Теории диетологов о завтраке часто противоречат друг другу. С одной стороны, для многих из нас утренний прием пищи стал самым важным в течение дня, хотя его пропуск на самом деле не приводит к плохим последствиям. С другой стороны, популярны прерывистое голодание и диеты 8:16 (продолжительность приема пищи в течение дня - 8 часов, голодание - 16). С другой стороны, качественный, полезный завтрак может повысить ваше настроение и энергию. Не стоит бросаться из одной крайности в другую. Не любите ранние завтраки? Не заставляйте себя иметь его. Любите есть по утрам? Это тоже нормально, просто контролируйте, что попадает в вашу тарелку. Узнайте, каких продуктов следует избегать до 10 утра, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
Хлеб и масло
Многие люди считают, что завтрак должен быть едой, не содержащей жиров. Это не обязательно так. Тем не менее, важно найти правильный вид жира. Масло помогает усвоению витаминов A, D, E и K, но в нем много насыщенных жиров, которые способствуют повреждению сердца и увеличению веса. Вместо того чтобы есть утром тосты с маслом, намажьте их арахисовым маслом (выбирайте тосты без добавления сахара). Арахис, съеденный до 10 часов, сделает вас менее голодным в течение дня - он увеличивает выработку пептида YY, гормона, регулирующего чувство голода. Благодаря этому арахисовое масло отлично подходит для завтрака, только не переусердствуйте - в одной чайной ложке содержится 60 калорий.
Хлопья для завтрака
Это коварный продукт, за которым многие из нас тянутся на завтрак. В некоторых домах это классика. Хотя это практичный вариант - быстро готовится и вкусный - избегайте его, особенно для первого приема пищи в течение дня. Большинство злаков содержат большое количество сахара (в популярных продуктах - 5 чайных ложек в 100 граммах), который впоследствии легко превращается в жир на животе. Хорошей заменой может стать овсянка, желательно традиционная, а не быстрого приготовления, так как она содержит полезное количество клетчатки. Сокращение количества сахара, употребляемого на завтрак, поможет вам избежать чувства усталости до полудня. Овсянка также поможет вам дольше оставаться сытым.
Йогурт с низким содержанием жира
С помощью этого продукта вас могут обмануть. Вы считаете калории, не желая заканчивать день с избытком энергии, поэтому покупаете легкие или обезжиренные продукты. Вы должны быть осторожны. Многие из них имеют ужасный состав - мало белка и слишком много сахаров, с помощью которых производители улучшают вкус. Утром лучше съесть полножирный йогурт, который хорошо утолит голод благодаря белку. Только убедитесь, что он не содержит сахара. Хорошей альтернативой является Skyr - йогурт исландского типа, который обычно имеет гораздо лучший состав и соотношение питательных веществ, чем обычный йогурт.
Фруктовый сок
Любите ли вы выпивать стакан апельсинового сока во время завтрака? Это плохой выбор. В нем почти нет клетчатки, он не насытит вас, при этом это продукт, который обычно содержит сахар. Гораздо лучше доставать фрукты целиком. Это отличный способ стимулировать пищеварительную систему утром и подготовить ее к приему большего количества калорий во время последующих приемов пищи. Помните - если вы едите фрукты на пустой желудок, подождите минимум 20 минут, прежде чем съесть следующую часть завтрака из-за процесса брожения в желудке. Также важно не переборщить с количеством (в следующем разделе мы объясним почему). Люди с чувствительным желудком должны быть осторожны с постными фруктами - они могут раздражать нижнюю часть пищевода.
Дрожжевые пироги и сладкие булочки
Кто из нас хотя бы раз не наслаждался теплым дрожжевым пирогом, запивая его кофе. Если вы любите есть сладкую выпечку по утрам, у нас плохие новости. Это одна из худших идей для завтрака. Во-первых, из-за высокого содержания сахара, его употребление, особенно натощак, быстро повышает уровень глюкозы в крови, после чего происходит выброс инсулина, что создает нагрузку на поджелудочную железу и со временем может привести к преддиабету. Такие колебания сахара также приведут к тому, что вскоре после такого приема пищи вы снова захотите есть. Во-вторых - большинство сладких булочек содержат транс-изомеры, то есть самые опасные жиры, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и вызывают липидные нарушения в организме. Они повышают риск сердечного приступа, развития диабета и атеросклероза. Некоторые исследования показывают, что они также могут влиять на фертильность у женщин. Как будто этого недостаточно, они способствуют развитию абдоминального ожирения. ВОЗ рекомендует, чтобы потребление трансжиров было как можно меньше - и не более 1 процента от дневной энергии, получаемой с пищей.
спасибо:)
