Похудение — это процесс снижения, стабилизации и поддержания веса тела в рамках индивидуальной нормы. Чем больше разница между установленной нормой и исходными данными, тем больше усилий придется приложить на пути к заветной стройности. Но зная несколько простых лайфхаков, вы достигнете результатов быстрее и легче, сможете закрепить здоровый вес, как норму жизни.
Лайфхак №1. Пейте больше воды
Домашнее похудение сложно представить без контроля потребляемой пищи и увеличения физических нагрузок. Ключевым принципом снижения веса является создание дефицита калорий, то есть потреблять меньше, чем тратить. Акцентируя внимание на продуктах питания, многие забывают о таком важном факторе, как достаточное потребление жидкости, и здесь речь не о чае, кофе или соках. Как правило, такие напитки содержат сахар и в отдельных системах питания считаются полноценным приемом пищи. В данном случае речь идет о чистой воде, крайне важно потреблять её достаточное количество. Таким считается 35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Таким образом, этот показатель высчитывается индивидуально.
Следует обратить внимание, что снизить вес только лишь за счет нормализации питьевого режима не получится. В пути за стройностью придется делать упражнения для похудения, контролировать питание. Однако прием достаточного количества воды существенно облегчит достижение поставленных целей и поможет нормализовать работу выделительной системы, обменные процессы.
Лайфхак № 2. Добавьте белок в рацион
Похудение в домашних условиях невозможно без контроля питания. Следует обратить внимание не на строгие диеты и ограничения, а на принципы построения правильного рациона.
Выбирая рецепты для похудения, отдайте предпочтение блюдам, в которых присутствует белок. Это основной строительный элемент организма. Без белков невозможна поддержка и строительство мышечной массы, а без мышц наш метаболизм будет очень медленным. На поддержание мышечной массы необходимо много энергии, поэтому важной задачей при похудении является не только снижение общей массы тела, но и сохранение, а в идеале наращивание мышц. В таком случае просто не обойтись без дополнительного белка в рационе!
Составляя меню для похудения с дефицитом калорий или подбирая соответствующую диету, учитывайте не только энергорасход во время физических упражнений, но и затраты организма, необходимые на выполнение повседневных задач (прогулка, подъем по лестнице и другие виды активности). Белков в рационе должно быть не менее 20%. Такого количества будет достаточно для поддержания организма.
Обратите внимание! Белки бывают животного и растительного происхождения. Последние не всегда имеют полный аминокислотный состав, необходимый для построения ткани. Если вы не употребляете белки животного происхождения, то должны обращать внимание на полноценность рациона.
Лайфхак №3. Не забывайте о клетчатке
Белок для похудения — не единственный компонент в рационе, который без надлежащего контроля мы потребляем в дефиците. Исследования показывают, что современный человек ест овощей и фруктов в два раза меньше необходимого, создавая тем самым дефицит потребления клетчатки, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка ускоряет опустошение полного желудка, помогает вывести из организма остатки пищи естественным путем. Проходя по пищевому тракту, нерастворимое вещество поглощает жидкость и выводит побочные соединения, образующиеся в процессе пищеварения. А растворимое — замедляет процесс пищеварения, способствуя продолжительному ощущению сытости. Нерастворимая клетчатка также тормозит проявление чувства голода, так как физически заполняет желудок и кишечник, сохраняя ощущение наполненности. Питание для похудения должно включать до 60% продуктов с содержанием клетчатки. Их достаточно много: овощи, фрукты, зерновые, бобовые и растения.
Основные свойства клетчатки помогают контролировать аппетит, а соответственно, легко и без изнурительных голоданий управлять весом. Продукты для похудения с клетчаткой в составе незначительно изменяют свои свойства в ходе термической и физической обработки, поэтому ваше меню можно будет не ограничивать отдельными рецептами.
Обратите внимание! Превышать норму потребления клетчатки в день не рекомендуется. Потребление более 70 г вещества может привести к вздутию живота, метеоризму, а в отдельных случаях — диарее.
Лайфхак №4. Перестаньте есть на ночь
Эффективное похудение — это не только увеличение физических нагрузок и контроль питания, но и качественный отдых. В ночное время суток гипофизом вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за рост и обновление клеток. Он помогает укрепить суставы и связки, усилить процессы жиросжигания, улучшить синтез коллагена и эластина, сохранить и даже увеличить мышечную массу. Пик секреции соматотропина приходится примерно через час после полного засыпания, но если вы плотно поужинали, производство гормона сильно тормозится.
Для правильного похудения важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Предпочтение следует отдать блюду, содержащему белки и немного клетчатки, например, крем-супу из брокколи с пармезаном или рыбе с овощами.
А вот совсем отказываться от вечернего приема пищи не стоит. Американские исследователи изучили вопросы интервального голодания и выяснили, что при отказе от ужина скорость потери веса не отличается от скорости похудения в случае только лишь перехода на правильное питание. Однако если не ужинать, то потеря массы происходит за счет мышц. Такое похудение для девушек и парней приведет к ухудшению внешнего вида, дряблости тела, неудовлетворенности своим внешним видом.
Лайфхак №5. Уберите алкоголь из рациона
Программа похудения в домашних условиях — это не просто план занятий и питания, а изменение жизненных привычек. Для тех, кто хочет получить идеальную фигуру, рекомендуется отказаться от алкоголя.
В одном грамме спиртного находится около 7 ккал, а это в 1,5-2 раза больше, чем в полезных продуктах питания. При этом калорийность такого напитка пустая, то есть в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни других питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Более того, пока организм перерабатывает алкоголь, другие элементы находятся «в очереди», и чем больше спиртного, тем длиннее очередь, белки, жиры и углеводы продуктов, потребляемых вместе с алкоголем, откладываются в запасы. Очередь тем длиннее, чем сложнее алкоголь, например, коктейль.
Примечательно, что переработка спиртного является довольно ресурсозатратным действием, поэтому организм начинает сигнализировать о необходимости пополнить ресурсы. Потребляемая еда в этом случае становится «в очередь» переработки, а полезные вещества вместо пополнения ресурсов уходят в отложения, ведь организм всё ещё перерабатывает алкоголь. Если полностью отказаться от него не получается, во время обильного застолья не забывайте перекусывать ломтиком лимона для похудения.
