Какие веса поднимать на силовой тренировке, чтобы максимально эффективно увеличивалась мышечная масса и сила? Вроде, всем все давно ясно. Но, количество исследований постоянно растет и понимание темы все лучше и лучше "шлифуется".
Обновим имеющуюся у нас информацию по этому вопросу с помощью свеженького и очень качественного обзора литературы и мета-анализа.
Напомню, обзор литературы и мета-анализ - это выборка исследований по конкретной теме, которые соответствуют определенным критериям качества и специальная статистическая обработка на предмет "рабочая схема или нет" по совокупности всех данных.
Текущие рекомендации по силовым тренировкам говорят, что для силы и массы нам необходимо поднимать веса выше 65% от максимального веса (1 ПМ, одноповторный максимум). Если с силой все более или менее справедливо, то по мышечной массе все чаще появляются данные, что можно накачаться ничуть не хуже взяв и более легкие веса.
В свете этого, авторы этого документа делают попытку сравнить влияние разных нагрузок на массу и силу мышц. И самое интересное, они делят нагрузку на 4 диапазона и будут сравнивать их между собой:
- ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ (<30% от 1ПМ или >35 повторений);
- ЛЕГКАЯ (от 30% до 59% от 1ПМ или 16–35 повторений);
- СРЕДНЯЯ (от 60% -79% от 1ПМ или 8–15 повторений);
- ТЯЖЕЛАЯ (≥80% от 1ПМ или ≤7 повторений);
Всего было отобрано 20 исследований, которые соответствовали качеству.
РЕЗУЛЬТАТЫ МЕТА-АНАЛИЗА
Для силовых показателей:
- Показано преимущество ТЯЖЕЛОЙ нагрузки по сравнению со СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ (рис. 1);
- Сравнение СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ нагрузок также показало преимущество в пользу более тяжелой - СРЕДНЕЙ нагрузки (рис. 2);
- Не было обнаружено значительной разницы между ЛЕГКОЙ и ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ нагрузкой;
Для мышечной массы:
- Для мышечной массы не показано преимущества ни для одного из диапазонов нагрузки при сравнении ТЯЖЕЛОЙ со СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ нагрузками (рис.3) и при сравнении ЛЕГКОЙ и СРЕДНЕЙ нагрузки (рис.4);
- Также не было выявлено дополнительных преимуществ между ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ и ЛЕГКОЙ нагрузками;
Выводы авторов:
- Силовая тренировка с более высокими нагрузками вызывает большее увеличение максимальной силы по сравнению с использованием более легких нагрузок;
- Результаты по приросту силы были справедливы независимо от региона тела;
- Подходы до отказа не влияли на дополнительный рост силы;
- Для мышечной массы показаны аналогичные приросты для всех диапазонов нагрузки;
- Ограниченные данные показывают необходимость тренироваться ближе к отказу при использовании низких нагрузок (<50% 1ПМ);
Наши комментарии:
- Очень грамотный подход(!) - более подробно делить весь диапазон нагрузок и сравнивать их между собой;
- Данные этого обзора, в принципе, подтверждают предыдущие результаты, но уточняют их;
- По росту силы - чем больше вес, тем лучше, то есть выше 80% от 1ПМ! Но, верхнюю полезную границу еще предстоит определить - возможно это 95%, а возможно и 90!;
- Рост силы есть и от более легких весов - это может быть принципиально для фитнеса и оздоровительной физкультуры, где тяжелые веса лишний риск;
- По росту мышечной массы - работает очень широкий диапазон. Ориентировочно(!) от 30 до 80% от 1ПМ с подходами до утомления. Точную нижнюю и верхнюю границу еще предстоит определить - не хватает данных на текущий момент;
- Судя по всему, подходы до отказа ни для силы, ни для массы не обязательны (но, это тема другого разговора).
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021
Сколько белка нужно для роста мышечной массы? Обзор литературы
Упражнения на гибкость и рост мышечной массы. Какая связь?
Источник: Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368.
