К сожалению, многие из нас придерживаются питания с высоким содержанием сахара.
Сахар в продуктах питания может быть:
- натурального происхождения (например, содержащиеся во фруктах, овощах, растениях и молочных продуктах)
- добавленный в продукты питания коммерческого производства, или «свободный»
«Добавленный сахар» — это термин, используемый для всех видов сахара, добавляемых в пищевые продукты, таких как сахароза (или столовый сахар) или глюкоза. Он также включает сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках.
Сахар, естественным образом содержащийся в молоке и молочных продуктах, называется лактоза.
Сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах - фруктоза. Лактоза и фруктоза не считаются «свободными» сахарами, это сахар естественного происхождения. Эти продукты не нужно ограничивать.
Цельные фрукты кроме сахара естественного происхождения содержат клетчатку, витамины и минералы. Это здоровая альтернатива продуктам с высоким содержанием свободных сахаров и жиров.
А вот промышленные фруктовые соки - источник свободного сахара, поэтому потребление должно быть ограничено стаканом объемом 150 мл один раз в день.
По данным ВОЗ свободные сахара должны составлять не более 10% рациона. Британские диетические рекомендации ставят более строгие значения - не более 5%.
Проблема избыточного потребления сладкого в детском возрасте стоит ещё более остро. Нормы потребления сахара для детей составляют:
- 19 г или пять кубиков сахара для детей от 4 до 6 лет
- 24 г или шесть кубиков сахара для детей от 7 до 10 лет
- 30 г или семь кубиков сахара для детей старше 11 лет.
Для сравнения: 1 шоколадка «Милка» содержит 49г свободного сахара. Мне «везет», я часто вижу детей, чьи родители предлагают такой перекус.
Какие продукты содержат большое количество свободных сахаров:
- Подслащенные сахаром напитки (включая газированные напитки, сокосодержащие напитки, энергетические и алкогольные напитки)
- Мучные сладкие продукты (печенье, пирожные, выпечка и сладкие сухие завтраки)
- Кондитерские изделия (шоколад и конфеты)
- Молочные продукты с добавлением сахара, такие как «фруктовые» йогурты
- Соусы (томатный кетчуп и др. готовые соусы)
- Консервированные овощи. Важно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько в них сахара
Высокое потребление сахара связано с повышенным риском развития кариеса, ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Небольшое количество сахара не приведет к ожирению. Однако, питание с высоким содержанием сахара может повысить вероятность набора лишнего веса, если общее потребление калорий превышает потребности организма. Это не единственная причина увеличения веса: слишком много калорий из любого источника приводит к набору веса.
Разобраться в причинах набора веса поможет консультация по питанию
