Часто в разминку перед силовой тренировкой входят упражнения на гибкость, да и между подходами грех не растянуться. Любопытная работа попалась по этой теме - давайте глянем.
Идея эксперимента
Сравнить влияние на рост силы и массы мышц двух протоколов силовой тренировки: одна выполнялась сразу после упражнений на растяжку, а другая без этих упражнений.
Испытуемые и дизайн работы
Это был внутрисубъектный дизайн - ноги 9-ти нетренированных испытуемых были случайно разделены на два тренировочных протокола:
- «РАСТЯЖКА + СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА»;
- «СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА».
10 недель по 2 раза в неделю испытуемые выполняли разгибания каждой ногой с весом 80% от 1ПМ, 4 подхода до отказа с отдыхом 90 секунд.
Перед тренировкой одной ноги выполнялась статическая растяжка 2 подхода по 25 секунд (8 баллов из 10 по шкале боли) с отдыхом 60 секунд и после этого через 30 секунд начиналась силовая тренировка.
Что измеряли
Выполненный тренировочный объём, сделанный каждой ногой, массу мышц (УЗИ), силу разгибания каждой ногой и гибкость.
Результаты
Для групп «СИЛОВАЯ» и «РАСТЯЖКА + СИЛОВАЯ»:
- Среднее количество повторений за тренировку и общий объём на 6-10 неделе составил 46.4 и 39.3 повторений и 1175.3 и 995.5 кг;
- Увеличение объёма мышц составило 12.7% и 7.4%;
- Увеличение силы составило 12.7% и 12.9%;
- Гибкость увеличилась на 2.1% и 10.1% для групп соответственно (рис.1);
Выводы
Результаты исследования показывают, что выполнение упражнений на растяжку перед силовой тренировкой ослабляет мышечную гипертрофию.
В то же время упражнения на растяжку не повлияли на мышечную силу и способствовали увеличению гибкости.
Если основная цель – это мышечная масса, то не следует выполнять упражнения на гибкость непосредственно перед силовой тренировкой.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - всего одно упражнение, ноги одних и тех же людей (хотя подобный дизайн имеет как плюсы, так и минусы). В плюс занесем попытку обойти факторы генетики и режима у разных людей;
Отчасти слабые - нетренированные люди, ну и всего два протокола. Например, неизвестно, как растяжка бы повлияла, если тянуться после;
Что выносим из работы:
- Сила и масса будет расти в обоих случаях;
- Добавление растяжки прямо перед силовой тренировкой слегка тормозит(!) последующий рост массы и не влияет на рост силы(!);
- Выполнение растяжки перед силовой тренировкой снижало объём выполненной работы(!), возможно с этим фактором связано уменьшение прироста мышц;
- Если нужна масса, то не надо интенсивно тянуться перед силовой тренировкой, и, возможно, между подходами;
- Напомню - строгие выводы по одной работе не делаем, но на заметочку берем.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по данной теме:
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
Как жизненный стресс влияет на рост мышечной силы? Научный эксперимент
Источник: Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.