цвета, запах слабый, приятно-морской, чешуя блестящая, гладкая, немного скользкая, но без слизи, хвост упругий и гибкий, тушка хорошо держит форму. При нажатии на бок не остается вмятин.
3. При покупке филе обратите внимание на цвет мякоти. Он должен быть ровным и естественным, без желтизны или темных пятен. На поверхности замороженной рыбы нет контрастных пятен, а слой льда тонкий и без трещинок.
4. Не покупайте приготовленную рыбу, если она соприкасалась с сырой или с моллюсками.
5. В магазине берите рыбу в последнюю очередь, чтобы она как можно меньше времени находилась вне холодильника.

Как выбрать красную икру

Как хранить рыбу:

1. По возвращении из магазина первым делом уберите рыбу в холодильник или морозилку. Живую рыбу перед хранением нужно выпотрошить.
2. Сырая рыба хранится в холодильнике не более одного-двух дней. Потом ее нужно приготовить или заморозить. В морозилке сырая рыба сохраняется в течение трех-восьми месяцев.
3. Если вы купили замороженную рыбу, а она разморозилась, повторно замораживать ее нельзя. Зато можно приготовить блюдо и заморозить уже его. Блюда из рыбы сохраняются в морозилке до трех месяцев.
4. Убедитесь, что рыба не соприкасается с другими продуктами.
5. Не храните рыбу в воде.

Как хранить еду — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании

Как долго можно хранить рыбу — бюллетень на сайте Американского министерства сельского хозяйства

Как готовить рыбу:

1. Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой.
2. Не позволяйте сырой рыбе контактировать с приготовленной едой.
3. Используйте отдельные доски, тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы.
4. Если вам необходимо разморозить рыбу, оставьте ее в холодильнике на ночь. Допустима разморозка в микроволновой печи. Остановите, когда еще холодная рыба станет гибкой.

Как хранить продукты в холодильнике

Запомнить

1. Рыба — богатый источник белка, витаминов, минералов, а также жиров омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если совсем не едите рыбу, добавьте в рацион хотя бы семена льна и чиа.
2. В неделю взрослому человеку без аллергии рекомендуется съедать от двух порций рыбы, одна из которых обязательно должна быть жирной. При этом постную и среднежирную рыбу можно есть в неограниченных количествах, а жирную — не чаще двух раз в неделю для женщин и четырех для мужчин.
3. Если вы беременны или планируете рацион ребенка младше 16 лет, избегайте употребление акулы, рыбы-меча и марлина, а леща, сибаса и палтуса ешьте не чаще одного раза в неделю.
4. Консервы — быстрый, безопасный и относительно дешевый способ добавить рыбу в свой рацион.
5. Нужно с особой внимательностью отнестись к выбору и хранению рыбы, так как она легко может испортиться. Никогда не покупайте рыбу, если ее запах или внешний вид кажутся подозрительными.