Всем привет! 👋
"А что нужно съесть или выпить, чтобы разогнать метаболизм? Ты же нутрициолог, подскажи!"
Но для начала определимся, что "разгон метаболизма" - сказка про белого бычка. И желание это сделать обусловлено в основном намерением похудеть. Потому как большинство понимают эту фразу дословно так:
Разогнал метаболизм = похудел без проблем!!!
Многие верят, что разогнать метаболизм можно всего лишь если питаться более часто или какими то особенными продуктами. Причем это чудо должно произойти буквально за несколько дней, и попадаются на уловки недобросовестных или неграмотных специалистов.
МЕХАНИЗМ "РАЗГОНА" МЕТАБОЛИЗМА
Метаболизм - процесс превращения энергии через РОТ в энергию через ПОТ, который позволяет нам жить.
Чтобы разогнать этот процесс (то есть увеличить) необходимо заставить наше тело быстрее (больше) тратить энергию. Тогда разница между затратами и потреблением энергии возрастет, и жир на боках начнет быстрее гореть.
На практике наши затраты состоят:
- из основного метаболизма (в состоянии покоя);
- из затрат на движение конечностями и другими частями тела (тренировочная и внетренировочная активность)
- 10-15% от общих затрат на термический эффект пищи (затраты на переваривание еды) и терморегуляцию.
На что из этого мы можем повлиять продуктами, да еще чтобы результат был виден невооруженным взглядом за несколько дней?
Первая оставляющая - основной метаболизм поддается увеличению только при значимом изменении соотношения компонентов состава тела. В основном за счет увеличения активной клеточной массы, большую часть из которой составляют мышцы. Процесс это не быстрый, даже Арнольд Шварценеггер подтвердит.
Второй компонент метаболизма зависит напрямую от наших действий или бездействий, на которые, конечно же, косвенно могут повлиять определенные продукты (например, молоко с солеными огурцами, заставляющая нас наворачивать круги от стола до туалета). Но этот эффект не такой значительный и приятный как хотелось бы, по сравнению с обычной повседневной активностью.
!!! Пожалуй только последний пункт, который составляет всего до 15% в лучшем случае от общих затрат, подходит под поставленную задачу "разгона" метаболизма быстро и напрямую от продуктов.
Какими могут быть продукты для разгона метаболизма?
Во-первых, на увеличение затрат на переваривание пищи влияет состав макронутриентов: соотношение белков, жиров и углеводов и миронутриентов: минералов, витаминов.
А, во-вторых, количество и калорийность этих продуктов, а также различные химические соединения могут влиять на термогенез.
Вот, например, давайте рассмотрим привычный и знакомый нам Зеленый чай (Camellia sinensis). Тем более, что калорийность у него нулевая)
Действительно, большинство доступных исследований влияния чая на энергетический баланс связаны с зеленым чаем.
Имеющиеся доказательства
Листья растения Camellia sinensis дают три самых популярных вида чая: зеленый (неферментированный), черный (полностью ферментированный) и улун (полуферментированный) вот и "разгонятели метаболизма".
Основными компонентами зеленого чая являются полифенолы, в частности катехины, в основном эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
Кофеин естественным образом также содержится в зеленом чае, в переменном количестве, в зависимости от периода заваривания и расхода чая и воды. Процесс ферментации снижает содержание полифенолов и увеличивает содержание кофеина в чае; зеленый чай содержит в два раза больше катехинов, но в 2-3 раза меньше кофеина, чем черный чай
Многие исследования документировали усиленный термогенез, повышенные затраты энергии и окисление жира после употребления зеленого чая.
Другими полезными эффектами являются снижение жировой массы за счет изменения активности желудочно-кишечных пищеварительных ферментов и снижения потребления пищи. (хммм?!)
Но самое интересное, что в большинстве исследований добровольцы получали высокие дозы катехинов зеленого чая, эквивалентные 3-4 чашкам заваренного зеленого чая в день.
И самое главное: в % отношении влияние на увеличение затрат энергии нигде не указано или описано как незначительное.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Применение отдельных продуктов (например, зеленого чая) подтверждает увеличение расхода энергии, но только в случае потребления зеленого чая здесь и сейчас, а долгосрочные эффекты в настоящее время не доказаны.
Вот и выходит, что хоть как то значительно "разогнать" метаболизм быстро никак не получается
Поэтому лучше потратить силы и деньги на разгон "метаболизма" в долгую за счет увеличения количества мышц и двигательной активности в течении дня.
